최고의 핵심 운동은 자신이하고 있다는 사실조차 깨닫지 못하는 운동입니다. 그래서 우리는 복근에 몰래 도전하는 동시에 다른 주요 근육 그룹도 강화하는 복합 운동 (데 드리프트 및 배신자 행 생각)을 좋아합니다.
ISC Wellness의 설립자이자 공인 개인 트레이너 인 Ingrid Clay는 “하지만 때로는 약간의 추가 만 필요합니다.”라고 말합니다.
이 10 분짜리 시퀀스는 그다지 특별한 것이 아닙니다. 클레이의 루틴은 전체 코어를 강화하지만 다른 운동을 끝낼 수있을만큼 빠릅니다.
그러니 매트를 잡고 복근이 마땅히 받아야 할 특별한주의를 기울일 준비를하십시오.
팁
근육을 준비하기 위해 코어 활성화에 몇 분을 투자하여이 운동을 최대한 활용하십시오.
운동
클레이는 10 분 동안 일련의 복근 운동을 안내합니다. 운동하는 동안 호흡을 안정적이고 일관되게 유지하고 필요에 따라 자유롭게 일시 중지하십시오.
도전하고 싶다면 Clay는이 운동을 다음 단계로 끌어 올리기 위해 무게를 추가 할 것을 제안합니다. 가벼운 덤벨이나 케틀벨을 양손으로 잡고 코어를 사용하여 윗몸 일으키기 또는 러시아 트위스트와 같은 운동에서 무게를 올리고 내리십시오.
- 크런치 : 허리를 바닥에 닿게 유지하면서 턱을 천장쪽으로 들어 올릴 수 있습니다.
- 리버스 크런치 : 무릎을 얼굴쪽으로 당겨 하체를 활성화합니다.
- 볼 홀드 : 팔꿈치를 무릎 위쪽으로 단단히 누르고 어깨 뼈를 땅에서 떨어 뜨립니다.
- 볼 크런치 : 이 크런치를 단단하고 통제하세요. “특히 그 홀드 후에는 그것을 느낄 것입니다.”라고 Clay는 말합니다.
- 다리 로워 : 허리가지면에서 들리기 시작할 때마다 멈추십시오. 필요한 경우 엉덩이 아래에 손을 놓을 수 있습니다.
- 앉아서 : 팔을 앞으로 뻗은 상태로 유지하고 통제력을 유지하면서 위로 올리는 동안 운동량을 사용하지 마십시오.
- 앉아서 비틀기 : 손을 몸 앞에두고 팔꿈치를 비틀고 반대쪽 무릎으로 두 드리십시오.
- 다리 분할 V- 업 : 사선을 사용하려면 팔을 반대쪽 발에 대세요.
- 러시안 트위스트 : 등을 똑바로 유지하고 어깨를 구부리지 마십시오. 추가 도전을 위해 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 볼 홀드 : 견갑골을 땅에 대고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 다리 서클 : 등을 바닥에 평평하게 유지하면서 다리를 펴고 왼쪽과 오른쪽으로 작은 원을 그립니다.
- 느린 윗몸 일으키기 : “얼굴 바로 위에 로프가 있습니다.”라고 Clay는 말합니다. “당신은 그 밧줄을 잡고 몸을 끝까지 끌어 올릴 것입니다. 그러면 당신은 천천히 자신을 실망시킬 것입니다.”
팁
핵심에 초점을 맞춘 운동조차도 적절한 쿨 다운 루틴 (적어도 몇 분 동안)이 필요합니다.
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