이 20 분 등 및 어깨 운동은 자세 개선에 도움이 될 수 있습니다.

적절한 플랭크 정렬은 서서 앉은 자세도 완벽하게 할 수 있도록 도와줍니다.

올바른 자세를 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 하루 종일 책상 (또는 소파!)에 앉아 스마트 폰을 계속 내려다 보는 사이에 나쁜 자세 습관이 몰래 다가올 수 있습니다. 안타깝게도 나쁜 자세는 외모에만 영향을주는 것이 아니라 허리 문제와 요통의 전조이기도합니다.

NASM 인증을받은 신경근 스트레칭 및 보디 빌딩 전문 개인 트레이너 인 Ben Pavlovich는 “우리가 장시간 앉아 컴퓨터에 몸을 구부리면 허리에 일정한 긴장이 가해지고 다른 근육 (예 : 둔근 및 햄스트링)이 약해집니다.”라고 말합니다. “이것은 근육 불균형을 초래하여 허리 통증을 유발합니다.”

다행히 해결책이 있습니다. 스트레칭과 밀기 및 당기기 동작의 균형을 통합하는 등 및 어깨 운동은 약한 근육을 강화하고 단단한 근육을 늘림으로써 근육 불균형의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Pavlovich는 말합니다. “밀기 동작마다 1 ~ 2 개의 당기는 동작이 있어야합니다.”

갈 준비가 되셨나요? 자세를 개선하고 잠재적으로 허리 통증을 예방하는 데 도움이되는 균형 잡힌 등 및 어깨 운동 (Pavlovich가 함께 제공)이 있습니다. 제일 좋은 부분? 몸무게 만 있으면됩니다.

여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.

더 나은 자세를위한 20 분 운동

기존의 과거 문제가 있습니까? 우리는 당신을 덮었습니다. 각 동작에는 허리 통증이있는 ​​사람도 쉽게 할 수있는 더 쉬운 변형이 있습니다. 즐겨.

이동 1 : 트렁크 회전

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 20

1. 무릎을 구부린 채 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다.
2. 등이 펴지는 느낌이들 때까지 다리를 바닥쪽으로 돌립니다.
3. 스트레칭을 5 초 동안 유지하고 양쪽에서 10 번 반복합니다.

지침 표시

대안 : 아이의 자세

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 바닥에 무릎을 꿇고 엄지 발가락을 함께 만지십시오.
2. 허리를 뒤로 젖혀서 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
3. 앞으로 접고지면을 따라 앞쪽으로 똑바로 팔을 뻗으십시오.
4. 30 초 동안 자세를 유지하고 반복합니다.

지침 표시

이동 2 : 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. 반 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오.
2. 오른발을 뒤로 올리고 오른팔로 발을 잡습니다.
3. 30 초 동안 유지합니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

지침 표시

대안 : 소파 쿼드 스트레치

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 2Reps 4Time 30 Sec

1. 위와 같은 반 무릎 자세에서 시작하십시오. 안쪽 한 발을 소파에 놓고 다른 발을 바닥에 놓고 무릎을 꿇은 자세로 내려갑니다.
2. 앞으로 숙여.
3. 30 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
4. 각 다리에 두 번 수행하십시오.

지침 표시

이동 3 : 새 개

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 놓고 탁상 위치에서 시작합니다.
2. 코어를 사용하는 동안 오른팔과 왼 다리를 동시에 들어 올립니다. 손바닥이 아래를 향하도록 오른팔을 펴고 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 두 다리를 모두 몸통과 같은 높이로 유지합니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아 가기 전에 2 초 동안 자세를 유지하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
5. 총 3 세트를 위해 10 회 (각 측면 5 회)를 수행합니다.

지침 표시

대안 : WY 늘이기

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 등을 벽에 대고 서십시오.
2. 팔로 W 모양을 만듭니다.
3. 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐면서 천천히 팔을 Y 자 모양 (위 그림 참조)으로 확장합니다.
4. 전체 움직임 동안 벽에 등을 대고 있어야합니다.
5. 팔을 다시 W로 가져옵니다.

지침 표시

Move 4 : 단일 다리 둔근 다리

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고 반대쪽 발목을 반대쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
3. 무릎, 엉덩이 및 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
4. 등을 과도하게 펴는 것을 피하면서 둔근을 조이고 복근을 조입니다.
5. 2 초 동안 누른 다음 컨트롤을 사용하여 허리를 아래로 내립니다.

지침 표시

대안 : 둔근 다리

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 무릎, 엉덩이 및 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.
3. 등을 과도하게 펴는 것을 피하면서 둔근을 조이고 복근을 조입니다.
4. 2 초 동안 누른 다음 컨트롤을 사용하여 허리를 아래로 내립니다.

지침 표시

5 단계 : 단일 다리 균형

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 한쪽 다리에 서서 균형을 잡고 다른 쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리면서 무릎을 90 도로 구부립니다.
2. 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시키고 다리를 옆으로 확장합니다.
3. 앞쪽으로 당겨서 각 측면에서 3 세트 동안 5 회 반복합니다.

지침 표시

대안 : 라잉 레그 리프트

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 다리를 서로 겹친 상태로 바닥에 눕습니다.
2. 엉덩이가 늘어나는 것을 느낄 때까지 위쪽 다리를 편안하게 올립니다. 엉덩이가 앞뒤로 회전하지 않도록하십시오.
3. 이 자세를 2 초 동안 유지하십시오. 엉덩이 바깥쪽에 긴장감을 느껴야합니다.
4. 다른 쪽에서 반복하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.

지침 표시

이동 6 : 판자

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. 탁상 자세에서 시작하여 팔꿈치를 어깨 아래로, 무릎을 엉덩이 아래로 내리십시오.
2. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨가 일직선이되도록 다리를 똑바로 펴십시오.
3. 3 세트 동안 30 초 동안 포즈를 유지합니다.

지침 표시

대안 : 리버스 크런치

이미지 출처 : Ben Pavlovich / morefit.euSets 3Reps 10

1. 무릎은 구부리고 팔은 옆구리에 등을 대고 눕습니다.
2. 정강이가 바닥에 수직이 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

지침 표시