가벼운 덤벨을 사용하고 운동 횟수를 늘리면 근육이 피로 해져 근육이 더 강해지고 더 명확 해집니다. 이미지 크레디트 : DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
물론, 무거운 것을 들어 올리면 이두근을 더 크게 키울 수 있지만 가벼운 덤벨 팔 운동이 강하고 조각 된 팔을 얻는데도 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
열쇠는 어떻게 사용 하느냐입니다.
가벼운 덤벨을 들어 올릴 때 (예 : 2 ~ 3 파운드) 운동 당 수행하는 반복 횟수를 늘리고 싶습니다. 반복 횟수를 늘림으로써 근육 조직에 더 많은 부담을 주어 섬유가 더 강해지고 시간이 지남에 따라 지구력을 구축 할 수 있기 때문입니다.
더 가벼운 덤벨을 들어 올리는 또 다른 방법은 맥동을 도입하는 것입니다. 즉, 작고 반복적 인 움직임을 통해 운동 범위를 단축한다는 의미입니다. 이것은 전체 운동 동안 근육이 수축되어 있기 때문에 운동을 더 어렵게 만듭니다.
가벼운 덤벨 팔 운동을하면 부상의 위험이 줄어들 기 때문에 운동을 처음 시작하거나 운동 중단에서 돌아온 사람에게 좋은 선택입니다.
이두근, 삼두근 및 어깨를 작업 할 준비가 되셨습니까? 이 20 분 가벼운 덤벨 팔 운동을 시도해보세요. 각 운동을 완료하는 데 45 초가 주어집니다. 이때 15 ~ 20 회를 목표로한다. 운동 사이에 15 초 휴식을 취하고 총 5 라운드를 반복합니다.
이 가벼운 덤벨 팔 운동을 근력 훈련 세션이 끝날 때까지 또는 궁극적 인 번 아웃을 위해 유산소 운동 중간에 고정하십시오.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요.-모두를위한 것이 있습니다.
이동 1 : 삼두근 반동
5Time 45 SecBody 부품 암 세트
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 엉덩이에 경첩을 달아 평평한 등을 만듭니다. 상체는지면과 거의 평행해야합니다.
- 팔을 옆구리로 가져오고 팔꿈치를 흉곽에 붙이고 팔과 90도 각도를 이룹니다.
- 어깨를 움직이지 않고 팔이 곧게 펴질 때까지 뒤로 뻗어 삼두근을 맨 위로 꽉 쥐십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
엉덩이를 힌지하기 전에 어깨 뼈를 함께 약간 꼬 집으십시오. 이렇게하면 가슴이 열려 어깨가 앞으로 구르는 것을 방지하고 등을 편평하게 만들 수 있습니다. 팔을 휘두르지 말고 천천히 통제 된 움직임을 사용하여 뒤로 무게를 늘리십시오.
이동 2 : 어퍼컷 펄스
세트 5Time 45 SecBody 부품 [ “팔”, “어깨”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 팔을 위로 들어 90도 각도를 형성하여 위쪽 팔이지면과 평행이되도록합니다. 무게는 대략 눈높이에 있어야합니다.
- 팔을 위아래로 맥박을 치고 손을 머리 바로 위와 아래로 가져옵니다.
지침 표시
무브 3 : 측면 레이즈에서 프런트 레이즈로
세트 5Time 45 SecBody 부품 [ “팔”, “어깨”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 높이에서 멈 춥니 다.
- 그런 다음 팔을 가슴 앞으로 모으고 다시 아래로 내립니다. 이것은 1 회입니다.
- 다음으로 팔을 어깨 높이까지 앞쪽으로 들어 올리고 팔을 옆으로 펴십시오.
- 다시 아래로 내리고 반복하십시오.
지침 표시
이동 4 : 이두근 컬을 두드리기
5Time 45 SecBody 부품 암 세트
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 팔을 45도 각도로 돌리십시오.
- 덤벨을 엉덩이 높이까지 올립니다.
- 팔꿈치가 여전히 옆구리에 붙어있는 상태에서 덤벨의 끝 부분을 모아서 만지십시오.
- 덤벨을 다시 꺼낸 다음 다시 시작 위치로 내립니다.
지침 표시
이동 5 : 가슴 오프너에서 숄더 프레스로
세트 5Time 45 SecBody 부품 [ “팔”, “어깨”, “가슴”, “뒤”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
- 엉덩이에 경첩을 달아 평평한 등을 만듭니다. 상체는지면과 거의 평행해야합니다.
- 팔을 옆구리로 90도 각도로 구부립니다.
- 어깨 뼈를 함께 쥐어 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 축구 골대를 생각해보십시오.
- 그런 다음 팔을 머리 위로 누르십시오.
- 팔을 골대 위치로 다시 당긴 다음 다시 옆으로 내립니다.
지침 표시
팁
엉덩이를 힌지하기 전에 어깨 뼈를 약간 꼬 집으십시오. 이렇게하면 어깨가 앞으로 굴러 가지 않도록 가슴이 열리므로 등을 편평하게 유지할 수 있습니다.