런지부터 클렌징, 스쿼트까지,이 케틀벨 운동은 둔근의 모든 부분을 목표로합니다. 이미지 크레디트 : SimonSkafar / E + / GettyImages
저항 밴드를 잡거나 둔근 날에 스쿼트 랙에 가기 전에 대신 케틀벨을 집는 것을 고려하십시오. 뿔이있는이 비틀 거리는 공은 당신의 단단한 끝이 절대 화상을 입히기 위해 비밀리에 기다리고 있습니다.
케틀벨을 쉽게 조작하여 양측 (양면) 및 일측 (일측) 작업을 수행 할 수 있으므로 둔근과 하체에 큰 도전이됩니다. 예를 들어, 양손으로 케틀벨을 뿔로 잡고 고블릿 스쿼트를하거나 한쪽 팔로 종을 앞쪽에 놓고 한쪽에서 힘을 테스트 할 수 있습니다.
또한 역동적 인 특성으로 인해 한 동작에서 다음 동작으로 쉽게 이동할 수 있으므로 휴식이 적고 강도가 높아집니다. 케틀벨 스윙을 클렌징하고 런지 클렌징하는 것을 생각하십시오.
여기 둔근을위한 20 분 케틀벨 운동이 있습니다. 이러한 운동은 더 높은 반복 횟수를 필요로하여 근육과 지구력을 높이는 데 도움이되므로 케틀벨 무게를 현명하게 선택하십시오.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
이동 1 : 케틀벨 클린에서 프론트 런지로
Set 3Reps 15Activity 케틀벨 운동
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 몇 인치 앞에 케틀벨을 놓고 바닥에 케틀벨과 발이있는 삼각형을 형성합니다. 엉덩이를 뒤로 돌리고 느슨한 그립을 사용하여 오른손으로 케틀벨을 잡습니다.
- 어깨는 엉덩이 위에 있고 등은 편평한 상태에서 다리 사이에 케틀벨을 올립니다. 어깨를 돌리지 마십시오.
- 다리를 곧게 펴고 서있을 때 엉덩이의 힘을 사용하여 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당겨 무게를 앞쪽 랙 위치로 청소할 때 케틀벨을 가슴 높이까지 펀치합니다.
- 오른쪽 어깨로 케틀벨을 걸고 오른쪽 다리로 크게 앞으로 나아간 다음 런지로 내려가 앞뒤 다리로 90도 각도를 이룹니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 사이드를 바꾸기 전에 15 회를 완료하십시오.
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팁
겨드랑이 사이에 종이 조각이나 작은 수건을 들고 있다고 상상하여 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
이동 2 : 케틀벨 측면 런지에서 Curtsy 런지로
Set 3Reps 15Activity 케틀벨 운동
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 오른손으로 케틀벨을 앞쪽 랙 위치로 잡습니다.
- 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 오른쪽 엉덩이에 다시 앉아 측면 돌진을하면서 오른쪽 무릎이 오른쪽 발목 위에 직접 겹쳐 지도록합니다. 왼쪽 다리는 곧고 발가락이 앞을 향해야합니다.
- 다시 일어 서서 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
- 중앙으로 돌아갈 때 오른쪽 다리를 뒤로하고 왼쪽으로 밟아 허벅지가 교차하도록하고 땅을 향하여 무릎을 구부려 퉁명스럽게 돌진합니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 정렬되었는지 확인하십시오.
- 왼쪽 뒤꿈치를 눌러 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 사이드를 바꾸기 전에 15 회를 완료하십시오.
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무브 3 : 싱글 레그 데 드리프트에서 니 레이즈로
Set 3Reps 15Activity 케틀벨 운동
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른손으로 다리 앞에 케틀벨을 잡으십시오.
- 오른쪽 무릎을 약간 구부리고 코어를 꽉 조인 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 차면서 오른쪽 발 앞쪽으로 케틀벨을 추적하면서 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 몸통은지면과 거의 평행하고 등은 평평해야합니다. 왼쪽 다리는 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 뒷벽쪽으로 밀어 넣어야합니다. 전체 움직임 동안 엉덩이를 정사각형으로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 오른발로 운전하여 왼쪽 다리를 다시 중앙으로 가져오고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 끌어 올리고 케틀벨을 오른쪽의 전면 랙 위치로 청소합니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 사이드를 바꾸기 전에 15 회를 계속하십시오.
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팁
균형을 잡는 데 도움이되도록 한 손을 벽이나 의자에 놓을 수 있습니다.
이동 4 : 엇갈린 자세 데 드리프트
Set 3Reps 20Activity 케틀벨 운동
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 오른손으로 엉덩이 앞에 케틀벨을 잡습니다. 오른발을 뒤로 젖히고 발가락을 왼발 뒤꿈치에 맞춘 다음 오른쪽으로 내 보냅니다. 이것은 당신의 엇갈린 자세입니다.
- 등을 평평하게 유지하고 어깨를 아래로 유지하면서 몸통이지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 뒤로 돌려 왼발 안쪽으로 케틀벨을 추적합니다. 햄스트링의 긴장을 느껴야합니다.
- 다리를 곧게 펴서 뒤로 서서 둔근을 조이고 엉덩이를 맨 위에 고정합니다.
- 이것은 하나의 담당자입니다. 사이드를 바꾸기 전에 20 회를 계속하십시오.
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동작 5 : 케틀벨 고블릿 스쿼트 점프
Set 3Reps 20Activity 케틀벨 운동
- 발을 모으고 양손으로 가슴 높이에 케틀벨을 뿔에 붙입니다.
- 발을 옆으로 점프하고 발을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이를 바닥과 평행하게 한 상태에서 넓은 쪼그리고 앉으십시오.
- 그런 다음 발을 함께 시작 위치로 다시 뛰어 올립니다. 이것은 하나의 담당자입니다. 20 회를 완료하십시오.
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