낙타 포즈는 요가를 사용하여 너무 많은 앉은 곳에서 구호를 찾는 좋은 방법입니다. 이미지 크레딧 : Ankit Sah/E+/Gettyimages
이 기사에서
- 고양이/암소 포즈
- 앞으로 접는다
- 하향 개
- 낮은 루지
- 낙타 포즈
- 갈랜드 포즈
- 메뚜기 포즈
- 비둘기 포즈
- 행복한 아기
- 지원되는 생선 포즈
하루 종일 앉아서 뻣뻣하고 아프다. 당신은 혼자가 아닙니다 : 2018 년 11 월에 출판 된 CDC의 연구는 jama 에 출판 된 4 명의 미국인 중 1 명이 하루에 8 시간 이상 앉아 있음을 발견했습니다. 그리고 인터넷을 사용하거나 공부하거나 탐색하든 너무 많이 앉으면 엉덩이와 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
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우리가 오랫동안 앉아있을 때, 우리의 무릎, 엉덩이 및 척추는 지속적으로 굴곡되어 시간이 지남에 따라 자세와 신체가 아프게 될 수 있습니다. 그러나 엉덩이, 척추, 목 및 등을 목표로하는 몇 가지 요가 포즈가 있습니다. 그리고 일관된 연습으로, 우리는 너무 많은 앉기의 부정적인 영향에 대응할 수 있습니다.
이 10 개의 초보자 친화적 인 요가 포즈는 하루 종일 앉은 후 신체적 구호를 찾는 데 도움이 될뿐만 아니라 매일의 자세에 대한 인식을 더 많이 가져오고 스트레스를 줄이며 하루 종일 쉽게 쉽게 찾을 수 있도록 도와줍니다. 한 번에 그들을 모두 할 필요가 없습니다. 필요에 따라 하루 종일 적합하게하십시오. 반대쪽에서 반복하기 전에 각 포즈를 5 ~ 10 호흡으로 유지하십시오.
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1. 고양이/소 포즈 (Marjaiasana bitilasana)
고양이/암소는 등을 열고 가슴, 어깨, 목 및 척추를 뻗어 책상에서 긴 하루를 보낸 후이 콤보 포즈를 매우 효과적이고 유익하게 만듭니다. 고양이/암소는 또한 하루의 잔류 긴장을 풀어줍니다.
이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 어깨 아래에 손을 잡고 네 가지를 모두 시작하십시오.
- 흡입 할 때 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기고 고양이처럼 등을 아치십시오.
- 숨을 내쉬면서 꼬리뼈에서 시작하여 척추 척추를 척추로 연장하기 시작하십시오. 배가 다른 방향으로 아치형이 될 때까지 배가 땅을 향해 떨어질 때까지.
- 5 ~ 10 호흡으로 둘을 천천히 번갈아 가십시오.
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2. 전방 주름 (Uttanasana)
이 필수적이고 통증이있는 포즈는 척추, 햄스트링 및 엉덩이를 뻗어 척추를 강화하고 자세를 개선합니다. 옵션 Arm Bind는 가슴과 등을 여는 데 도움이됩니다.
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이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 산 포즈 (Tadasana)에서 키가 크게 일어납니다.
- 숨을 내쉬면서 앞으로 접고 엉덩이를 힌지.
- 발 옆이나 요가 블록에 손을 넣으십시오.
- 엉덩이를 무릎 위에 쌓을 때 무릎을 약간 구부리고 발목 위에 무릎을 꿇으십시오.
- 그런 다음 산 포즈로 돌아가십시오.
- 5 ~ 10 사이클의 흡입 및 호기를 반복하십시오.
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3. 아래쪽으로 향하는 개 (Adho Mukha Svanasana)
이 기초 포즈는 몸 전체를 뻗어 있지만 특히 어깨와 척추를 목표로합니다. 이 포즈는 또한 화면을 오랫동안 쳐다 본 후에 발생할 수있는 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 네 가지 모두에서 시작하고 어깨 아래의 손과 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇습니다.
- 발가락을 아래에 집어 넣고 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
- 어깨 뼈를 척추 아래로 그리고 귀에서 멀어지게하십시오.
- 척추를 길게하고 햄스트링이 허용하는 한 멀리 다리의 등을 확장하십시오.
- 유연성에 따라 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 내리거나 무릎이 구부러진 상태에서 발에 머물러 있습니다.
- 5 ~ 10 개의 숨을 쉬면 무릎을 시작 위치에서 땅으로 내려갑니다.
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4. LOW LUNGE (Anjaneyasana)
우리의 엉덩이는 하루 종일 앉아있을 때 오랫동안 굴곡되어 있지만, 우리가 루지 포즈에있을 때, 우리의 뒷다리는 엉덩이 확장에있어서 큰 구호를 찾는 데 도움이 될 것입니다. 또한 Lunge Pose는 꽉짜리 쿼드와 햄스트링을 스트레칭하고 팔, 엉덩이, 어깨 및 뒤로 강화하는 데 능숙합니다.
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이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 아래쪽으로 향하는 개에서 오른쪽 다리를 뒤로 올리면서 흡입하십시오.
- 오른발을 매트 꼭대기로 앞으로 밟으십시오.
- 왼쪽 무릎을 매트로 내려서 낮은 루지를 만듭니다. 당신의 발은 별도의 트랙에서 엉덩이 너비가 있어야합니다 (앞쪽으로 줄을 서서는 안됩니다). 당신의 왼쪽과 오른쪽 발가락은 둘 다 앞으로 가리켜 져야합니다.
- 마음을 들어 올리고 꼬리뼈에서 머리의 왕관을 뻗어 척추를 오래 유지하십시오.
- 엉덩이가 앞뒤로 이동하도록합니다. 당신은 당신의 엉덩이 굴곡에서 부드러운 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 5 ~ 10 호흡을 위해 천천히 그리고 깊이 숨을 쉬십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
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5. 낙타 (Ustrasana)
이 포즈는 주요 흉부 오프너이며 어깨와 등의 이동성을 높이고 등과 상단 다리를 강화하는 데 도움이됩니다. Camel Pose는 또한 자세를 개선하는 데 도움이되는데, 이는 대부분의 하루를 책상에서 보낼 때 핵심입니다.
이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 허벅지가 바닥에 수직 인 허벅지가 열리고 엉덩이가 열립니다.
- 팔꿈치가 구부러지고 손가락이 둔부를 향하게하여 손을 허리에 두십시오.
- 어깨와 상단 몸통을 뒤로 기울여 가슴을 열고 엉덩이로 앞으로 밀어 넣으십시오.
- 숨을 내쉬면서 뒤로 물러나 자 골반을 위쪽으로 누르고 척추를 늘립니다.
- 오른손이나 오른쪽 발 뒤꿈치 또는 요가 블록을 향해 오른손에 도달 할 때 어깨 뼈를 뒤로 누르고 오른쪽에 약간의 기대어가 있습니다.
- 왼손으로 왼쪽 발 뒤꿈치를 향해 왼쪽에 약간 기대어 있습니다. 손가락은 발가락을 향해 겨냥해야합니다.
- 머리를 뒤로 떨어 뜨리고 목을 이완시킵니다.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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6. Garland Pose (Malasana)
또한 엉덩이 오프너 역할을하는 Garland Pose는 어깨 뼈를 등 아래로 끌어 올릴 때 어깨 철회 (자세 개선에 좋습니다)를 제공합니다. 그리고이 모든 것이 하루 종일 앉을 때의 영향과 싸우는 데 도움이됩니다.
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이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 천천히 쪼그리고 앉을 때 마운틴 포즈, 흡입 및 손을 엉덩이에 놓으십시오. 몸통을 들어 올리십시오.
- 발을 몸을 향해 걸어 가서 엉덩이 너비를 차분하게 유지하십시오.
- 숨을 내쉬면서 몸통을 앞으로 몸을 기울이기 시작하여 몸의 무게를 발 뒤꿈치에 눌렀을 때 허벅지 사이에 딱 맞습니다.
- 팔꿈치를 무릎 내부에 눌러기도 위치 (Anjali Mudra)에 손바닥을 모으십시오.
- 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
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7. 메뚜기 포즈 (Salabhasana)
이 온화한 백 벤드는 가슴, 어깨 및 복부를 뻗는 동안 팔과 허리를 강화시킵니다.
이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 팔을 옆으로 놓고 손바닥이 아래쪽으로 향하게하여 바닥에 눕습니다.
- 무릎이 바닥으로 향하는지 확인하기 위해 다리를 서로 향해 돌리십시오.
- 머리, 가슴, 팔, 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 둔부를 짜고 흡입하십시오.
- 팔과 다리를 뒤에, 팔을 바닥과 평행하게 뻗어 있습니다.
- 골반과 하부 복부가 매트에서 몸을 안정시키는 동안 가능한 한 높이 올라갈 때 머리를 중립 위치에 두십시오.
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8. 비둘기 (eka pada rajakapotasana)
이 우아하게 보이는 포즈는 척추, 목, 엉덩이, 허벅지 및 복부를 뻗는 동안 가슴, 엉덩이 및 어깨를 열어줍니다. Pigeon은 또한 오랜 시간에 앉아있는 단단한 엉덩이를 완화합니다. 정기적으로 연습하면이 포즈는 유연성과 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.
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이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 아래쪽으로 향하는 개에서 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 천장쪽으로 올리십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 손 사이에 앞으로 가져 오십시오.
- 무릎이 여전히 구부러져 바닥에 오른쪽 다리를 바닥에 놓고 신과 허벅지를 바닥으로 내립니다.
- 왼쪽 다리를 뒤에 뻗어 엉덩이가 앞으로 향하고 가슴을 들었습니다.
- 엉덩이와 함께 바닥에 아래로 누르고 바닥에 손가락을 사용하여 균형을 잡고 5 ~ 10 호흡을 유지하십시오.
- 다른 다리를 반복하기 전에 아래쪽으로 돌아 오십시오.
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9. 행복한 아기 (Ananda Balasana)
이 요가 포즈는 뻣뻣한 엉덩이를위한 최고의 엉덩이 오프너 중 하나입니다. 행복한 아기는 척추를 재정렬하고 스트레칭하며 요통을 줄이는 데 도움이됩니다.
이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 등을 대고 눕고 무릎을 구부려 발바닥이 하늘을 향하게합니다.
- 발의 외부를 잡고 겨드랑이를 부드럽게 당겨 겨드랑이를 향해 내려 가십시오.
- 발목을 무릎 바로 위에 두어 빛이 바닥에 수직으로 유지하십시오. 엉덩이 내부에서 부드러운 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
- 5 ~ 10 호흡을 위해 천천히 그리고 깊이 숨을 쉬십시오.
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10. 지원 물고기 포즈
이 흉부 오프너는 하루 종일 컴퓨터에 앉을 때 견딜 수있는 끊임없는 어깨 멍청이에 대항하는 데 도움이됩니다. 지원은 요가 블록에서 나오지만 책 더미도 효과가 있습니다.
이미지 크레딧 : Shawna Davis/Morefit.euskill 수준 초보자 행동 요가
- 다리와 팔을 몸에 가까이서 등을 대고 눕습니다.
- 어깨 뼈 사이에 휴식을 취하도록 요가 블록 하나를 세로로 놓습니다.
- 머리 아래에 다른 요가 블록을 수직으로 배치하십시오.
- 당신이 당신의 등을 아치고 머리의 왕관에 와서 흡입하십시오.
- 5-10 사이클의 흡입과 숨을 쉴 수 있습니다.
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