이 20 분 근력 루틴은 사이클링 속도를 높여줍니다.

사이클링에서는 앞뒤로 움직이기 때문에 근력 운동은 측면 및 회전 운동에 초점을 맞춰야합니다.

자전거를 타는 경우 웨이트 룸의 스쿼트 랙 앞보다는 열린 도로의 안장에있는 것이 좋습니다.

“대부분의 자전거 타는 사람은 단독으로 받아들이는 경향이 있습니다 … 더 나은 자전거 타는 사람이되고 싶다면 한 가지 일을 많이해야한다는 개념 —주기”라고 전 미국 사이클링 코치 인 Trapper Steinle은 말합니다. 콜로라도의 Life Time Cherry Creek에서 전문 XC 산악 자전거 경주자, 개인 트레이너 및 지구력 코치.

하지만 더 길고 더 강하게 라이딩하려면 주간 루틴에 저항 훈련을 도입하여 전략을 전환해야합니다.

여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.

사이클리스트가 근력 운동을해야하는 이유

교차 훈련 요소가 없으면 사이클링은 앞뒤로 이동하는 한 평면에서만 움직임을 개발하는 것으로 제한됩니다. “이것은 신체가 측면 또는 회전 운동을 촉진하지 않는 매우 제한된 패턴으로 고도로 훈련되고 있음을 의미합니다.”

이러한 유형의 1 차원 접근 방식의 문제점은 일반적으로 자세 불균형과 최악의 시나리오에서 만성 통증 및 부상으로 이어진다는 것입니다.

“사이클리스트는 엉덩이, 무릎 및 발목의 굴곡을 담당하는 영역에서 매우 단단 해지는 경향이 있습니다.”라고 Steinle은 말합니다. 이것은 안장의 속도와 힘뿐만 아니라 자전거에서 더 나은 삶의 질을 위해 필요한 근육을 효과적으로 모집하는 능력을 제한합니다.

“폭발적이고 최대의 근력 운동과 함께 코어 근력, 측면 및 회전 운동에 초점을 맞춘주기적인 교차 훈련 프로그램으로 사이클링을 보완하는 것이 고통에 대한 답입니다.”라고 Steinle은 말합니다.

즉, 웨이트 트레이닝은 근육 불균형, 통증 및 잠재적 부상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 자전거의 속도와 힘을 크게 높일 수 있습니다.

사이클리스트를위한이 20 분 근력 운동 운동

라이딩 친구가 어깨 너머로 보이지 않게 줄어들 준비가 되셨습니까? 시간에 쫓기는 사이클리스트를 위해 Steinle이 디자인 한이 20 분의 서킷 스타일 근력 루틴은 속도를 높이고 체력을 향상 시키며 체지방을 폭발시킵니다.

팁

“계속 발전하고 발전하기 위해서는 자극의 증가를 통해 지속적으로 몸에 과부하를 주어야합니다.”라고 Steinle은 정기적으로이 운동을 3 ~ 5 주 후에 점차적으로 체중을 올릴 것을 권장합니다.

워밍업

해야 할 일 : 노 젓는 사람, 자전거 또는 계단 선반에서 8 ~ 10 분 동안 가벼운 유산소 운동을하고 몇 분마다 강도를 높이고 엉덩이와 어깨를 움직입니다.

주요 운동

해라 : 서킷 1의 모든 운동을 총 4 세트로 반복합니다. 그런 다음 회로 2로 이동하여 동일한 구조를 따르십시오. 이 운동은 거의 쉬지 않고 완료해야합니다.

서킷 1

동작 1 : 덤벨 프런트 스쿼트

이미지 크레딧 : Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 몸 앞에서 가슴 가까이에 덤벨 하나를 들거나 어깨에 덤벨 두 개 (양손에 하나씩)를 잡습니다.
2. 코어를 묶고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려서 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다.
3. 발 뒤꿈치를 밀어서 일어서십시오. 서있을 때 엉덩이를 앞으로 나아가는 데 집중하십시오.

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이동 2 : 상자 점프

이미지 크레딧 : Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 상자 앞에 몇 인치 서십시오.
2. 쪼그리고 앉을 때 팔을 뒤로 젖히고 다리를 싣고 위쪽으로 폭발하여 상자 위로 점프하고 무릎을 구부린 채 부드럽게 착지합니다.
3. 일어 서서 한 번에 한 발씩 내려갑니다.

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이동 3 : 플랭크 워크 아웃

이미지 출처 : Trapper Steinle / morefit.eu, 4Reps 10 지역 코어 및 상체 설정

1. 어깨 아래에 손을, 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 높은 플랭크로 시작합니다.
2. 코어를 계속 유지하면서 가능한 한 멀리 손을 앞으로 뻗으십시오.
3. 높은 판자로 다시 걷기 전에 잠시 멈 춥니 다.

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이동 4 : 저항 밴드 회전

이미지 출처 : Trapper Steinle / morefit.eu, 4Reps 6Region Core 설정

1. 케이블 기계 (또는 가슴 높이에 고정 된 저항 밴드) 옆에 서십시오.
2. 팔을 앞쪽에 똑바로 세우고 팔꿈치를 잠그고 팔과 가슴 사이에 삼각형을 만듭니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 코어를 체결하고 상체를 앵커 포인트와 반대 방향으로 최대 90도까지 회전하여 발과 엉덩이를 앞쪽으로 똑바로 유지합니다.
4. 그런 다음 천천히 제어 된 움직임으로 시작 위치로 다시 돌립니다.
5. 양쪽에 6 회 반복한다.

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회로 2

동작 1 : 바벨 데 드리프트

이미지 크레딧 : Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 엉덩이에 경첩을 달고 앞으로 몸을 기울이고 어깨 너비보다 더 넓은 바벨 (또는 양손의 덤벨)을 잡고 중립적 인 척추를 유지합니다.
2. 둔근과 햄스트링을 짜면서 바를 들어올 리면서 발을 바닥으로 밀어 넣으십시오.
3. 서있을 때 엉덩이를 앞으로 밀어서 몸과 수직으로 정렬하십시오.

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동작 2 : 가중 단일 다리 데 드리프트

이미지 크레딧 : Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 6Region Lower Body

1. 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리로 균형을 잡습니다.
2. 서있는 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 힌지하면서 다른 다리를 똑바로 들어 몸통이 바닥과 평행이되도록합니다 (그리고 무게를 바닥쪽으로 낮 춥니 다). 시소 동작으로 몸을 움직이는 것을 생각해보십시오. 다리를 뒤로 들어 올릴 때와 같은 속도로 힌지가 발생합니다.
3. 엉덩이는 전체 움직임 동안 수평을 유지해야하며 엉덩이를 뒤집는 경향을 피해야합니다.
4. 등을 평평하게 유지하십시오. 무브먼트의 바닥에서 몸통과 올린 다리는 바닥에서 몇 인치 떨어진 무게로 바닥과 거의 평행해야합니다.
5. 코어를 단단하게 유지하고 뒤꿈치를 밀어서 똑바로 서서 서서 다시 서있을 때 둔근과 햄스트링 근육을 조입니다.
6. 각 다리에 6 회 반복합니다.

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동작 3 : 회전 방지 덤벨 로우

이미지 출처 : Trapper Steinle / morefit.eu, 4Reps 8 지역 코어 및 상체 설정

1. 왼쪽 무릎만으로 벤치에서 무릎을 꿇고 왼손을 벤치에 올려지지합니다. 다른 발은 바닥에 있습니다. 자유로운 손으로 덤벨을 잡고 똑바로 내려 놓으십시오.
2. 이 구부러진 자세에서 가슴은 바닥과 거의 평행해야하며 등을 평평하게 유지해야합니다.
3. 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐고 덤벨을 가슴쪽으로 끌어 올릴 때 코어를 지탱합니다.
4. 체중을 천천히 낮추십시오.
5. 양쪽에 8 회 반복한다.

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동작 4 : 단일 다리 진자 스윙

이미지 크레딧 : Trapper Steinle / morefit.euSets 4Reps 4

1. 스플릿 스쿼트 자세로 시작하여 한 발은 다른 발 앞에 놓고 약간 옆으로 향하십시오. 뒷발은 상자에 얹고 앞 무릎은 발목과 정렬되어야합니다.
2. 덤벨을 잡고 중립 척추로 엉덩이를 앞으로 힌지하십시오.
3. 코어를 고정하고 안정된 다리에서 균형을 유지하면서 진자와 같이 제어 된 움직임으로 좌우로 회전하십시오.
4. 천천히 다시 중앙으로 돌립니다.
5. 양쪽에 4 회 반복한다.

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