드롭 세트, 수퍼 세트 및 복합 운동을 루틴에 통합하면 짧지만 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 이미지 제공: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
대부분의 사람들은 체육관에서 수많은 시간을 보낼 시간(또는 욕망)이 없습니다. 괜찮습니다. 더 긴 운동이 반드시 더 좋은 운동과 같은 것은 아닙니다. 사실, 몇 가지 현명한 계획을 사용하면 목표가 근육 형성, 심장 건강 개선, 지구력 증가 또는 체중 감량인지 여부에 관계없이 땀을 흘리는 시간을 짧게 하는 것이 효과적일 수 있습니다.
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여기에서 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 AIM Athletic의 설립자인 Jake Harcoff가 시간이 촉박할 때 보다 효과적인 운동을 위한 5가지 효과적인 전략을 공유합니다.
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팁
시간을 최대한 활용하려면 항상 다음과 같은 계획을 가지고 모든 운동에 접근하십시오. “체육관에 도착하기 전에 무엇을 하고 있는지 알고 훈련 세션에서 모든 추측을 제거하십시오.”라고 Harcoff는 말합니다. 계획에는 운동을 다음과 같이 프로그래밍하는 것이 포함됩니다. 세트, 반복수 및 휴식 간격을 결정합니다.
1. 드롭 세트 수행
시간을 절약하는 한 당신이 알아야 할 한 가지 피트니스 용어가 있습니다. 바로 드롭 설정입니다. 작동 방법은 다음과 같습니다. 근육이 최대가 될 때까지(읽기: 한 번 더 반복을 완료할 수 없음) 가능한 한 많은 반복을 위해 특정 중량으로 운동을 수행한 다음 약간의 중량을 제거합니다(즉, weight) 미국 운동 위원회에 따라 동일한 패턴을 반복합니다.
12파운드 덤벨로 숄더 프레스를 한다고 가정해 봅시다. 먼저 좋은 자세로 가능한 한 많은 횟수를 수행한 다음 해당 중량을 줄이고 예를 들어 8파운드 중량으로 전환합니다. 그런 다음 일시적으로 근육이 피로해질 때까지 필요한 만큼 반복을 완료합니다.
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“이론은 각 후속 세트의 무게를 낮추기 때문에 휴식이 필요하지 않아 시간이 절약됩니다.”라고 Harcoff는 말합니다.
가장 좋은 점은 드롭 세트가 일반 세트만큼 근육량을 만든다는 것입니다. “이것은 아마도 목표 근육이 긴장 상태에 있는 시간이 증가했기 때문일 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다.
드롭 세트는 또한 심혈관 시스템을 개선할 수 있습니다. “웨이트 리프팅은 그 자체로 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)의 한 형태로 간주될 수 있지만 세트 사이의 휴식 시간을 제거하면 더 많은 유산소 에너지 시스템을 사용하는 쪽으로 기울어지기 시작합니다.”라고 그는 말합니다.
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드롭 세트의 한 가지 단점은 근력 향상을 자극하는 데 충분하지 않을 수 있다는 것입니다. “강해지는 것이 초점이라면 세트 사이에 휴식을 취할 수 있도록 그에 따라 운동을 계획해야 합니다. 그래야 리프트를 적절하게 진행할 수 있습니다.”라고 설명합니다.
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2. 슈퍼세트로 업그레이드
Harcoff는 “드롭 세트와 유사한 슈퍼세트는 운동 사이에 쉬는 시간을 없애 운동을 보다 효율적으로 만듭니다.”라고 말합니다.
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그러나 드롭 세트와 달리 슈퍼 세트는 운동 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없이 연속적으로 한 쌍(때로는 그룹)의 운동을 수행하는 것을 포함합니다.
진정한 슈퍼세트에서는 일반적으로 반대 근육(햄스트링과 대퇴사두근, 가슴과 등, 이두박근과 삼두근) 또는 완전히 관련 없는 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 결합합니다.
체스트 프레스와 덤벨 로우를 한다고 가정해 보겠습니다. 운동 사이에 휴식을 취하지 않더라도 등 근육은 가슴 운동을 하는 동안 여전히 약간의 타임아웃을 가지며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
이 훈련 기술은 당신이 무너지지 않고 통과할 수 있게 해주는 것입니다. “이상적으로는 이것은 여전히 부하를 증가시킬 수 있고 점진적으로 근육에 과부하를 줄 수 있음을 의미합니다. 그러면 전체 운동을 더 짧게 하여 근력과 질량 증가를 모두 허용할 수 있습니다.”라고 Harcoff는 말합니다.
“또한 드롭 세트와 마찬가지로 이러한 유형의 훈련에는 유산소 자극의 가능성이 있으며, 이는 칼로리 연소를 증가시켜 지방 손실을 유발할 수 있습니다.”라고 그는 덧붙입니다.
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3. 복합 운동 통합
운동 비용에 대해 더 많은 효과를 원할 때 복합 동작 이상을 보지 마십시오.
스쿼트 및 데드리프트와 같은 복합 동작은 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 목표로 합니다. 그리고 한 번에 많은 근육을 공격하기 때문에 여러 세트의 개별 단일 관절 격리 운동을 수행하는 것보다 시간 효율적이라고 Harcoff는 말합니다.
“나는 복합 운동을 시간 절약 수단으로 통합하는 아이디어가 정말 마음에 듭니다. 특히 목표가 지구력, 근력, 체지방 감소 등 모든 종류의 운동가에게 유익할 수 있기 때문입니다.”라고 그는 말합니다.
또한 복합 운동은 고립 운동보다 일상 생활(및 많은 스포츠)을 더 가깝게 모방하기 때문에 더 기능적이라고 Harcoff는 덧붙입니다. 예를 들어, 스키를 타러 갈 때와 바닥에서 무언가를 집어 올리기 위해 쪼그려 앉아야 합니다.
그러나 이러한 다관절 운동은 학습 곡선이 더 크고 부상 위험이 더 크다는 점을 염두에 두어야 한다고 Harcoff는 말합니다. 그렇기 때문에 항상 좋은 자세(양보다 질)에 집중하고 적절한 워밍업을 수행하는 것이 가장 좋습니다.
4. HIIT를 고려하라
아마도 가장 효율적이고 효과적인 운동인 HIIT는 많은 과대 광고를 받습니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다. 총력과 휴식(또는 적극적인 회복)을 번갈아 하는 고강도 인터벌 트레이닝은 운동의 질을 떨어뜨리지 않으면서 땀을 뻘뻘 흘리고 싶은 사람들에게 이상적인 운동 형식입니다.
실제로 HIIT의 목표는 정해진 기간에 최대한 많은 것을 성취하는 것입니다. 이 의도를 설정하는 것만으로도 집중을 유지하고 일상을 최대한 활용하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. HIIT를 10분 또는 15분 동안 수행하면 비즈니스를 의미하게 될 것입니다.
“전체 운동 시간이 정해져 있기 때문에 체육관에서 다른 사람과 채팅하거나 세트 사이에 전화 통화로 시간을 낭비할 위험이 없습니다.”라고 Harcoff는 말합니다.
그리고 자신을 밀어붙이면 효과가 있을 것입니다. HIIT 훈련은 지구력을 향상시키거나 지방 연소를 증가시키려는 사람들에게 훌륭하다고 Harcoff는 말합니다. 일부 연구에 따르면 단 8분의 세션으로도 체성분을 개선할 수 있다고 그는 말합니다.
그러나 이러한 목표는 일반적으로 더 많은 휴식과 더 긴 세트를 필요로 하기 때문에 HIIT는 근력이나 근육을 구축하는 데 도움이 되지 않을 수 있다고 Harcoff는 말합니다. 내장된 시간 제약으로 인해 의도한 근육에 점진적으로 과부하가 걸릴 만큼 충분한 중량을 들어올릴 수 없다고 그는 설명합니다.
또한 HIIT는 모든 사람을 위한 것이 아닙니다. 심장 문제, 관절 문제 및 운동을 처음 하는 사람들은 HIIT를 건너뛰어야 합니다.
당신이 건강하고 부상이 없고 운동을 하는 베테랑이라 할지라도 부상과 오버트레이닝의 위험을 피하기 위해 HIIT는 일주일에 2~3일만 해야 합니다.
5. EMOM 교육 시도
EMOM(“every minute on the minute”)은 HIIT 훈련 유형으로 더 짧은 시간에 운동을 더 많이 할 수 있도록 도와줍니다.
EMOM 교육에서는 24시간 근무합니다. 매분이 시작될 때 특정 횟수만큼 운동을 합니다. 반복 횟수를 마치면 나머지 1분 동안 회복합니다.
“기본적으로 EMOM은 전체 운동에 시간 제한을 두는 것 뿐만 아니라 휴식 시간을 조절하여 운동 시간을 단축시킵니다.”라고 Harcoff는 말합니다. 그는 다음 세트가 시작되기 전에 숨을 쉴 수 있는 시간이 35초에 불과할 때 스쿼트 세트를 25초 동안 수행한 후 휴대전화를 스크롤하면서 시간을 낭비할 가능성이 더 낮다고 말합니다.
EMOM은 훈련 자극에 심혈관 역학을 추가하기 때문에 유산소 운동, 체지방 감소 또는 크로스핏 수행을 위해 훈련하려는 개인에게 이상적이라고 Harcoff는 말합니다.
반대로, 세트 사이에 근육이 회복하기에 충분한 시간을 허용하지 않는 짧은 휴식 시간 때문에 이 운동 방식은 세션의 맨 마지막에 결승전으로 사용하지 않는 한 근력 중심 운동가와 보디빌더에게 적합하지 않습니다. 번아웃 세트, Harcoff는 말합니다.
Harcoff는 다른 형태의 HIIT와 마찬가지로 훈련이 처음이라면 이 스타일을 건너뛰고 싶을 수도 있다고 말합니다.
즉, 심장 강화와 지구력을 증가시키기 위해 일하면서 체력 수준에 맞게 EMOM 운동을 조정할 수도 있습니다. 예를 들어, “EMOM은 매 2분마다 또는 더 긴 휴식 시간이 필요한 경우 그 이상으로 프로그래밍할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
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