저항 밴드로 스모 스쿼트를 더 어렵게 만드십시오.
운동을 더 어렵게 만드는 방법은 무엇입니까? 무게를 더하세요, 그렇죠? 물론, 그게 한 가지 방법이지만 다리 운동에 대한 비용을 높이는 유일한 방법은 아닙니다.
몸을 수축 된 자세로 유지하는 등척성 운동은 근력과 지구력을 테스트합니다. 인증 된 개인 트레이너 인 CPT 인 April Whitney가 만든이 다리 운동은 시작하기에 좋은 곳입니다.
이동 1 : 줄무늬 벽 앉아
이미지 크레딧 : morefit.eu/April WhitneySkill 레벨 모든 레벨 세트 3 시간 30 초
- 벽에서 팔 길이만큼 서서 무릎 위 양쪽 다리에 저항 밴드를 감습니다.
- 등을 벽에 기대고 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 적극적으로 무릎을 바깥쪽으로 누르고이 앉은 자세를 유지하고 양팔을 옆구리에 두십시오.
- 30 초 동안 유지합니다.
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이동 2 : 마칭 둔근 다리
이미지 크레딧 : morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20
- 팔은 양 옆으로, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 천장을 향하게하여 등을 대고 눕습니다.
- 발꿈치를 뿌리를 내리고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 하늘을 향해 밀어냅니다.
- 이 자세를 유지하면서지면에서 몇 인치 떨어진 곳에서 한 발을 들어 올립니다.
- 여기를 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
- 발을 뒤로 내리고 반대쪽 발을 들어 올리십시오.
- 총 20 회 반복을 위해 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 사용합니다.
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무브 3 : 스모 스쿼트 등척성 홀드
이미지 크레딧 : morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 45도 각도로 돌립니다.
- 무릎을 구부려서 쪼그리고 앉으십시오. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 스쿼트 바닥을 30 초 동안 유지합니다.
- 발 뒤꿈치를 누르고 서있는 상태로 돌아갑니다.
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팁
이 동작을 더욱 어렵게 만들고 싶다면 스모 스쿼트 바닥에 몇 개의 펄스를 추가하십시오.
Move 4 : Banded Glute Bridge to Abduction and Hold
이미지 크레딧 : morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15
- 팔은 양 옆으로, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 천장을 향하게하여 등을 대고 눕습니다. 무릎 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감습니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 뿌리고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 하늘을 향해 밀어 올리십시오.
- 이 자세를 유지하면서 무릎을 펴고 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
- 엉덩이를 바닥으로 내리기 전에 무릎을 엉덩이와 일직선으로 가져 오십시오.
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동작 5 : 옆으로 누워있는 고관절 외전
이미지 크레딧 : morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8
- 지지를 위해 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 눕습니다.
- 왼발을 공중으로 들어 올리십시오. 오른쪽 팔뚝과 무릎에서 자신을 지탱할 수 있도록 바닥 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 왼발의 발가락이 바닥을 향하도록합니다.
- 다리를 왼쪽 엉덩이 뒤로 몇 인치 움직입니다.
- 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
- 다음 반복을 시작하기 전에 등을 바닥으로 내리십시오.
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팁
이 운동을 더욱 강렬하게 만들려면 무릎 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감으십시오.