이 20 분 드롭 세트 덤벨 운동으로 더 강한 둔근 만들기

이 드롭 세트 덤벨 운동은 둔근과 대퇴사 두근을 포함하여 하체를 자극합니다. 이미지 크레디트 : Drazen Zigic / iStock / GettyImages

엉덩이 운동이 새로 고침을 사용할 수 있습니까? 드롭 세트를 추가하는 것과 같이 둔근 루틴을 더 어렵게 만드는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다. 그리고 우리는 당신의 운동에서 반복이나 세트를 취하는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다.

오히려 드롭 세트 운동은 좋은 자세로 가능한 한 많은 반복을 위해 일정량의 무게로 운동을 수행 한 다음 많은 사람들을 위해 더 가벼운 무게 세트로 동일한 운동을 해야하는 한 회복하는 것을 포함합니다 가능한 한 반복하십시오.

뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너 인 CPT Carolina Araujo가 설계 한이 20 분 드롭 세트 덤벨 둔근 운동은 등을 강화하고 조각 할 것입니다. 필요한 것은 한 쌍의 더 무겁고 가벼운 덤벨과 시작하기위한 약간의 빈 공간입니다.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.

동작 1 : 덤벨 스모 스쿼트

스킬 레벨 모든 레벨 Sets 3Reps 12

1. 발가락이 45도를 향한 상태에서 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다.
2. 양손에 덤벨을 들고 팔을 다리 사이에 직접 걸어 두십시오.
3. 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 무게가 바닥에 거의 닿아 야합니다.
4. 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 서십시오.
5. 12 회를 수행 한 다음 체중을 줄이고 체중만으로 15 회 펄스 반복을 수행합니다.

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팁

펄스 반복을 수행하려면 스쿼트 바닥에서 시작하십시오. 반쯤 올라간 다음 스쿼트 바닥으로 돌아갑니다. 그런 다음 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어 선다. 한 명입니다. 이 방법으로 15 회를 모두 수행하도록하라.

Move 2 : Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift

스킬 레벨 IntermediateSets 3Reps 10

1. 서서 왼손에 덤벨을 잡습니다.
2. 오른발을 땅에 뿌리고 몸통을 앞으로 뻗어 엉덩이와 둔근을 뒤로 밀어냅니다.
3. 동시에 왼쪽 다리를지면과 거의 평행이 될 때까지 뒤로 들어 올려 오른쪽 무릎에 미세한 구부림을 유지합니다.
4. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 똑바로 유지하면서 무게를 땅쪽으로 낮추십시오.
5. 잠시 멈추고 오른쪽 뒤꿈치와 둔근을 눌러서 다시 일어 선다.
6. 오른쪽 다리에 10 회 반복하고 체중을 줄여 10 회 드롭 세트를 수행합니다.
7. 이쪽에서 모든 반복을 마쳤 으면 양쪽을 전환하십시오.

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동작 3 : 덤벨 잔 스쿼트

스킬 레벨 모든 레벨 Sets 3Reps 12

1. 한쪽 끝에서 무거운 덤벨을 양손으로 가슴 높이로 잡습니다.
2. 엉덩이 거리보다 넓게 발을 벌리고 서십시오. (발가락은 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있습니다.)
3. 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 쪼그리고 앉은 자세로 가라 앉아 위쪽 다리가 바닥과 평행하도록 (또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수있는 한 낮게)합니다.
4. 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.
5. 이 무게로 12 회를 수행 한 다음 덤벨을 떨어 뜨리고 각 반복에 대해 추가 맥박으로 15 회를 수행합니다.

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동작 4 : 덤벨 리버스 런지

스킬 레벨 IntermediateSets 3Reps 12

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오. 웨이트는 옆구리에 매달 리거나 어깨까지 들어 올릴 수 있습니다.
2. 오른발은 고정 된 상태로 왼발로 뒤에 큰 발걸음을 내 딛으십시오.
3. 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 내립니다. 왼쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하고 오른쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
4. 일어 서기 위해 오른발로 밀기 전에 잠시 멈추십시오.
5. 오른쪽에서 12 회 반복합니다.
6. 체중을 줄이고 오른쪽으로 15 번의 체중 리버스 런지를 수행합니다.
7. 가중 버전부터 시작하여 측면을 전환하고 왼쪽에서 반복합니다.

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팁

드롭 세트에서 카디오 킥을하려면 리버스 런지 상단에 무릎 드라이브를 추가하십시오. 팔을 사용하여 운동량을 얻으면서 수직 점프를 추가 할 수도 있습니다.

동작 5 : 덤벨 힙 스러스트

스킬 레벨 IntermediateSets 3Reps 10

1. 운동 벤치 또는 상자의 가장자리에 견갑골 바닥으로 바닥에 앉기 시작합니다.
2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이 위에 무거운 덤벨을 올려 놓으십시오.
3. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
4. 목을 길게 유지하고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 무게를 들어 올리십시오. 다리에 다다르면 목과 어깨가 벤치 위로 움직여야합니다.
5. 여기서 잠시 멈춘 다음 허리를 아래로 내립니다.
6. 여기서 10 회 반복합니다.
7. 덤벨을 옆으로 치우고 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 댄 상태에서 10 회 반복 동작을 반복합니다.
8. 측면을 바꾸고 반복 한 다음, 단일 다리, 몸무게 엉덩이 추력을 10 회 반복합니다.

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