이 5분 HIIT 운동은 전신 근력과 유산소 운동을 강화합니다.

이 5분 체중 운동은 짧은 시간에 여러 근육 그룹을 목표로 삼는 데 도움이 되는 복합 동작으로 가득합니다.이미지 제공: Halfpoint Images/Moment/GettyImages

삶은 복잡할 수 있지만 운 좋게도 운동은 필요하지 않습니다.

단 5분의 고강도 인터벌 트레이닝으로 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 당신이해야 할 모든 전략적입니다. 시간을 최대한 활용하는 열쇠는 복합적인 움직임, 좋은 자세, 마음과 근육의 연결에 초점을 맞추는 것입니다.

광고

그렇게 하면 “전체 길이” 운동보다 초단기 땀 세션이 더 집중적이고 강렬하다는 것을 알게 될 수도 있습니다.

이 5분 HIIT 운동을 시도하십시오

부분 근력 운동, 부분 유산소 운동, 이 고강도 체중 루틴(Life Time의 Chris Brown, CPT 및 Daniel DeBaun)은 단 5분 만에 머리에서 발끝까지 몸을 단련합니다.

아래의 각 운동을 30초 동안 수행하고 동작 사이에 30분 더 쉬십시오.

팁

이 5분 HIIT 운동은 강렬하고 도전적이지만 결코 고통스럽지 않습니다. 동작이 어려우면 각 운동 후에 나열된 수정 사항을 확인하십시오. 이것들은 물건을 편안하고 안전하며 효과적이고 재미있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무브 1: 버피

시간 30초

1. 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
2. 손이 발 안쪽에 오도록 손을 앞쪽 바닥으로 내립니다.
3. 팔에 체중을 실은 상태에서 발을 뒤로 차서 플랭크에서 손과 발가락으로 서십시오.
4. 발을 다시 시작 위치로 점프합니다.
5. 일어서서 팔을 머리 위로 뻗고 빠르게 공중으로 점프합니다.
6. 무릎을 구부린 상태에서 부드럽게 착지합니다. 1렙입니다.

지침 표시

버피로 어려움을 겪고 계십니까? 동작을 15초의 플랭크 점프백(위의 3-4단계)으로 나눈 다음 15초의 점프 스쿼트 또는 스타 점프로 나누어 보십시오.

동작 2: 점프 스쿼트

시간 30초

1. 다리를 엉덩이 너비보다 약간 벌리고 서서 팔을 가슴 앞에 두고 평행한 자세를 취합니다.
2. 체중을 발뒤꿈치와 엉덩이 뒤쪽으로 밀면서 쪼그려 앉습니다. 가슴을 똑바로 유지하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 공중으로 뛰어 오르면서 동시에 팔을 아래로 움직이고 추진력을 얻으십시오.
4. 부드러운 무릎을 가진 땅.

지침 표시

점프 스쿼트는 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 충격이 관절에 너무 심한 경우 점프를 중단하고 에어 스쿼트를 고수하십시오. 좋은 형태를 유지하면서 가능한 한 빨리하십시오.

움직임 3: 위-아래 판자

시간 30초

1. 손은 어깨 아래에 놓고 몸은 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하이 플랭크에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 가능한 한 안정적으로 유지하면서 한쪽 팔꿈치/팔뚝을 바닥에 내립니다.
3. 그런 다음 다른 쪽 팔을 아래로 움직여 두 팔뚝이 지면에 평평하게 놓이도록 합니다.
4. 잠시 멈췄다가 먼저 내려간 팔을 잡고 매트에 손을 얹는다. 그쪽에 자신을 밀어.
5. 다른 쪽 팔을 잡고 손을 심고 푸시업의 맨 위 위치로 다시 올라갑니다. 1렙입니다.
6. 다음 반복에서 먼저 내려가는 팔을 바꾸십시오.

지침 표시

이 도전적인 판자 변형은 코어를 개발하고 어깨를 조각한다고 Brown은 말합니다.

수정이 필요하면 인클라인, 스트레이트 암 또는 팔뚝 플랭크를 시도하십시오.

움직임 4: V-업

시간 30초

1. 바닥에 얼굴을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 올립니다. 두 다리와 팔을 바닥에서 약간 들어 올립니다.
2. 한 번에 발가락을 만지려는 것처럼 몸통과 다리를 들어 올리십시오.
3. 제어하면서 천천히 몸을 다시 내립니다. 1렙입니다.

지침 표시

이 다기능 운동은 복부 근육을 목표로 하고 이동성을 향상시키도록 설계되었다고 브라운은 말합니다. 그렇긴 하지만, 그것은 매우 도전적이며 좋은 형태로 하기 위해서는 많은 힘이 필요합니다.

Brown은 버터플라이 크런치로 필요에 맞게 움직임을 조정한다고 제안합니다.

5단계: 스플릿 점프 런지

시간 30초

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 코어에 힘을 줍니다.
2. 팔을 옆에 두고 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다.
3. 체중을 이 다리로 앞으로 옮기고 앞다리가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 하단 위치입니다.
4. 점프하여 공중에서 발의 위치를 ​​빠르게 바꾸어 오른쪽 다리가 뒤로 움직이고 왼쪽 다리가 앞으로 나오도록 합니다. 폭발적으로 움직일 수 있도록 점프하는 동안 팔을 공중으로 밀어 올리십시오.
5. 반대쪽 다리를 앞으로 내밀고 기본 런지 자세에서 바닥에 부드럽게 다시 착지합니다. 1렙입니다.
6. 점프할 때마다 다리를 바꿔가며 이 동작을 반복합니다.

지침 표시

“이 세 가지 운동은 다리, 유산소 운동 및 균형을 강화하는 데에도 효과가 있습니다.”라고 Brown은 말합니다.

다시 말하지만 점프가 관절에 무리가 가는 경우 움직임을 수정하여 충격을 최소화할 수 있습니다. 간단히 리버스 런지를 교대로 하십시오.

동작 6: 푸시업

시간 30초

1. 네 발로 바닥을 짚고 손을 어깨보다 약간 넓게 둡니다.
2. 다리를 뒤로 뻗어 손과 발가락의 균형을 유지하십시오. 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 중앙이 처지거나 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다. 가장 편안한 위치에 따라 발을 서로 가깝게 또는 약간 넓게 배치할 수 있습니다.
3. 움직임을 시작하기 전에 코어에 힘을 주세요.
4. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 천천히 구부리고 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
5. 숨을 내쉬면서 가슴 근육을 수축시키고 손을 통해 시작 위치로 다시 밀어 올립니다.

지침 표시

“팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 심지어 코어까지 단련시키는 고전적인 운동입니다.”라고 Brown은 말합니다.

운동을 진행하기 위해 항상 카운터나 튼튼한 가구 위에 손을 올려놓을 수 있습니다.

매일 5분 다리 운동

제이미 오스나토

이 저충격 지방 연소 운동은 단 20분이면 충분합니다.

작성자: Amazin LeThi, CPT

매일 할 수 있는 5분 팔 운동

제이미 오스나토

광고