창의적인 운동 장비가 필요하십니까? 빗자루 옷장을 확인하십시오.
여전히 많은 체육관이 폐쇄되어 있기 때문에 많은 사람들이 운동 장비를 창의적으로 사용해야합니다. 고맙게도 집에서 좋은 운동을하기 위해 사용할 수있는 무언가 (또는 여러 가지)가있을 것입니다. 예를 들어 빗자루 옷장을 들여다보세요.
물론 빗자루는 가볍지 만 바벨이나 덤벨의 스탠드 인 역할을 할 수 있습니다. 이를 증명하기 위해 NCSF 인증 개인 트레이너 인 Kehinde Anjorin은 빗자루 만 필요한이 20 분 전신 루틴을 만들었습니다. 당신의 것을 잡고 그것을 시도하십시오.
여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
무브 1 : 프론트 스쿼트
이 하체 운동은 다리와 둔근에 작용합니다. 또한 몸 앞에 빗자루를두면 복부 근육이 힘을 주어 똑바로 세울 수 있습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 몸 앞에서 빗자루를 어깨에 얹으십시오. 어깨 너비만큼 떨어진 손가락 끝으로 빗자루를 가볍게 잡습니다. 손목은 뒤로 구부리고 팔꿈치는 앞으로 향해야합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 편안하게 앉을 수 있도록 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 가슴은 높이 유지하고 무릎은 발가락과 일직선으로 유지하고 팔꿈치는 앞을 똑바로 향하게합니다.
- 스쿼트 바닥에 있으면 뒤꿈치를 밀어서 일어서십시오.
- 15 회씩 4 세트를한다.
이동 2 : 엇갈린 자세 데 드리프트
엇갈린 자세의 데 드리프트는 양쪽 다리에서 힘과 균형을 균등하게 만드는 데 도움이됩니다. 그리고이 움직임에 빗자루를 사용하는 것은 바벨로 데 드리프트를 올바르게하는 방법을 배우는 좋은 방법이라고 Anjorin은 말합니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 허벅지 앞의 빗자루를 어깨 너비보다 약간 더 벌리십시오.
- 체중을 한쪽 다리로 옮기고 다른 발은 한 발 길이 정도 뒤로 밟아서 비틀 거린 자세로 발을 발가락에 얹습니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 몸무게의 대부분을 앞다리에두고 엉덩이를 앞으로 힌 다음 뒤로 미십시오. 경첩을 할 때 앞쪽 무릎을 구부리고 빗자루를 바닥을 향해 다리 아래로 훑습니다. 등은 평평하게 유지하고 엉덩이는 무릎 위로 유지하십시오.
- 다시 일어 서서 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.
- 다리 당 12 회씩 3 세트를한다.
동작 3 : 오버 헤드 프레스로 런지 걷기
이 복합 (다 관절) 운동은 심박수를 높이고 전신 강도를 높이며 협응력을 향상 시킨다고 Anjorin은 말합니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 가슴 앞의 빗자루를 잡으십시오.
- 한쪽 다리로 앞으로 돌진하고 앞 허벅지가 바닥과 평행 (또는 거의 평행)이 될 때까지 아래로 가라 앉습니다. 몸통을 골반 위에 쌓아 두십시오.
- 앞발 엄지 발가락을 밀어서 다시 일어 선다.
- 일어 서서 팔이 완전히 펴질 때까지 빗자루를 머리 위로 누르십시오. 빗자루를 어깨에 대고 반대쪽 다리로 앞으로 돌진합니다.
- 총 12 회씩 3 세트를한다.
동작 4 : 리버스 런지
리버스 런지는 몸 전체를 통합하는 또 다른 훌륭한 복합 운동이라고 Anjorin은 말합니다.
- 왼손으로 몸 옆에 빗자루를 잡습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 오른쪽 다리로 뒤로 물러서서 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 앞 허벅지가 바닥과 평행 (또는 거의 평행)이 될 때까지 아래로 가라 앉습니다. 몸통을 골반 위에 쌓아 두십시오.
- 앞발 엄지 발가락을 밀어서 다시 일어 선다.
- 다리 당 12 회씩 4 세트를한다.
이동 5 : 누르기
푸시 프레스는 표준 숄더 프레스와 같으며 더 많은 흥을 돋우는 폭발 요소가 있습니다. Anjorin은 “[그것은] 아주 최소한의 장비로 심박수를 얻는 좋은 방법입니다.”라고 말합니다.
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 가슴 앞의 빗자루를 잡으십시오.
- 무릎을 구부려 쿼터 스쿼트로 몸을 담근다. 그런 다음 엉덩이를 통해 위로 올라가 빗자루를 한 번의 유체 동작으로 머리 위로 누르십시오.
- 빗자루를 어깨에 대고 반복하십시오.
- 12 회씩 4 세트를한다.