이 20 분 줄넘기 및 체중 운동으로 다리를 단단하게 만들고

이 운동의 줄넘기 간격 동안 자신의 페이스를 유지하십시오.

20 분 연속 줄넘기는 좋은 시간처럼 들리지는 않습니다. 비록 좋은 유산소 운동 일 수도 있습니다. 그러나 하체, 치 즐링 운동을하면 균형 잡힌 근력과 심장 강화 운동을 할 수 있습니다.

세 회로로 나누어 진이 체중 다리 운동은 점프 로프 기술을 연마하는 완벽한 방법이며 단 20 분 만에 심장과 하체에 잔인한 화상을 입힐 수 있습니다.

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회로 1

이 회로를 3 라운드 동안 반복하고, 각 라운드가 끝날 때마다 60 초 줄넘기를 수행합니다. 줄넘기 간격마다 60 초 동안 휴식을 취하십시오.

1. 체중 스쿼트

해야 할 일 : 12 회

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일 어설 때 팔을 뒤로 젖히십시오.

2. 스쿼트 펄스

해야 할 일 : 15 회

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 반쯤 올라 오세요.
6. 그런 다음 스쿼트 바닥으로 돌아갑니다.
7. 뒤로 일어서려면 뒤꿈치를 누르십시오.
8. 15 회 계속합니다.

3. 스쿼트 홀드

해야 할 일 : 30 ~ 45 초 동안 유지합니다.

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 총 시간 동안 여기에서 일시 중지하십시오.

팁

이 스쿼트를 45 초 동안 계속 유지하십시오. 빠른 휴식이 필요하면 일어 서서 다리를 흔든 다음 바로 다시 들어가십시오.

회로 2

각 운동 사이에 30 초 점프 로프 간격으로 3 라운드 동안이 회로를 반복합니다. 줄넘기 라운드를 마친 후 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

1. 교대 리버스 런지

해야 할 일 : 24 회 (각 다리에 12 회 반복)

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 오른발은 고정 된 상태로 왼발을 몇 피트 뒤로 옮깁니다.
3. 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 낮추십시오. 왼쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하고 오른쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
4. 일어 서기 위해 오른발로 밀기 전에 비트를 유지하십시오.
5. 반대쪽에서도 반복합니다.

2. 스플릿 스쿼트

해야 할 일 : 30 회 (각 다리에 15 회)

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 오른발은 고정 된 상태로 왼발을 몇 피트 뒤로 옮깁니다.
3. 양쪽 무릎이 90 도로 구부러 질 때까지 런지로 낮추십시오. 왼쪽 무릎은지면 바로 위에 있어야하고 오른쪽 무릎은 발목 위에 겹쳐 져야합니다.
4. 비트를 위해 여기를 잡고 있습니다.
5. 엇갈린 자세를 유지하면서 다리를 곧게 펴십시오.
6. 그런 다음 동작을 반복하여 런지로 돌아갑니다.
7. 15 회를 완료하면 측면을 바꿉니다.

팁

이 동작을 좀 더 어렵게 만들고 싶다면 다리를 곧게 펴고 공중으로 뛰어 들어 다음 스플릿 스쿼트로 바로 떨어집니다.

3. 단일 다리 둔근 다리

해야 할 일 : 24 회 (각 다리에 12 회 반복)

1. 팔을 옆구리에 눕히고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어진 곳에 눕습니다.
2. 왼쪽 뒤꿈치가 뿌리를 내리고 오른쪽 다리를 땅에서 몇 인치 확장하십시오.
3. 오른쪽 다리를 올린 상태에서 왼쪽 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
4. 이 동작의 맨 위에 둔근을 꽉 쥐십시오.
5. 다음 반복으로 이동하기 전에 천천히 동작을 반대로하고 둔근을 땅에 대십시오.
6. 12 회를 완료하면 측면을 바꿉니다.

회로 3

이 마지막 서킷은 득점자라고 Araujo는 말합니다. 2 개의 운동을 연속적으로 수행 한 다음 20 초 속도, 줄넘기 간격 (좋은 자세로 최대한 빨리 점프)을 수행합니다. 이 회로를 2 라운드 동안 반복하여 라운드 사이에 15 초만 휴식을 취합니다.

“이것은 당신의 피니셔이므로 당신이 가진 모든 것을 제공하십시오”라고 그녀는 말합니다.

1. 점프 스쿼트

해야 할 일 : 12 회

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 동작을 반대로하고 다리를 통해 힘을 주어 정상으로 점프하여 팔을 뒤로 쓸어 넘깁니다.
6. 다음 스쿼트에 바로 착지하십시오.

2. 스쿼트 추력

해야 할 일 : 12 회

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉은 자세로 무릎을 발가락에 대고 앞을 똑바로 응시하십시오.
3. 발 밖에 손바닥을 심으십시오.
4. 다시 높은 플랭크로 점프하여 손을 어깨와 일직선으로 유지하고 몸 전체를 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.
5. 쪼그리고 앉은 자세를 다시 가정하면서 발을 손 바깥쪽으로 밟거나 뛰십시오.
6. 일어 서서 반복하십시오.

팁

탱크에 약간의 여유가 있다고 생각되면이 스쿼트 추력을 버피로 바꾸어 모션의 상단에 홉을 추가하고 플랭크 뒤에 푸시 업을 추가합니다.