다이어트 및 피트니스 계획에 맞지 않아도됩니다. 계획은 나 에 맞아야합니다. 1 월 챌린지에 대한 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.
땅콩 버터와 초콜렛처럼 어떤 것들은 합치면 더 좋아집니다. 이것이 바로 심장 강화 운동과 근력 운동을 혼합 한 고강도 인터벌 운동 (HIIT)의 경우입니다. 단일 땀 세션으로 칼로리를 소모하고 근육을 구축 할 수 있습니다.
더 좋아집니다 : HIIT는 매우 강렬하기 때문에 미국 운동위원회에 따르면 운동이 완료된 이후 에도 계속 칼로리를 소모합니다.
개인 트레이너이자 Nike 마스터 트레이너이자 The LIFTED Program의 제작자 인 Holly Rilinger가 디자인 한이 역동적 인 체중 HIIT 운동을위한 몇 피트의 공간 만 있으면됩니다. 이 루틴은 도전적인 전신 근력 동작과 유산소 운동을 번갈아 가며 수행하지만 모든 체력 수준에 맞게 수정할 수 있습니다.
“[이 운동]은 작업 용량을 사용자 정의하고 최대한 열심히 할 수있는 기능을 제공합니다.”라고 그녀는 말합니다.
Rilinger가이 힘들지만 보람있는 운동을 시연하는 모습을 따르십시오.
2021 년을 당신의 해로 만들어라
다이어트 및 피트니스 계획에 맞지 않아도됩니다. 계획은 나에게 맞아야합니다. 1 월 챌린지에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.
마음 챙김의 순간으로 시작
마음 챙김은 Rilinger의 피트니스 전략에서 중요한 부분입니다. “아주 일찍부터 정신적 게임이 육체적 게임만큼 강력해야한다는 것을 깨달았습니다.”라고 그녀는 말합니다.
이 운동을 시작하기 전에 또는 ‘Your Year, Your Way’챌린지를위한 Rilinger의 프로그램을 시작하기 전에이 2 분 명상과 함께 진행하여 현재 상태를 유지하고 모든 동작을 최대한 활용하십시오.
20 분 유산소 및 근력 HIIT 운동을하는 방법
‘Your Year, Your Way’챌린지를 위해 Rilinger는 한 달 동안 운동이 더 힘들어지고 (그리고 더 강해지도록) 4 주 진행 과정을 설계했습니다. 매주 휴식 시간을 몇 초씩 줄입니다.
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1 주차 |
30 초 |
30 초 |
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2 주차 |
35 초 |
25 초 |
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3 주차 |
40 초 |
20 초 |
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4 주차 |
45 초 |
15 초 |
일주일에 관계없이이 운동을 할 때 세 가지가 항상 동일하게 유지됩니다. 워밍업을 위해 항상 60 초의 조깅으로 시작하고, 항상 서킷을 세 번 순환하며 항상 원할 것입니다. 식히기 위해 몇 분 동안 스트레칭하십시오.
운동
- 점프 스쿼트 : 점프 할 때 팔을 흔들면 위로 올라갈 수 있습니다. (점프 할 수 없거나 점프하고 싶지 않다면 대신 표준 스쿼트를하십시오.)
- 자전거 위기 : 이 움직임을 느리고 신중하게 유지하세요. 가능하면 항상 어깨를 땅에서 떼십시오.
- 스케이터 : 공간을 많이 확보하여 좌우 점프가 섬세하고 댄서처럼 보이기보다는 크고 강력 할 수 있도록합니다.
- 교대 무릎 드라이브 : 이 고출력 스킵 동작 중에는 눈을 앞으로 떼지 마십시오.
- 3 단계 셔플 : 왼쪽으로 세 걸음, 오른쪽으로 세 걸음을 번갈아 가면서 무릎을 높이 들어 올립니다.
- 크랩 토 터치 : 엉덩이를 들어 올리는 것이 너무 어려울 경우 엉덩이를 바닥에 유지합니다.
- Cross-Body Climber : 이 움직임을 빠르게 진행하고 싶지만 속도를 위해 형태를 희생하지 마십시오. Rilinger는 필요에 따라 속도를 늦 춥니 다.
팁
원하는 스트레칭 4 개를 각각 30 초 동안 유지하여 식히십시오. 빡빡하다고 느끼는 부분에 집중하십시오.
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