이 전체 둔근 다리 운동은 거실 바닥에서 바로 할 수 있습니다.
다리는 엉덩이보다 더 많은 것을 만들 수 있으며이 둔근 다리 운동은 증거입니다.
개인 트레이너 인 April Whitney, CPT가 제작 한이 제품은 전체 화상을 위해 둔근 다리 변형과 다른 상체 및 하체 분을 결합합니다. 필요한 것은 한 쌍의 덤벨, 몇 피트의 바닥 공간 및 20 분입니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요.-모두를위한 것이 있습니다.
이 20 분 글 루트 브리지 회로 시도
해야 할 일 : 각각의 동작을 40 초 동안 한 다음 20 초 휴식을 취하십시오. 그런 다음 60 초 휴식을 취하고 전체 서킷을 총 20 분 동안 네 번 더 반복합니다.
동작 1 : 덤벨 홀드가있는 마칭 글 루트 브리지
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Chest”, “Arms”]
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎이 위로 향하도록 눕습니다.
- 덤벨 한 개를 양쪽 끝으로 가슴 위로 똑바로 잡습니다.
- 무릎에서 엉덩이, 머리까지 선이 형성 될 때까지 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 오른발을 바닥에서 몇 인치 높이 올리십시오.
- 다시 바닥으로 내립니다.
- 왼발을 몇 인치 위로 올리십시오. 그런 다음 다시 내려 놓으십시오.
- 이 행진 동작을 40 초 동안 반복합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 체중을 줄입니다.
- 20 초 동안 쉬십시오.
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팁
덤벨을 안정적으로 유지하기 위해이 운동을 수행 할 때 코어를 버티십시오.
동작 2 : 햄스트링 워크 아웃이있는 둔근 다리
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [ “Abs”, “Legs”, “Butt”]
- 둔근 다리 위치에서 시작하고 발은 평평하고 엉덩이는 들어 올립니다.
- 천천히 오른발을 몸에서 1 ~ 2 인치 더 떨어 뜨립니다.
- 오른쪽을 만나기 위해 왼발을 밟으십시오.
- 계속 번갈아 가며 발을 더 멀어지게하십시오.
- 무릎이 거의 완전히 곧게 펴지면 동작을 반대로하여 둔근 다리 위치로 발을 되돌립니다.
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Move 3 : Frogger Hip Thrust to Crunch
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [ “Back”, “Legs”, “Abs”]
- 머리 뒤로 손을 땅에 눕기 시작하십시오.
- 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어져 발바닥을 모으십시오.
- 엉덩이를 천장쪽으로 올릴 때 발을 누르고 둔근을 조이십시오.
- 여기서 잠시 멈 춥니 다.
- 땅으로 돌아 오세요.
- 크런치를 수행하고 코어를 통해 레이즈하는 데 집중하십시오.
- 바닥으로 돌아 오세요.
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팁
크런치 할 때 손으로 목을 앞으로 당기거나 잡아 당기지 마십시오. 제어 할 수있는 한 높이 올라 오십시오.
이동 4 : 흉부 압박을 번갈아 가며 글 루트 브리지
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Chest”]
- 가슴 높이에서 두 개의 덤벨로 바닥에 눕기 시작합니다.
- 둔근 다리로 들어 올리십시오.
- 오른쪽 덤벨을 가슴 위로 똑바로 누르십시오.
- 체중을 가슴 높이로 되돌립니다.
- 왼쪽 추를 똑바로 누릅니다.
- 둔근 다리 위치를 유지하면서 다른 웨이트.
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이동 5 : 단일 다리 둔근 다리를 러시아 트위스트로
이미지 출처 : April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Abs”]
- 머리 뒤로 손을 대고 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 교차합니다.
- 다리를 눌러 위쪽에서 둔근을 조입니다.
- 다시 바닥으로 내려갑니다.
- 러시아의 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 뻗으십시오.
- 측면을 바꾸고 반복하십시오.
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