스틸 클럽은 코어, 팔뚝 및 상체 강도를 구축하는 데 도움이되는 과소 평가 된 운동 장비입니다. 이미지 크레딧 : Peter Marino/Morefit.eu
코어, 팔뚝 및 상체 인 독특하고 재미있는 방법을 찾고 있다면 운동 클럽이라고도 불리는 스틸 클럽은 홈 체육관에 추가 할 수있는 훌륭한 장비입니다.
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볼링 핀과 비슷하고 5 ~ 45 파운드의 무게로 제공되는 강철 클럽은 코어, 어깨 및 그립 강도를 건설하기위한 강력한 피트니스 장비입니다. 운동 클럽과의 훈련은 다음을 포함하여 운동에 다양한 혜택을 제공합니다.
- 더 큰 힘, 이동성 및 지구력으로 그립을 개발합니다
- 광범위한 모션을 통해 어깨 이동성을 구축하고 어깨 지구력과 힘을 발달시키는 데 도움이됩니다.
- 단일 템포 션에서 모든 운동 평면 (정면, 횡 방향 및 시상면)을 구축하는 다중 연속 이동 허용
- 핵심 안정성을 구축하는 데 도움이되는 반전 교육을 허용합니다
- 비틀림 및 회전 운동을 통한 토크와 견인력을 구축합니다
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케틀벨, 아령 또는 바벨은 이러한 모든 혜택을 제공 할 수 없습니다.
따라서 운동 루틴에서 스틸 클럽을 사용할 준비가된다면 우리는 당신을 덮었습니다. 새롭고 흥미 진진한 방식으로 핵심과 상체를 강화하려면 다음 Six-Move Steel Club 운동을 확인하십시오.
그것을하는 방법 : 이 운동은 두 가지 운동으로 구성됩니다. 첫 번째 세트를 순서대로 세 번 수행하십시오. 매번 60 초 후에 휴식을 취하십시오. 두 번째 세트를 순서대로 세 번 수행하십시오. 매번 60 초 후에 휴식을 취하십시오. 운동 당 담당자의 양은 다음과 같습니다.
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필요한 것들
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2 개의 스틸 클럽
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운동 매트
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- 타이탄 피트니스 스틸 클럽 ($ 69.99, Titan.fitness)
다음 시퀀스의 3 라운드를 수행하십시오
1. 단일 암 스 와이프
3REPS 12REGION 코어 및 상체를 설정합니다
- 발 덩어리를 따로 떨어 뜨리기 시작하십시오.
- 스틸 클럽이 향상되면 오른손으로 바닥을 잡고 오른쪽 팔이 90도까지 구부러져 클럽이 팔과 직접 일치합니다. 손목을 중립으로 유지하십시오. 어깨, 코어 및 둔부를 활성화하십시오.
- 당신이 옆으로 클럽을 휘두르면서, 뒤에서 뒤에서, 팔을 곧게 펴고, 무릎을 약간 구부립니다.
- 전체 팔 확장 시점에서 동작 사이를 멈추지 않고 스윙의 모멘텀을 사용하여 움직임을 뒤집고 시작 위치로 돌아올 때 내쉬십시오.
- 각 측면에서 총 12 회 반복하여 6 회 반복을 수행하십시오.
표시 지침
팁
이 운동을 스타카토 모션으로 수행 할 수 있으며, 시작 위치로 돌아올 때마다 1 초 동안 일시 중지하거나 한 번의 부드럽고 유동적 인 움직임으로 모든 단계를 수행 할 수 있습니다. 이러한 동작을 할 때 등을 한 방향으로 아치면 똑바로 유지하고 코어가 항상 참여하십시오.
2. 이중 암 사이드 스윙
3REPS 20REGION 코어 및 상체를 설정합니다
- 발 덩어리를 따로 떨어 뜨리기 시작하십시오.
- 스틸 클럽이 아래로 향하게되면서 두 주먹이 아래로 향한 상태에서 바닥을 잡습니다.
- 무릎을 구부리고 몸을 한쪽으로 흡입하고 비틀어 클럽을 약간의 각도로 쿼드로 유지하여 쿼드와 정렬됩니다.
- 숨을 내쉬면서 한 번의 움직임으로 다리를 똑바로 세우고 다른 방향으로 뒤로 비틀 거리십시오. 그렇게 할 때, 클럽을 비틀고 같은 방향으로 스윙하여 팔을 완전히 연장 할 때까지 팔을 똑바로 유지하십시오.
- 각 측면에서 총 20 회 반복을 수행하십시오.
표시 지침
3. 이중 암 리버스 원
3REPS 10 영역 코어 및 상체를 설정합니다
- 어깨 너비의 발로 발로 서기 시작하십시오.
- 스틸 클럽이 마주 보면서 두 주먹을 향하게하여 당신 앞에 붙잡 으십시오.
- 몸을 약간 왼쪽으로 돌리고 발가락을 피벗하고 클럽의 모멘텀 방향으로 엉덩이를 피하십시오. 스틸 클럽을 당신과 함께 가져 와서 왼쪽 어깨 위로 들어 올려 머리 뒤로 떨어 뜨립니다.
- 부드러운 움직임으로 계속하면서 중앙으로 돌아가서 오른쪽으로 돌아갑니다. 이 작업을 수행 할 때 클럽을 뒤로 올라가서 어깨 너머로, 앞쪽을 향해 올리십시오. 원을 완성하고 앞으로 향하게되면 클럽은 이제 땅을 향해 향해야합니다.
- 각 방향으로 5 회 반복하여 총 10 회 반복됩니다.
표시 지침
팁
클럽을 앞으로 올리면서 스윙의 첫 번째 부분에 흡입하십시오. 그런 다음 클럽을 뒤로 내려 가면서 스윙의 두 번째 부분을 숨길 수 있습니다. 전체 담당자는 매끄럽고 원형 움직임으로 머리와 어깨 주위의 클럽을 스윙하는 것처럼 느껴야합니다.
쉬다
60 초 동안 쉬십시오. 물을 마시고 숨을 쉴 수 있습니다. 그런 다음 위의 시퀀스의 두 번째 및 세 번째 라운드를 수행하기 전에 아래 에서이 운동의 두 번째 부분으로 넘어갑니다.
다음 시퀀스의 3 라운드를 수행하십시오
1. 이중 암을 누르십시오
3REPS 16 영역 코어 및 상체를 설정합니다
- 발 덩어리로 서기 시작합니다.
- 스틸 클럽이 위로 향하게되면 양손으로 (왼손 위에) 잡고 갈비뼈의 왼쪽 앞에 붙잡아 왼쪽 어깨와 일치하도록하십시오. 왼쪽 팔은 약 90도 구부러지고 오른쪽 팔을 복근 위로 건너야합니다.
- 두 팔을 똑바로 뻗어 숨을 내쉬십시오. 그래서 클럽은 당신 앞에 직접 가슴과 일치합니다.
- 시작 위치로 돌아갈 때 흡입하십시오.
- 오른손으로 8 번의 반복을 수행 한 다음 왼손으로 총 16 개의 반복을 위해 왼손으로 8 회 반복하십시오.
표시 지침
2. 이중 암 풀오버
3REPS 10 영역 코어 및 상체를 설정합니다
- 발 덩어리를 따로 떨어 뜨리기 시작하십시오.
- 스틸 클럽이 위로 향하게되면서 클럽이 향하게 된 상태에서 바닥에서 각 손에 하나를 잡으십시오. 팔꿈치가 90도 구부러진 상태에서 팔을 옆으로 약 45도 안하십시오.
- 당신이 흡입 할 때, 두 팔을 모두 가져오고, 주먹이 머리 뒤에 모여서 두 클럽이 나란히 등을 향하고 팔꿈치를 향하고 향하게됩니다.
- 숨을 내쉬면서 팔과 클럽을 머리 위로 그리고 시작 위치로 가져 가십시오.
- 반복적으로 반복하십시오.
표시 지침
3. 철 십자가 깃발 위치
3REPS 8REGION 코어 및 상체를 설정합니다
- 발 덩어리를 따로 떨어 뜨리기 시작하십시오.
- 스틸 클럽이 아래로 향하게되면 팔이 구부러지고 팔꿈치가 나오고 머리 뒤에있는 각 손에 하나를 잡으십시오.
- 팔을 옆으로 똑바로 펴서 클럽을 천천히 옆으로 올리십시오. 움직임이 끝나면 팔꿈치가 잠기면 팔이 어깨 높이 정도 떨어져 있어야합니다.
- 전체 확장을 유지하면서 팔을 중간 선에서 45도 각도로 만날 때까지 팔을 앞뒤로 당기십시오. 주먹이 위쪽으로 45도 각도 (대략 눈과 일치 함)에 있지만, 클럽은 여전히 각도가 아닌 직선적 인 수직 위치로 유지됩니다.
- 팔을 위아래로, 머리 뒤로 머리 뒤로 당겨서 시작 위치에 닿으십시오.
- 8 회 반복하십시오.
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