이 10×10 팔 운동은 단 몇 분 만에 상체 전체를 톤화합니다.

이 10 회 운동 팔 운동으로 팔을 태워 버리세요. 덤벨 한 쌍만 있으면됩니다.

Josh Honore, NASM-CPT 및 Row House 코치의이 10×10 팔 운동으로 지루한 이두근 컬에 작별을 고하세요. 이 빠르게 진행되는 팔 운동의 전제는 각 운동 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 각 운동을 10 회 반복하는 것입니다.

우리가 일반적으로 “팔”이라고 부르는 것은 실제로 이두근과 삼두근이라는 두 가지 별개의 근육 그룹입니다. 이 두 그룹을 훈련하는 것은 매우 간단합니다. 특히 대부분의 상체 움직임을 지원하기 때문입니다.

이 운동을 위해 Honore는 이두근과 삼두근뿐만 아니라 어깨, 대퇴사 두근, 둔근 및 코어 근육을 대상으로하는 운동을 선택했습니다. 이 운동은 또한 균형과 안정성이 필요하므로 조정력을 높이고 자세를 개선하는 보너스를받습니다.

이 10×10 팔 운동을 스스로 시도하십시오.

이 운동에서는 요가 매트를 사용하여 이러한 동작 중 몇 가지를 안전하게 수행 할 수 있습니다. 높은 무릎, 제자리에서 조깅, 팔 서클과 같은 가벼운 유산소 운동과 역동적 인 운동을 몇 분간하면서 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

해야 할 일 : 각 운동을 10 회 반복합니다. 한 운동에서 다음 운동으로 가능한 한 빨리 좋은 자세로 이동합니다.

이동 1 : 네 발 달린 어깨 탭

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 사용하여 네 발로 시작합니다.
2. 코어를 사용하고 체중을 발가락으로 밀고 무릎을 바닥에서 몇 인치 높이 올리십시오. 손과 발가락이지면에 계속 닿아 있습니다.
3. 손 사이를 내려다보고 등을 평평하게 유지하십시오.
4. 체중을 움직이지 않고 왼손을 바닥에서 들고 오른쪽 어깨를 만지십시오. 오른쪽 삼두근과 어깨에 긴장감을 느낄 것입니다.
5. 바닥에 왼손을 대고 오른쪽에서 반복하십시오. 한 명입니다.

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팁

허리를지지하려면 운동하는 동안 코어를 단단히 유지하십시오. 들어 올린 무릎을 유지하는 것이 너무 어려우면 바닥에 얹고 삼두근의 긴장을 유지하십시오.

이동 2 : 앉은 숄더 프레스

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Region [ “Upper Body”, “Core”]

1. 편평한 등받이로 착석하고 발은 땅에 뿌리를 내리고 양손에 덤벨을 들고 시작합니다.
2. 팔꿈치를 90 도로 구부린 채로 어깨 위로 웨이트를 들어 올립니다.
3. 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 두 덤벨을 머리 위로 누르십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.

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팁

전체 움직임 동안 코어 근육을 유지하고 등을 똑바로 세우십시오. 천장을 향하지 말고 기대하십시오.

이동 3 : 삼두근 반동

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 상체는 바닥과 45도 각도를 유지해야합니다.
2. 팔을 옆으로 가져 가고 팔꿈치가 몸에 붙어있는 것처럼 보이게하십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 컨트롤을 사용하여 팔을 똑바로 펴고 삼두근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

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팁

전체 움직임 동안 무릎을 구부리고 코어 근육을 사용하고 등을 평평하게 유지하십시오.

이동 4 : 추진기

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. 엉덩이 거리보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 서서 코어를 잡고 양 손에 덤벨을 어깨에 댄 채 손바닥을 안쪽으로 향하게합니다.
2. 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하면서 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 스쿼트에 가라 앉으십시오. 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 낮추거나 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 쪼그리고 앉을 수있을 때까지 낮 춥니 다.
3. 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어 선다.
4. 다리를 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 누르십시오. 윗팔은 귀에 가깝게 유지해야합니다.
5. 천천히 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 다시 어깨까지 내리세요.

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팁

운동하는 동안 코어를 수축 된 상태로 유지하십시오. 몸무게를 잃지 않고 머리 위로 밀 수있을만큼 가볍지 만 다리에 저항을 줄만큼 무거운 무게를 선택하십시오.

동작 5 : 스태틱 런지로 래터럴 레이즈

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [ “Shoulders”, “Legs”]

1. 똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 측면 레이즈를 할 수있을만큼 가볍지 만 다리에 저항을 줄만큼 충분히 무거운 것을 선택하십시오.
2. 왼쪽 다리로 앞으로 나아가며 런지합니다. 오른쪽 무릎이 구부러져 바닥으로 이동합니다. 왼쪽 / 앞쪽 무릎이 약 90 도가 될 때까지 몸을 낮추십시오.
3. 무게를 어깨 높이까지 옆으로 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 아래를 향하도록합니다. 잠시 멈 춥니 다.
4. 천천히 덤벨을 내리고 왼쪽 뒤꿈치를지나 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 오른쪽에서 반복하십시오. 한 명입니다.

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팁

앞다리가 전방 또는 런지 위치에있을 때 정강이가 바닥과 수직인지 확인하십시오. 앞 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다. 무게는 움직임 내내 형태를 유지할 수있을만큼 가벼워 야합니다.

동작 6 : 삼두근 오버 헤드 확장

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part Arms

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
2. 양손으로 덤벨을 머리 위로 잡고 팔꿈치를 똑바로 유지하고 귀에 가깝게 유지합니다.
3. 천천히 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 덤벨을 내립니다.
4. 다시 시작 위치로 올립니다.

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팁

서있는 상태에서이 동작을 수행하려면 많은 코어 힘이 필요합니다. 복부 근육을 계속 유지하십시오. 이것은 허리의 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.

이동 7 : 전면 상승으로 벽에 앉기

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Body Part [ “Legs”, “Shoulders”]

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 벽에 등을 대십시오. 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 등을 벽에 닿게 유지하면서 천천히 벽을 아래로 밀어냅니다. 허벅지가 땅과 평행이 될 때까지 낮추십시오.
3. 팔을 바로 앞쪽으로 들어 올릴 때이 자세를 유지하십시오.
4. 팔을 다시 아래로 내리고 총 10 회 반복으로 들어 올리고 내리는 부분을 반복합니다.

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팁

벽걸이의 경우 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추십시오. 하지만이게 너무 깊으면 거리를 줄여도됩니다. 또한 다리에 저항력을 제공 할만큼 무겁지만 어깨에 통증을 느끼지 않을만큼 가벼운 무게를 선택하십시오.

Move 8 : 둔근 다리가있는 해골 분쇄기

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. 무릎을 구부리고 양손에 가벼운 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
2. 코어 근육을 사용하고 뒤꿈치를 바닥으로 밀고 엉덩이를 들어 다리 위치로 들어갑니다. 이 자세를 유지하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 머리 옆으로 가져옵니다. 손바닥이 서로 마주보고있는 상태에서 팔을 곧게 펴서 덤벨을 어깨 위로 올립니다.
4. 팔꿈치가 90 도로 구부러 질 때까지 덤벨을 이마쪽으로 내립니다. 이것은 이동의 두개골 분쇄기 부분을 완료합니다.
5. 둔근 다리에 남아 두개골 분쇄기를 반복하십시오.

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팁

코어와 둔근을 단단하게 유지하십시오. 목보다는 등 위쪽에 압력을 유지하십시오.

동작 9 : 삼두근 프레스 업

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. 팔뚝이 바닥에 얹혀있는 판자로 바닥에 눕습니다. 당신의 몸은 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이 될 것입니다.
2. 양쪽 팔이 펴지고 팔 굽혀 펴기의 맨 위에 올 때까지 두 팔로 땅에서 위로 누르십시오. 손이 어깨보다 약간 앞에있을 것입니다.
3. 시작 위치로 돌아올 때까지 두 팔을 동시에 팔뚝 판자로 내립니다.
4. 반복.

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팁

전체 프레스 업이 너무 어려우면 무릎을 바닥에 대고 이동합니다.

이동 10 : 플랭크 워크

이미지 출처 : Josh Honore / morefit.euReps 10Region Full Body

1. 팔뚝이 바닥에 얹혀있는 판자로 바닥에 눕습니다. 당신의 몸은 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이 될 것입니다.
2. 두 팔이 펴지고 팔 굽혀 펴기의 맨 위에 올 때까지 한 번에 한 팔씩 땅에서 위로 누르십시오.
3. 다시 시작 위치로 돌아올 때까지 한 번에 한 팔씩 팔뚝 판자로 내립니다.
4. 반복.

지침 표시

팁

전체 동작 동안 핵심을 유지하십시오. 단단한 판자를 잡을 수 없다면 무릎을 꿇고 이동을 완료하십시오.