이두근 컬에서 더 많은 화상을 입으려면 컬링 크레딧을 낮추기 전에 몇 초 동안 컬을 몇 초 동안 유지해보십시오.
스쿼트가 당신의 다리 운동 일 수있는 것처럼, 컬은 아마도 팔 운동을 지배 할 것입니다. 그러나 매주 같은 스타일의 컬을 반복 한 후에, 당신은 당신의 이익이 고원으로 시작될 것입니다. 그리고 당신은 확실히 지루해질 것입니다.
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여분의 화상을 보장하는 몇 가지 변형으로 평범한 컬을 꾸미십시오. CSCS의 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 강도 코치 인 Sam Becourtney는이 6 개의 이두근 컬 변형을 통합하여 틀에 박힌 것을 파열시킬 것을 제안합니다.
1. 망치 컬
강도의 부품 파트 armsgoal build muscle을 입력하십시오
- 발을 엉덩이 너비로 묶고 코어가 묶여 서 있습니다.
- 양쪽 손에 아령을 잡고 몸을 향한 손바닥이 중립적 인 그립으로 무게를 잡고 있습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 무게를 어깨 높이까지 말리십시오.
- 그런 다음 컨트롤로 무게를 천천히 낮추십시오.
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2. 리버스 그립 컬
강도의 부품 파트 armsgoal build muscle을 입력하십시오
- 발을 엉덩이 너비로 서서 코어를 바르십시오.
- 팔을 옆으로두고 리버스 그립에 한 쌍의 아령을 잡고 손바닥이 뒤를 향하고 있습니다.
- 팔꿈치를 옆구리와 어깨에 고정시키고 무게를 어깨쪽으로 굽습니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 시작 위치로 다시 낮추십시오.
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팁
Becourtney는“체중을 조절하지 말고 무게를 제어하십시오. 필요한 경우 체중.
3. Zottman Curl
강도의 부품 파트 armsgoal build muscle을 입력하십시오
- 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨리고 어깨를 뒤로 젖히고 코어가 자리 잡고 서 시작하십시오.
- 손바닥이 앞으로 향하고있는 손바닥으로 양쪽에 아령 한 쌍을 잡고 있습니다.
- 팔꿈치를 옆으로 가깝게 유지하여 어깨까지 무게를 말리십시오.
- 무게가 어깨에 도달하면 아령을 뒤집는 그립에 비틀고 손바닥이 몸에서 멀어지게됩니다.
- 제어로 무게를 낮추십시오.
- 그런 다음 그립을 앞으로 뒤집고 다음 담당자로 들어갑니다.
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4. 밴드 템포 컬
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- 발 주위에 긴 루프 저항 밴드의 한쪽 끝을 고정시키고 양손, 어깨 뒤쪽과 아래로 다른 쪽 끝을 잡습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가까이두고 밴드를 어깨까지 컬링하십시오.
- 여기에서 잠시 일시 중지하면서 팔뚝을 짜십시오.
- 그런 다음 4 초 카운트의 무게를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
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팁
Becourtney는 템포를 느리게 유지하기 위해 무게를 낮추면 큰 소리로 계산하십시오.
5. 농도 컬
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- 의자 나 벤치에 앉아 오른손에 아령을 잡고 다리 사이를 쉬십시오.
- 오른쪽 팔의 뒷면을 오른쪽 허벅지 안쪽에 놓습니다.
- 손바닥을 향하게하면서 무게를 어깨에 말리십시오.
- 팔을 허벅지에 눌렀을 때, 무게를 컨트롤로 천천히 낮추십시오.
- 반복을 완료 한 후 다른 팔을 반복하십시오.
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6 이두근 컬 실수 로이 운동을 덜 효과적으로 만드는 실수
6. 3 부 컬 (일명 21s)
강도의 부품 파트 armsgoal build muscle을 입력하십시오
- 발을 엉덩이 너비로, 팔을 옆으로두고 아령 한 쌍을 잡고 서십시오.
- 운동 내내 팔꿈치를 옆으로 고정시키고, 팔꿈치와 일치하는 무게를 약 90도까지 컬링하십시오.
- 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오. 최대 90도 컬링 7 회 반복을 수행하십시오.
- 마지막 담당자에서 팔꿈치와 일치하여 팔꿈치를 잠그고 무게를 올리십시오. 이것은 새로운 시작 위치입니다.
- 여기에서 무게를 어깨까지 컬링하십시오.
- 90도까지 제어하여 허리 아래로 아래로 내려갑니다. 여기에서 7 번의 담당자를 수행하십시오.
- 마지막 담당자에서는 무게를 옆으로 낮추십시오.
- 여기에서 7 번의 반복을 가득 채운 컬을 수행하여 무게를 어깨까지 올라가서 옆으로 내려갑니다.
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팁
이 연습이 끝날 무렵, 총 21 회 반복을 완료했습니다. Becourtney는이 연습은 큰 번 아웃이나 피니셔를 만듭니다.
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