이 20분 팔 및 복근 운동은 간단한 조작으로 허리를 보호합니다

반쯤 무릎을 꿇는 운동을 하면 상체와 코어 운동을 하는 동안 등을 안전하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 이미지 크레디트: Hirug/E+/GettyImages

그것에 대해 깊이 생각해 본 적이 없을 수도 있지만 대부분의 운동은 일반적으로 세 가지 방법 중 하나로 수행됩니다. 서기, 앉기 또는 등을 대고 눕습니다. 그러나 팔과 복근을 훈련할 때 똑같이 도전적이지만 등을 위해 더 안전한 또 다른 옵션이 있습니다. 바로 반 무릎을 꿇는 자세입니다.

NASM-CPT 공인 개인 트레이너 CJ Koegel은 “서 있는 운동에 비해 반 무릎을 꿇는 운동을 하면 무게 중심을 낮출 수 있어 요추와 골반을 통해 불필요한 움직임을 완화할 수 있습니다.”라고 말합니다.

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즉, 반쯤 무릎을 꿇은 자세는 몸을 안정된 위치에 두므로 허리에 무리를 주지 않고 상체의 적절한 근육(특히 머리 위 운동 시)을 사용할 수 있습니다.

반쯤 무릎을 꿇은 자세는 또한 엉덩이 굴근을 늘리는데, 이는 허리에 또 다른 큰 보너스입니다. 고관절 굴곡근이 팽팽하면 등 근육을 잡아당겨 요통을 유발할 수 있기 때문입니다.

그리고 반쯤 무릎을 꿇은 자세는 (서있는 운동에 비해) 더 좁은 기반을 설정하기 때문에 코어는 움직임을 제어하고 균형을 유지하기 위해 많은 작업을 해야 합니다. 의미: 반 무릎을 꿇는 운동은 또한 복근의 힘과 몸통의 안정성을 향상시킵니다. Koegel은 말합니다.

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또한 한쪽 무릎을 꿇는 것은 균형을 개선하고 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 되는 일방적인 움직임과 동일한 이점을 제공하지만 안정성 요구는 적습니다.

무릎을 꿇을 준비가 되셨습니까? Koegel의 이 20분 운동은 모두 무릎을 꿇는 운동입니다. 그들은 코어를 활성화하고 등을 안전하게 유지하면서 상체의 양쪽을 작동시킵니다. 균형, 안정성 및 근력에 도전하기 위해 덤벨 한 쌍만 있으면 됩니다.

여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다.

20분 반쯤 무릎을 꿇고 팔과 복근 운동

이 팔과 복근 운동은 두 가지 서킷을 진행합니다. 첫 번째 서킷에서 각 운동을 12~15회 반복하고(필요할 때 휴식) 총 3회 반복합니다. 그런 다음 두 번째 회로에 대해서도 동일한 작업을 수행합니다.

팁

반쯤 무릎을 꿇은 자세를 더 편안하게 만들기 위해 Airex 패드, 베개 또는 수건을 무릎 아래에 놓아 약간의 쿠션을 만들 수 있습니다.

회로 1

동작 1: 반쯤 무릎을 꿇고 숄더 프레스

Reps 12액티비티 덤벨 운동바디 파트 [“어깨”,”복근”]

1. 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 한 발을 앞으로 내딛고 무릎을 90도로 구부려 시작합니다. 뒷무릎은 땅에 구부리고 발가락은 접혀야 합니다.
2. 덤벨을 어깨에 대고 프론트 랙 위치로 가져옵니다.
3. 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하면서 한 팔을 똑바로 들어 숄더 프레스를 한 다음 다시 시작 위치로 내립니다. 1렙입니다.
4. 다른 팔로 반복하고 교대로 계속하십시오.
5. 12~15회 반복합니다.

지침 표시

동작 2: 반쯤 무릎을 꿇고 벤트 오버 로우

Reps 12Activity 덤벨 운동Body Part Back

1. 양손에 덤벨을 들고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
2. 배를 한 대 맞은 것처럼 코어에 힘을 주세요.
3. 상체를 앞으로 구부리고 등을 쥐어짜며 연속적으로 체중을 몸쪽으로 당깁니다.
4. 그런 다음 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 12~15회 반복합니다.

지침 표시

Koegel은 “반쯤 무릎을 꿇고 구부린 열은 자세를 개선하고 코어를 안정화하는 데 도움이 되는 동시에 허리, 중간 및 위쪽을 작동시킵니다.”라고 말합니다.

동작 3: 반쯤 무릎을 꿇고 나무 촙

Reps 12Activity 덤벨 운동Body Part Abs

1. 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤에 두고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
2. 양손으로 덤벨 하나를 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 잡습니다.
3. 몸통을 비틀면서 엉덩이를 앞으로 옮기고 무게를 머리 위로 그리고 오른쪽으로 움직입니다.
4. 그런 다음 덤벨을 사용하여 왼쪽 무릎을 향해 아래쪽으로 “잘라내기” 동작을 수행하고 동작 내내 코어를 단단히 유지합니다. 1렙입니다. 12~15회 반복한 다음 측면과 다리를 바꿔줍니다.

지침 표시

Koegel은 “아이를 차에 태우고 내리는 것과 같은 활동을 생각해 보면 나무 젓가락이 왜 훌륭한 기능적 운동인지 알게 될 것입니다.”라고 말합니다. 반쯤 무릎을 꿇은 변형은 코어, 어깨, 엉덩이에 있는 여러 근육의 안정성에 문제를 일으키고 있다고 덧붙입니다.

회로 2

움직임 1: 반 무릎을 꿇고 이두박근 컬

Reps 12Activity 덤벨 운동Body Part Arms

1. 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 팔을 옆구리에, 덤벨을 양손에 들고 시작합니다.
2. 복부에 펀치를 날릴 것처럼 코어에 힘을 주고 둔근을 쥐어짜십시오.
3. 전체 가동 범위에서 덤벨을 컬링하고 이두근을 위쪽에서 쥐어짜고 천천히 무게를 시작 위치로 다시 내립니다.
4. 12~15회 반복합니다.

지침 표시

“반쯤 무릎을 꿇은 이두박근 컬은 모멘텀을 없애고 이두박근이 주요 운동자라는 데 집중할 수 있는 좋은 방법입니다.”라고 Koegel은 말합니다.

동작 2: 하프 닐링 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

Reps 12Activity 덤벨 운동Body Part Arms

1. 양손에 덤벨을 들고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
2. 복부에 펀치를 날릴 것처럼 코어에 힘을 주고 둔근을 쥐어짜십시오.
3. 팔이 곧게 펴지고 팔뚝이 손바닥이 서로 마주보도록 귀 가까이에 올 때까지 무게를 머리 위로 누르십시오.
4. 팔꿈치를 안으로 유지하면서 팔뚝이 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부려 머리 뒤의 무게를 낮춥니다.
5. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 12~15회 반복합니다.

지침 표시

반쯤 무릎을 꿇은 오버헤드 삼두근 확장은 삼두근 근육을 목표로 하지만 코어도 활성화한다고 Koegel은 말합니다.

무브 3: 반쯤 무릎을 꿇은 후광

Reps 12액티비티 덤벨 운동바디 파트 어깨

1. 양쪽 끝에 하나의 덤벨을 들고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작하십시오.
2. 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 주면서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
3. 원을 그리며 천천히 덤벨을 머리 주위로 움직이기 시작합니다. 머리를 움직이지 마십시오. 머리 주위를 완전히 한 바퀴 돌린 후 반대 방향으로 역회전을 반복합니다.
4. 12~15회 반복합니다.

지침 표시

반쯤 무릎을 꿇은 후광은 이동성과 안정성을 한 동작으로 결합하며 어깨와 흉추를 워밍업하는 뛰어난 방법이라고 Koegel은 말합니다.

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