Pigeon pose와 같은 힙 오프너는 몸과 마음 모두를위한 릴리스를 제공합니다. 이미지 크레디트 : FatCamera / E + / GettyImages
일상 생활은 롤러 코스터처럼 느껴질 수 있습니다 (이제 그 어느 때보 다). 경찰 폭력, 체계적인 인종 차별, 신종 코로나 바이러스 전염병을 배경으로 업무 책임과 가족의 의무가 설정되어있어 많은 기복을 경험할 수 있습니다.
이러한 모든 감정을 관리하는 것은 아무리 적더라도 어려울 수 있습니다. 부정적이고 불안한 에너지를 당신 안에 갇히거나 끓이는 것보다 당신과 당신이 사랑하는 사람들에게이 광활한 감정을 처리하고, 표현하고, 풀어줄 건강하고 긍정적 인 방법을 찾는 것이 더 낫습니다.
그리고 매일 요가 연습을 통해 카타르시스 작업을 할 수 있습니다.
요가가 카타르 틱하는 방법
“요가는 우리가 실제로 느끼고 경험하고있는 것을 볼 수 있도록 도와 주며, 우리가있는 그대로 우리 자신과 함께 앉을 수있게 해줍니다.”라고 캘거리에 기반을 둔 요가 강사 인 Paige Berling-Mackenzie는 말합니다. “이것은 카타르시스에 중요합니다. 왜냐하면 우리가 놓아주고, 놓아주고, 이동하고, 나아 가기 전에, 우리가 어디에 있는지, 그리고 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 알아야하기 때문입니다.”
즉, 가만히 앉아 있으면 사고 패턴을 인식하고 감정의 근원을 조사 할 수 있습니다. 그리고 그 과정에서 우리가 자주 배우는 것은 혼란, 분노, 좌절, 슬픔을 포함한 우리의 표면적 감정이 슬픔, 상처 또는 수치심의 깊은 곳에서 나온다는 것입니다.
요가는 당신의 마음에 마법을 작용하지만, 또한 당신을 진정시키고 신체 수준에서도 카타르시스를 제공합니다.
Berling-Mackenzie는 “우리는 우리 몸의 조직 내에 많은 감정, 경험, 트라우마 및 기억을 저장합니다.”라고 말합니다. (생각해보십시오 : 어깨의 긴장, 엉덩이의 통증 또는 가슴의 압박감) “아사나 (신체적 자세)는 우리가 붙잡고있는 모든 것을 자유롭게 할 수있게 해줍니다.”
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
이 20 분 카타르 틱 요가 흐름을 시도해보십시오.
Berling-Mackenzie가 디자인 한이 20 분 카타르 틱 흐름은 힘든시기에 감정적 인 해방과 피난처를 제공 할 것입니다. 이 진정 순서를 수행 할 때 자신의 감정을 친밀하게 인식하면서 요가 연습을 진행할 수 있습니다.
팁
“모든 요가 자세는 허용한다면 카타르시스가 될 수 있습니다. 단순한 의도 만 있으면됩니다.”Berling-Mackenzie가 말합니다. 그녀는 우리 모두가 독특한 신체와 정서적 경험을 가지고 있기 때문에 어떤 흐름이 가장 영양이 풍부하고 개인으로서 당신에게 효과가 있는지 찾는 것을 제안합니다.
워밍업
Move 1 : Easy Seat (Sukhasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.euTime (초) 3 분 활동 YogaGoal 정신 건강
- 다리를 꼬고 편안하게 앉은 자세에서 시작하십시오.
- 이것을 자신과 함께 확인할 수있는 기회로 삼으십시오. 당신의 생각은 기대나 판단없이오고 가십시오.
- 3 분 동안 자연스럽게 호흡하십시오.
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Move 2 : Child ‘s Pose (Balasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 손과 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치와 가슴쪽으로 내리고 땅을 향합니다.
- 팔을 앞뒤로 손을 뻗으십시오.
- 숨을 깊게들이 마시는 시간을 가지십시오.
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이동 3 : 고양이와 소 (Bitilasana 및 Marjaryasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.euReps 10Activity YogaGoal Mental Health
- 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓고 탁상 위치로 오십시오. 손가락을 넓게 벌립니다.
- 발가락을 집어 넣거나 발바닥이 매트에 평평하게 누울 수 있습니다.
- 천천히 긴 숨을들이 마시면서 꼬리뼈를 들어 올리고 카우 포즈를 위해 배를 아래로 내립니다.
- 그런 다음 숨을 내쉬고 척추를 둥글게하고 꼬리뼈와 턱을 가슴쪽으로 밀어 고양이 포즈를 취합니다.
- 암소와 고양이를 번갈아 가며 계속하십시오. 그렇게하면서, 당신이 갈망하는 추가적인 자유로운 움직임으로 당신의 몸을 인도하기 시작하십시오. 몸의 끈적 거리고 꽉 조이는 부분에 조금 더 오래 머 무르십시오.
- 10 라운드 동안이 작업을 수행합니다. ㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ
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이동 4 : 녹은 심장 (아나 하타 사나)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 탁상 위치에서 고요함을 찾으십시오.
- 매트 위에서 무릎을 몇 인치 더 넓히고 가슴을 가라 앉히고 녹아 내린 심장을 위해 땅을 향해 가면서 손을 앞으로 걷습니다. 머리가 땅에 닿지 않으면 블록이나 베개 위에 올려 놓으십시오.
- 여기에서 10 번의 숨을 완전히들이 쉬고 가슴의 무거움이 땅에 녹아 드는 것을 느껴보세요.
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흐름
이동 5 : 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 손과 무릎으로 부드럽게 돌아옵니다.
- 손을 몇 인치 앞으로 걷고, 손가락을 넓게 벌리고, 발가락을 아래로 집어 넣고, 엉덩이를 위아래로 들어 올려 아래쪽을 향한 개를 찾으십시오.
- 한 번에 한 발 뒤꿈치를 바닥으로 내리고 엉덩이를 좌우로 흔들어 발을 저으며 자세에서 신체에 대한 인식을 실제로 찾으십시오. “완벽한 V”모양을 가질 필요가 없습니다.
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동작 6 : 앞으로 폴드 (Uttanasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- Downward Dog에서 발을 손을 향해 걸어 가서 Forward Fold에 도달합니다.
- 무릎을 깊게 구부리고 물속에서 움직이는 것처럼 몸을 좌우로 흔 듭니다.
- 당신의 몸이 봉제 인형처럼 느슨하게 매달리게하고 서서히 서있는 자세까지 뼈를 하나씩 뼈씩 들어 올리십시오.
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이동 7 : 하프 웨이 리프트 (Ardha Uttanasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 손을 정강이 또는 허벅지까지 걸어 가면서 숨을들이 마시고 하프 웨이 리프트를 위해 척추를 늘립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 무릎 뒤쪽에서 앉은 뼈를 들어 올리십시오.
- 척추를 길게하고 견갑골을 함께 그립니다.
- 숨을 내쉬고 앞으로 폴드로 돌아옵니다. 일어 서기까지 다시 숨을들이 마시고 머리 위로 팔을 쓸어 올리고 약간의 등을 구부립니다.
- 숨을 내쉬고 손을 심장의 중심으로 가져옵니다.
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8 번 동작으로 이동하기 전에 6 번과 7 번 동작을 4 번 더합니다.
동작 8 : 의자 자세 (Utkatasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 서서 엉덩이 너비 부분에 발을 올려 놓습니다.
- 숨을들이 마시고 팔을 위로 쓸어 올리십시오.
- 숨을 내쉬고 무릎을 구부린 다음 다시 의자 자세로 앉아 손을 심장 중앙으로 가져옵니다.
- 여기에 5 번의 완전한 호흡을합니다.
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Move 9 : 뒤틀린 서있는 앞으로 폴드 (Uttanasana 변형)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 의자 자세에서 앞으로 폴드로 숨을 내쉬며 양쪽 무릎을 깊게 구부립니다.
- 오른손을 매트 중앙에 심습니다 (선택 사항 : 블록을 사용하거나 손가락으로 텐트를칩니다).
- 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 팔을 비틀어 올리면서 천천히 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오.
- 5 번 숨을 쉬었다가 다시 중앙으로 숨을 내쉬십시오.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
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Move 10 : 표현적인 의자 변형 (Utkatasana 변형)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 흡입, 머리 위로 팔을 뻗으십시오. 숨을 내쉬고 심장 중앙에 손을 대고 의자 자세로 앉으십시오.
- 체중을 오른발에 올리고 왼발을 몸의 오른쪽으로 옮깁니다.
- 팔을 위로 올리고 오른쪽으로 뻗으십시오. 눈을 감고 숨을 쉬고 마음의 팽창과 감정의 완전한 흐름을 느껴보십시오. 여기에서 5 ~ 10 번 숨을 쉬세요.
- 다른 쪽에서 반복하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오.
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쿨 다운
동작 11 : 요기 스쿼트 (말라 사나)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 일 어선 상태에서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 밟고 발가락을 45도 각도로 뻗으십시오 (편안한 것에 따라 변동될 수 있음).
- 숨을들이 마시고 머리 위로 팔을 뻗으십시오.
- 숨을 내쉬고 요기 스쿼트에 앉으십시오. 아래에 블록이나 베개를 놓을 수 있습니다.
- 여기에서 10 번 숨을 쉬세요.
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이동 12 : 기울어 진 트위스트 (Supta Matsyendrasna)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 등을 대고 무릎을 가슴에 대고 약간의 자유로운 움직임을 허용합니다.
- 옳다고 느껴지면 무릎이 몸의 오른쪽으로 넘어 지도록하세요.
- 엉덩이를 약간 왼쪽으로 배치하십시오. 편안해질 때까지 무릎 사이 또는 아래에 소품 (베개, 수건 등)을 놓습니다.
- 팔을 T 자 모양으로 뻗고 왼쪽 어깨 너머로 응시하십시오.
- 여기에서 10 ~ 15 번 숨을 쉬고 다른 쪽에서도 반복합니다.
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Move 13 : 시체 자세 (Savasana)
이미지 출처 : Paige Berling-Mackenzie / morefit.eu 활동 YogaGoal 정신 건강
- 팔과 다리를 넓게 벌리고 등을 평평하게 눕습니다. 추가적인 편안함을 위해 무릎 아래에 베개를 놓을 수 있습니다.
- 호흡에 집중하고 몸의 노력을 완전히 풀고 해방감에 집중하십시오.
- 당신의 몸이 나머지를 갈망하고 있다면, 적어도 5 분 이상 여기에 머 무르십시오.
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