편측 둔근 운동을하면 하체에 근육 불균형이 생기지 않습니다.
신체의 근육을 자동차의 해부학 적 구조처럼 생각하십시오. 안전하고 효율적으로 운전하려면 양쪽의 바퀴와 조명이 제대로 작동해야합니다. 마찬가지로 몸의 한쪽에 통증이나 부상을 입는다면 자신의 능력을 최대한 발휘하지 못하고 근육 불균형이있을 수 있다는 신호입니다.
일방적 인 운동은 신체의 한쪽을 분리하여 근육 불균형을 교정하고 두 부분이 동일한 힘으로 움직 이도록합니다. 하체의 힘이 일치하는지 확인하는 쉬운 방법 중 하나는 한쪽 다리 둔근 운동을하는 것입니다. 일방적 인 활성화를 통해 둔근을 결합함으로써 신체의 양쪽을 고르게 강화하는 데 도움이됩니다.
하체의 약한 쪽과 강한 쪽 사이의 간격을 줄이고 엉덩이의 안정성을 높이는 데 도움이되는 20 분 단일 다리 엉덩이 운동입니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
동작 1 : 단일 다리 둔근 다리
세트 3Reps 12
- 양 옆으로 손을 잡고 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 펴고 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 반대쪽 다리를 공중에서 똑바로 펴고 발을 구부립니다. 발이 무릎 바로 아래에 있고 다른 무릎에서 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
- 엉덩이를 들어 올리고 몸통과 일직선이 될 때까지 등을 바닥에서 내립니다. 운동하는 동안 복부와 둔근을 단단하게 유지하십시오.
- 무브먼트의 맨 위에있는 다리를 1 초 동안 잡고 천천히 시작 위치로 내려옵니다.
- 반대쪽 다리에서 운동을 반복하여 12 ~ 15 회 반복합니다.
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이동 2 : 둔근 다리 행진
세트 3Reps 12
- 양 옆으로 손을 잡고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 펴고 운동 매트에 얼굴을 위로 눕습니다. 발이 무릎 아래에 있고 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오.
- 코어와 둔근을 단단하게 유지하고 엉덩이를 들어 올리고 몸통과 일직선이 될 때까지 등을 바닥에서 내립니다.
- 이 자세에서 바닥에서 한 발을 떼고 매트에서 약 6 인치 정도 떨어진 상태에서 엉덩이를 들어 올리고 발을 구부립니다.
- 발을 바닥으로 다시 내려 놓고 엉덩이와 허리를 이어줍니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
- 다리를 번갈아 가며 12-15 회 반복합니다.
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무브 3 : 스쿼트 트위스트
세트 3Reps 12
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 내밀고 똑바로 서십시오. 엉덩이에 손을 대거나 가슴 앞에서 함께 꽉 쥐십시오.
- 시선을 앞쪽으로 꽉 조이고 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 엉덩이를 스쿼트 상태로 되돌립니다.
- 일 어설 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오. 뒤로 일어서면서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어올 리면서 몸통을 같은 방향으로 비틀어보세요. 반대쪽 팔꿈치와 무릎을 가져와 공중으로 만지십시오.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에이 위치를 잠시 유지하십시오.
- 반대쪽 다리에서 반복하여 12 ~ 15 회 반복합니다.
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이동 4 : 스피드 스케이터
세트 3Reps 12
- 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 내밀고 똑바로 서십시오. 손을 옆으로 느슨하게 유지하십시오.
- 오른발로 땅에 단단히 착지하고 왼발은 오른 다리 뒤로 넘어 가서 오른쪽으로 뛰십시오. 몸을 구부리고 오른발을 향해 왼손을 뻗으십시오.
- 이 자세를 잠시 유지 한 다음 왼쪽으로 뛰고 왼발을 땅에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤에서 교차시킵니다. 오른손을 왼발쪽으로 구부립니다.
- 12 ~ 15 회 반복하는 동안 다리를 교대로 계속하십시오.
지침 표시
팁
거동이 제한되어 있고 몸을 구부려 손으로 땅에 닿을 수 없다면 편안 할 때까지 내려 오십시오.
동작 5 : 단일 다리 데 드리프트
세트 3Reps 12
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 앞을 향하게 똑바로 서십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리의 균형을 유지하고, 몸통이지면과 평행을 이루고 오른손이지면을 향해 닿을 때까지 코어를 맞 물리고 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 항상 등을 평평하게 유지하십시오.
- 이 자세를 1 초간 유지 한 다음 둔근을 꽉 쥐어 천천히 시작 자세로 돌아오다가 반대쪽 다리를 반복합니다.
- 12 ~ 15 회를 목표로한다.
지침 표시
팁
이것은 상당한 균형과 코어 안정성이 필요한 고급 운동입니다. 안정을 위해 이동하는 동안 의자 나 테이블을 잡고 시작하십시오. 몸통을 바닥과 평행하게 할 수있을 때까지 편안하게 내려 오십시오.