플랭크와 Upward Facing Dog와 같은 특정 요가 포즈는 팔과 어깨를 조각 할 수 있습니다.
COVID-19 전염병의 일상적인 불안을 처리하고 체계적인 인종 차별과 경찰의 잔인 함의 비극적 인 영향을 목격하는 것 사이에서 우리 중 많은 사람들이 엄청난 양의 스트레스를 느끼고 그것을 완화 할 방법을 찾고 있다고 말하는 것이 안전합니다.
이러한 문제는 하룻밤 사이에 해결할 수 없지만 지금 당장 기분이 나아지도록 도울 수 있습니다. 요가 연습은 스트레스를 해소하는 좋은 방법이며, 전국의 많은 체육관과 피트니스 스튜디오가 아직 문을 닫고 있지만 집에서 자신 만의 요가 연습을 할 수 있습니다.
요가의 또 다른 장점은 상체 근력을 구축하는 것이므로 체중 운동에 지루하고 더 강한 팔과 어깨를 조각 할 수있는 다른 방법을 찾고 있다면 루틴에 약간의 흐름을 추가하는 것이 좋습니다.
요가가 상체를 강화하는 방법
웨이트 리프팅은 궁극적으로 팔과 어깨를 더 크고 더 튼튼하게 성장시키는 데 도움이 될 것이지만, 요가는 이러한 목표를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 플랭크에서 낮은 플랭크로 이동하기 때문에 기본적으로 푸시 업인 Chaturanga에서 Upward Facing Dog 및 Crow 포즈까지 상체에 작용하는 수많은 요가 포즈가 있습니다.
실제로 아시아 스포츠 의학 저널 에 게재 된 2011 년 12 월 연구에 따르면 서있는 자세에서 플랭크로 이동하는 요가 시퀀스 인 Sun Salutations를 수행하면 어깨와 팔을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. ,뿐만 아니라 코어, 다리, 가슴 및 등.
이 연구에서 79 명의 참가자가 24 주 동안 일주일에 6 일 24주기의 Sun Salutations를 수행했으며 전반적인 근력이 향상되었습니다.
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더 강한 팔과 어깨를 위해이 20 분 요가 흐름을 시도 해보세요
이 20 분 요가 흐름은 상체를 강화하고 조각하는 데 도움이되며 몸과 마음에 평온함을 가져다줍니다. 이 흐름을 따라 이동할 때 각 포즈 사이를 신중하게 전환하면서 호흡이 당신을 이끌도록해야합니다. 각 포즈를 5 ~ 10 회 유지하고 전체 시퀀스를 4 ~ 5 회 완료하는 것을 목표로합니다.
이동 1 : 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 매트 위에서 손과 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 손을 어깨보다 약간 앞에 둡니다. 손바닥을 펼치고 검지 손가락을 평행하게 유지하거나 약간 뒤집어 둡니다. 발가락을 아래로 집어 넣으십시오.
- 엉덩이를 천장쪽으로 밀고 어깨를 귀에서 떼면서 숨을 내쉬고 바닥에서 무릎을 들어 올리십시오.
- 숨을 내쉴 때 허벅지를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다.
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이동 2 : 높은 판자
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 아래쪽을 향한 개에서 어깨가 손목 바로 위에 쌓일 때까지 체중을 앞으로 이동합니다. 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 매트에 손을 단단히 누르고 손 사이의 바닥을 응시하십시오.
- 어깨를 등 아래로 당기고 귀에서 밀어내어 꼬리뼈가 바닥에 가라 앉지 않도록하십시오.
- 발볼 위로 올라 오세요.
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팁
플랭크와 하향 개 사이를 앞뒤로 움직일 때 올바른 정렬 상태이므로 팔이나 다리를 움직일 필요가 없습니다. 수정으로 무릎을 꿇어도 좋습니다.
이동 3 : 낮은 판자 (차투 랑가 단다 사나)
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 높은 판자에서 천천히 몸을 반쯤 아래로 내려 바닥에서 몇 인치 정도 맴돌고 있습니다.
- 손을 매트에 대고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하고 시선을 약간 앞으로 설정하십시오.
- 숨을 내쉴 때 다음 자세로 전환합니다 (또는 필요한 경우 빠르게 숨을 쉬기 위해 매트에서 끝까지 내려옵니다).
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이동 4 : 위로 향한 개 (Urdhva Mukha Svanasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 낮은 판자에서 발바닥으로 뒤집습니다.
- 팔을 똑바로 위로 밀고 어깨를 손목 위로 쌓고 팔꿈치 주름이 매트 앞쪽을 향하도록합니다.
- 허벅지를 매트 위로 몇 인치 높이 올리십시오.
- 다음 숨을 내쉴 때 발가락을 아래로 구부리고 높은 판자로 다시 전환하십시오.
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이동 5 : 측면 판자 (Vasisthasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 높은 판자에서 체중을 왼발 바깥 쪽 가장자리로 옮기고 오른발을 왼쪽 위에 쌓습니다.
- 오른손을 엉덩이 위쪽에 올리거나 손을 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 몸통을 오른쪽으로 돌리고 왼손을 바닥에 단단히 누르고 오른쪽 손끝에 시선을 맞추십시오.
- 몸 전체를 정렬하여 발 뒤꿈치에서 왕관까지 긴 대각선을 형성합니다.
- 여기에 5 ~ 10 번 숨을 쉰 후 높은 플랭크로 다시 전환하고 반대쪽에서 반복 한 후 아래쪽을 향한 개로 돌아갑니다.
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팁
왼쪽 무릎을 매트 위에 놓고 왼발이 몸 뒤로 나오고 발의 오른쪽 가장자리를 향하게하여이 자세를 수정합니다.
이동 6 : 돌고래 자세
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 높은 판자에서 손과 무릎을 꿇고 바닥으로 오십시오.
- 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 둡니다.
- 앉은 뼈를 천장쪽으로 밀면서 팔뚝을 바닥에 단단히 누르십시오.
- 어깨 뼈를 등 아래로 꼬리뼈쪽으로 당깁니다.
- 팔 사이에서 머리를 땅에서 몇 인치 떨어 뜨립니다.
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팁
추가 도전을 위해 팔뚝을 매트에 내려 놓을 때 꼬리뼈를 들어 올리면 아래쪽을 향한 개에서 돌고래 자세를 취할 수 있습니다.
이동 7 : 돌고래 판자
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 돌고래 자세에서 무릎을 구부리고 어깨가 팔꿈치 바로 위에 올 때까지 발을 뒤로 걸어 엉덩이가 바닥과 평행을 이룹니다.
- 어깨를 팔꿈치 위에 쌓고 안쪽 팔뚝과 팔꿈치를 바닥에 단단히 누르십시오.
- 어깨 뼈를 등 아래로 꼬리뼈쪽으로 당깁니다.
- 손 사이에 시선을 맞추십시오.
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팁
이 시퀀스를 강화하려면이 시퀀스의 다음 포즈로 이동하기 전에 돌핀 포즈와 돌핀 플랭크 포즈 사이를 라운드마다 3 ~ 5 회 천천히 전환합니다.
Move 8 : Handstand Variation (Adho Mukha Vrksasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 사진, 액자, 거울 또는 잠재적으로 해를 끼칠 수있는 모든 것이없는 벽의 빈 공간을 찾으십시오.
- 등을 벽을 향한 상태에서 앞으로 접고 아래쪽을 향한 개로 들어오는 벽에서 손을 떼십시오.
- 벽 바닥에 발을 대고 벽을 향해 손을 천천히 걸어 가면서 천천히 발을 벽 위로 올라갑니다.
- 손목 위에 어깨를 쌓으십시오.
- 벽에 시선을 맞추십시오.
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팁
이 포즈는 매우 강렬 할 수 있으므로 필요에 따라 포즈에서 나와 다시 들어올 수 있습니다.
동작 9 : 아이의 자세
이미지 출처 : Shawna Davis / MoreFitSkill Level BeginnerActivity Yoga
- 매트 위에서 손과 무릎으로 내려 오세요.
- 숨을 쉬고 의식을 안쪽으로 돌리십시오.
- 엄지 발가락을 만지면 서 무릎을 넓게 벌립니다.
- 앉은 뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히십시오.
- 이마가 매트 위에 놓 이도록 팔을 앞쪽으로 펴십시오.
- 이 자세를 최소한 3 ~ 5 분 동안 유지하십시오.
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팁
더 편하다면 무릎과 허벅지를 더 좁게 유지하십시오.