당신의 평범한 운동이 아이스크림 아이스크림 (당신의 특정 욕구와 취향에 맞게 완벽하게 맞춤화 가능)이라면, 이동성 훈련은 그릇이 될 것입니다. 종종 간과되지만 강력하고 일관된 지원이 없으면 훈련 (및 디저트)이 무너질 것입니다.
관절이 전체 범위의 움직임을 통해 움직이는 데 도움이되는 이동성 운동은 균형을 개선하고 몸 전체를 강화하는 데 도움이됩니다. 덜 화려하지만 여전히 중요한 이동성 운동에 매주 시간을 할애하면 지금 부상을 피하고 나이가 들면서 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 규칙적인 운동 루틴으로 이동성 훈련을하는 데에는 많은 시간이나 장비가 필요하지 않습니다. 실제로 공인 개인 트레이너이자 ISC Wellness의 창립자 인 Ingrid Clay의이 장비없이 운동하는 데 10 분 밖에 걸리지 않습니다. 하체 운동을 결합하여 안정감과 근력을 구축하여 매트 안팎에서 더 잘 제어 된 움직임을 얻을 수 있습니다.
“무거운 다리 운동처럼 느껴질 수도 있지만 실제로는 운동 생활의 모든 영역에서 사용하는 균형과 이동성에 정말 초점을 맞추고 있습니다.”라고 Clay는 말합니다.
팁
운동이 아무리 빠르더라도 항상 클램 쉘과 인치 웜과 같은 운동을 포함하여 적절한 동적 워밍업에 시간을 할애하여 근육을 프라이밍하십시오.
운동
각각 1 분 동안 8 개의 운동을 수행하고 2 분 스모 스쿼트 시리즈로 마무리합니다. 도중에 흔들리는 느낌이 들기 시작하면 일시 중지를 누르고 다시 뛰어들 준비가 될 때까지 다리를 흔 듭니다.
- 사이드 킥 투 스쿼트 : 킥을 할 때마다 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 스쿼트를위한 전방 런지 : 어깨를 아래로 굴리고 귀에서 멀어지면서 가슴을 위로 유지합니다.
- 의자 스쿼트 투 백 런지 : “거의 뒤로 물러나는 것처럼 느껴 져야합니다.”라고 그녀는 말합니다.
- Squat to Curtsy Squat : 코어를 단단하게 유지해야합니다. “다리를 할 때 많은 경우 복근을 이완합니다.”라고 Clay는 말합니다.
- 스쿼트에서 와이드 런지 : 런지로 어려움을 겪고 있다면 동작 범위를 줄 이세요. 무릎을 90 도로 구부리는 대신 편안하게 느껴지는만큼만 낮게 가십시오.
- 스쿼트에서 무릎을 꿇기 : 이 동작을 천천히 제어하고 제어하세요.
- 낮은 걷기 : 옆으로 밟을 때 스쿼트를 낮게 유지합니다.
- Squat to Side Squat : 이 동작을하는 동안 가능한 한 낮게 호버링하세요. 각 스쿼트 변형 사이에 완전히 서 있지 마십시오.
- 스모 스쿼트 시리즈 : 추가 도전을 원하면 마지막 30 초 동안 허벅지 주위에 미니 저항 밴드를 추가합니다. “하지만 말하지 않아도 돼요!” 클레이가 말한다.
팁
10 분이 다되면 몇 분이라도 식히십시오.
우리가 좋아하는 더 많은 이동성 운동
- 이 20 분 아침 모빌리티 루틴은 하루를 올바르게 시작하는 데 도움이됩니다.
- 전신 이동성을위한이 20 분, 장비없이 일방적 인 운동을 시도해보십시오.
- 이 4 주 계획으로 이동성을 점검하고 관절통을 줄이십시오.