이 20 분짜리 고관절 운동은 둔부를 높이고 핵심을 강화합니다.

Glute Bridges는 하체의 근육을 강화하기에 완벽한 추력 기반 운동입니다. 이미지 신용 : Bojanstory/E+/Gettyimages

고관절 운동 (고관절 추력과 glute 교량 모두 포함)은 최고의 glute 운동 중 하나 인 것에 대해 많은 찬사를받습니다. 그렇기 때문에 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너이자 Danny와의 기차 창립자 인 CPT 인 Daniel Saltos는 운동 요법에 통합해야한다고 말합니다.

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“[glutes를 훈련] 무릎, 엉덩이 및 허리의 부상을 예방하는 데 탁월합니다.”라고 그는 말합니다. “거의 모든 사람은 glute 작업을 운동 루틴에 통합하여 혜택을 볼 수 있습니다.” 다음은 그가 가장 좋아하는 고관절 이동 중 일부가 최소한의 장비로 어디서나 할 수있는 움직임입니다. 한 쌍의 아령 한 쌍과 저항 밴드를 잡고 둔부를 발사하십시오.

오늘의 비디오

이 20 분짜리 고관절 회로를 사용해보십시오

워밍업

이 엉덩이 스러스트 기반 운동을 시작하기 전에 각 워밍업 운동을 각각 1 분 동안 실행하십시오.

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1. 좋은 아침

기술 수준 시작 1 분

1. 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 접을 때 코어를 바르고 엉덩이를 꽂고 등을 평평하게 유지하십시오.
3. 몸통이 바닥과 평행을 보이면 중지하십시오.
4. 당신의 햄스트링과 둔부를 참여시켜 서서 서있는 것입니다.

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팁

Saltos는 가능한 한 평평하게 등을 평평하게 유지하십시오.

2. 세계에서 가장 큰 스트레치

기술 수준 시작 1 분

1. 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 접어 땅에 손을 심습니다.
2. 손목 위에 어깨가 높은 판자에 들어갈 때까지 다리를 똑바로 유지하면서 천천히 손을 앞으로 걸어 가십시오.
3. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 밟아 러너의 루지에 있습니다.
4. 오른쪽으로 비틀어 오른쪽 팔을 천장쪽으로 뻗어 가슴을여십시오.
5. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 발 안쪽으로 가져간 다음 오른쪽 팔을 다시 천장쪽으로 닿으십시오.
6. 높은 판자로 돌아온 다음 측면을 전환하십시오.

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이 60 초 스트레치는 목과 등 장력을 완화하면서 엉덩이가 열립니다.

회로 1

하나의 운동에서 다음 운동으로 이동 하여이 회로를 3 라운드에 반복하십시오. 각 라운드 후 약 30 ~ 45 초를 쉬지 만 필요한 경우 더 오래 일시 중지하십시오.

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1. 덤벨 루마니아 데 드리프트

기술 수준 초보자 리프 12

1. 엉덩이 너비의 발로 발로 서서 허벅지 앞의 양손에 아령을 잡습니다.
2. 무릎에 약간의 구부러지고 평평한 등을 대고 엉덩이를 뒤로 밀어 햄스트링의 긴장감을 느낄 때까지 다리를 따라 무게를 내립니다. 어깨를 뒤쪽과 아래로 유지하여 LATS를 참여시키고 코어를 기울이십시오.
3. 발을 땅에 눌러서 몸무게를 들어 올려 둔부를 꽉 쥐십시오.

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2. 덤벨 엉덩이 추력

기술 수준 초보자 리프 15

1. 바닥에 등을 대고 땅에 누워 있습니다.
2. 발을 바닥 고관절에 놓으십시오. 편안한 느낌에 따라 발은 약간 밝혀 질 수 있습니다.
3. 엉덩이에 아령을 가로로 배치하십시오.
4. 둔부를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이와 무게를 천장쪽으로 올리십시오.
5. 엉덩이를 완전히 확장하고 둔부를 짜서 움직임의 상단에서 엉덩이를 잠그십시오.
6. 일시 중지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

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팁

엉덩이 스러스트를 할 때 무게와 골반 사이에 쿠션이나 수건을 배치하여 추가 편안함을 누릴 수 있습니다.

3. Glute Bridge March

기술 수준 초보자 리프 20

1. 발이 바닥에 평평하게 눕히기 시작하고 무릎을 가리키십시오.
2. 무릎에서 엉덩이, 어깨까지 선을 만들 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 올리려면 발 뒤꿈치를 눌러 천장쪽으로 올라갑니다.
3. 바닥에서 오른발을 몇 인치 떨어 뜨리십시오.
4. 다시 바닥으로 내려갑니다.
5. 왼발을 몇 인치 위로 올리십시오.
6. 다시 설정하십시오.
7. 각 다리에 10 번의 반복을받을 때까지 다리 사이를 번갈아 가십시오.

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전리품 마개 피니셔

이 피니셔는 총 2 라운드 동안 가능한 한 작은 휴식을 취하십시오 (20 초 동안 목표로하지만 필요한 경우 더 오래 걸리십시오).

1. 밴드 된 엉덩이 추력

기술 수준 중개량 30

1. 바닥에 등을 대고 땅에 누워 있습니다.
2. 발을 바닥 고관절에 놓으십시오. 편안한 느낌에 따라 발은 약간 밝혀 질 수 있습니다.
3. 무릎 위에 저항 밴드를 놓고 무릎을 약간 눌러 밴드에 긴장을가하십시오.
4. 둔부를 짜고 발 뒤꿈치를 밀어서 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오.
5. 엉덩이를 완전히 확장하고 둔부를 압박하여 엉덩이를 상단에 잠그십시오.
6. 일시 중지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내려갑니다.

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2. 밴드 고관절 납치

기술 수준 중개량 30

1. 무릎 바로 위의 저항 밴드를 반복하십시오.
2. 손으로 옆구리에 앉으십시오.
3. 엉덩이와 발을 바닥에두고 가능한 한 무릎을 넓게 뿌립니다.
4. 밴드의 긴장감을 느끼고 일시 중지 한 다음 다시 함께 누릅니다.
5. 30 회 반복해서 무릎을 계속 움직이고 나가십시오.

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3. 정적 교량 납치

기술 수준 중개량 30

1. 무릎 바로 위의 저항 밴드를 반복하십시오.
2. 무릎이 구부러지고 발이 바닥 엉덩이 너비를 구별하여 등을 대고 누워 있습니다.
3. 엉덩이를 천장쪽으로 올려 놓고 운동 내내 여기에서 잡으십시오.
4. 무릎을 펴고 잠시 멈추십시오.
5. 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 30 회 반복해서 무릎을 계속 움직이고 나가십시오.

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