칼로리를 폭발시키고 땀을 흘리는 데 4 분 밖에 걸리지 않습니다.
속임수없이 4 분 안에 강렬한 전신 운동을 할 수 있다고한다면 어떨까요? 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 한 형태 인 Tabata는 총 4 분 동안 세트 사이에 10 초 휴식과 함께 20 초 최대 강도 운동의 8 번의 고갈 버스트를 안내합니다.
“Tabata는 ‘빠르고 더러운’운동의 정의입니다.”라고 NYC에 기반을 둔 개인 트레이너이자 ACE 인증 그룹 피트니스 강사 인 Crystal Williams는 말합니다. “충분한 땀을 흘리고 짧은 시간에 화상을 입을 수 있습니다. 누구나 하루에 4 분 동안 운동을 할 수 있습니다.”
이 4 분 타바타 운동 시도
단 4 분 만에 체력을 빨리 감을 준비가 되셨습니까? 근력과 체력을 기르기 위해 Williams가 디자인 한이 까다로운 전신 Tabata 운동을위한 스톱워치 만 있으면됩니다.
해야 할 일 : 최대 강도 (즉, 숨가쁨에 도달)에서 20 초 동안 1을 움직여 좋은 자세를 잃지 않고 가능한 한 많은 반복을 완료 한 다음 10 초 동안 휴식을 취합니다. Move 2에서도 똑같이 반복합니다. 총 4 세트에 대해 두 운동을 반복합니다.
동작 1 : 높은 무릎
이미지 크레딧 : morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 시작하십시오.
- 팔을 펌핑하면서 한쪽 무릎을 가슴까지 올립니다.
- 팔을 동시에 펌핑하면서 반대쪽 다리로 뛰고 전환하십시오.
- 빠른 공간에서이 작업을 계속하십시오 (발은 1 초 정도만지면에 닿아 야합니다).
지침 표시
동작 2 : 넓은 점프
이미지 크레딧 : morefit.eu/Crystal WilliamsSets 4Time 20 SecImpact Level High-Impact
- 스쿼트 자세에서 시작하십시오.
- 발꿈치에 체중을두고 몸을 앞으로 밀어 앞쪽으로 뛰고 발 뒤꿈치에 착지합니다.
- 발 뒤꿈치에 무게를 고정하고 다시 시작 위치로 뒤로 뛰십시오. 반복.
지침 표시
Tabata 운동의 이점
시간 절약 혜택 외에도 Tabata는 신체에 큰 보너스를 제공합니다. “Tabata 운동은 강렬한 에너지를 소비하여 빠르게 회복하는 능력에 도전하기 때문에 지구력 수준을 높입니다.”라고 Williams는 말합니다.
실제로 The Journal of Physiological Sciences 에 게재 된 2019 년 4 월 리뷰에 따르면 Tabata는 운동자의 무산소 능력을 향상시키고 VO2max (최대 산소 소비량)를 증가 시킨다고 결론지었습니다.
버지니아 대학의 운동 생리학 핵심 연구소에 따르면 심혈관 건강과 유산소 지구력의 지표 인 VO2max는 격렬한 운동을하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량입니다. 그리고 더 많은 산소를 사용할수록 체육관에서 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.
그리고 20 초 켜짐 / 10 초 꺼짐 Tabata 구조는 또한 많은 지방을 태우는 경향이 있습니다. “당신의 몸이 교통 체증에서 자동차처럼 작동한다고 상상해보십시오. 목적지까지 꾸준하고 긴 속도로 운전하는 것과는 대조적으로 지속적으로 속도를 내고 멈추는 경우 더 많은 가스를 태 웁니다.”라고 Williams는 말합니다.
또한이 형식은 좋아하는 운동 방식에 쉽게 적용 할 수 있다고 Williams는 말합니다. 체중 에어로빅 루틴에서 체육관 장비 (예 : 트레드밀, 노 젓는 사람 또는 리컴번트 및 사이클링 자전거)가있는 유산소 운동, 근력 기반 운동에 이르기까지 Tabata 옵션은 무한합니다.
팁
저항 훈련을 위해 Tabata 경로를 선택하는 경우 부상을 피하기 위해 웨이트를 들어 올릴 때 항상 자신의 자세를 의식하십시오.