이 20 분의 Dumbbell Yoga 운동은 다리, 팔, 등 및 가슴을 밝힐 것입니다. 이미지 크레딧 : Violetastoimenova/E+/Gettyimages
요가는 무거운 리프터를 펌핑하는 것으로 알려져 있지 않지만 근육을 확실히 작동시킬 수 있습니다. 포즈를 취하고 보유하면 강도, 균형, 유연성 등이 훨씬 더 어려워집니다.
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그러나 며칠 동안 요가 근육을 다음 단계로 끌어 들이고, 한 쌍의 가벼운 무게 (약 2 ~ 5 파운드)를 잡고이 20 분 덤벨 요가 운동을 시험해보십시오. 포즈에 추가적인 저항을 추가함으로써, 그것은 근육이 특히 등각 보류를 통해 안정화해야 할 더 큰 도전을 제공합니다.
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운동 당 10 ~ 15 회 반복을 연속적으로 수행 한 다음 2 라운드 동안 반복하십시오. 각각의 흡입과 숨을 내쉬는 것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 각 포즈마다 의도적으로, 천천히 움직이며 통제 할 수 있습니다. 각 포즈가 느리게 느리게 화상을 느낄 수 있습니다.
여기에서 20 분 운동 중 더 많은 것을 확인하십시오-우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.
이동 1 : Tadasana Arm은 아령으로 올라갑니다
반복 10 행성 요가
- Tadasana Mountain Pose에서 시작하여 어깨를 등 아래로 끌어 올리십시오. 당신 앞의 한 지점에 시선을 설정하십시오.
- 팔을 옆으로 옆으로 가면 천천히 심호흡을하십시오. 그런 다음 팔을 앞쪽으로 펴고 천장을 향해 오버 헤드를 들어 올리십시오. 당신의 팔뚝은 귀에 옆에 있어야합니다.
- 손과 무게가 천장을 향하게하면서 팔을 천천히 앞쪽으로 돌려 보내고 옆으로 가져 가면서 숨을 내쉬십시오.
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2 : 의자
반복 10 행성 요가
- Tadasana Mountain Pose에서 발을 엉덩이 너비와 함께 서십시오. 양손에 아령을 잡고 팔을 약간 오버 헤드로 올리면서 흡입하십시오. 그들은 당신의 귀와 정렬되어야합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 다시 보내어 허벅지를 바닥에 평행하게 가져옵니다. 무릎이 발 위로 약간 투사됩니다.
- 어깨 뼈를 등을 대고 무게를 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
- Tadasana Mountain 포즈로 돌아와서 숨을 내쉬십시오.
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이동 3 : 전사 III
반복 10 행성 요가
- Tadasana Mountain Pose에서 어깨를 등 아래로 끌고 양쪽 손에 아령을 옆으로 잡습니다.
- 체중을 왼쪽 다리에 놓고 왼발이 땅에 뿌리를 내릴 수 있도록합니다. 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 발가락을 매트쪽으로 내립니다.
- 흡입시 팔을 당신 앞에서 꺼내십시오.
- 숨을 내쉬면서 팔을 천천히 가져와 선인장 모양을 형성하십시오.
- 팔을 당신 앞에서 다시 꺼내십시오.
- 두 번째 라운드에서 반대쪽 다리를 반복하십시오.
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4 : 여신 포즈
반복 10 행성 요가
- 양쪽 발이 매트의 모서리를 향한 넓은 다리 자세로 서서 발 뒤꿈치가 서로를 약간 향해 돌립니다. 각 손에 아령을 잡습니다.
- 천천히 몸을 매트쪽으로 내려 가서 허벅지를 땅과 평행하게합니다.
- 팔을 어깨쪽으로 들어 올려 팔꿈치를 90 도로 구부리고 팔로 목표 포스트를 형성하십시오.
- 흡입시 팔을 천장쪽으로 들어 올리고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오.
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5 : 보트를 움직입니다
반복 10 행성 요가
- 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 매트에 앉으십시오. 각 손에 아령을 잡습니다.
- 흡입 할 때 가슴을 들어 올리고 등 근육과 허벅지를 참여시킵니다.
- 약간 뒤로 기대어 발을 무릎 높이 정도까지 들어 올리십시오. 발가락은 발가락이 퍼집니다.
- 흡입시 손을 무릎 뒤에 놓고 숨을 내쉬면서 손을 분리하고 천천히 팔꿈치를 등 뒤에서 서로 향해 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
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6 : 가슴 파리가있는 사바 사나
반복 10 행성 요가
- 다리를 앞쪽으로 뻗은 채 매트 위에 누워 천장에 시선을 놓으십시오. 각 손에 아령을 잡습니다.
- 흡입 할 때 아령을 가슴 위로 서로 향해 들어 올려 손바닥이 서로 마주보세요.
- 숨을 내쉬면서 아령을 매트쪽으로 천천히 낮추고 팔로 약간의 둥근을 유지합니다. 상단 팔 뒤쪽이 매트를 만지면 멈추십시오.
- 팔을 다시 시작 위치로 들어 올리십시오.
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