예, 당신은 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다. 따라서 가장 일반적인 실수를 피하십시오. 이미지 크레디트 : Arno Images / Cultura / GettyImages
스트레칭 요법을 일상 생활에 포함시키는 것은 생각할 필요가없는 것처럼 보일 수 있지만 야채를 먹는 것과 비슷합니다. 해야 해야한다는 것을 알고 있지만 실제로는 완전히 다른 문제입니다. 또한 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 다른 측면이 있습니다.
잘못된 유형의 스트레칭을 수행하면 기술의 효과를 최소화 할뿐만 아니라 실제로 부상을 입을 수도 있습니다. 이러한 일반적인 스트레칭 실수를 살펴보고이를 가장 잘 해결할 수있는 방법을 알아보십시오.
1. 숨을 참는다
나머지 운동과 마찬가지로 스트레칭 중 호흡이 중요합니다. 유연성을 위해 작업 할 때, 특히 스트레칭 과정이 처음이거나 약간 뻣뻣한 느낌이 드는 경우 실수로 숨을 참는 것은 드문 일이 아닙니다.
안타깝게도 이로 인해 신체가 긴장되고 근육이 수축 될 수 있습니다. 이것은 차례로 근육을 이완시키고 적절하게 스트레칭하는 능력을 방해합니다.
문제 해결
스트레칭을 할 때 근육이 이완되도록하려면 시작하기 전에 깊게 흡입하여 시작하십시오. 그런 다음 점차 스트레칭으로 이동하고 근육이 당기기 시작하는 것을 느끼면서 점차 숨을 내쉬십시오.
미국 스포츠 의학 협회 (NASM)에 따르면 근육이 늘어나는 것을 느낄 때 천천히 그리고 깊게 호흡을 계속하면 몸이 긴장되지 않습니다.
NASM이 제안한 또 다른 방법은 크게 세는 것입니다. 이것은 당신이 매초를 세면서 숨을들이 쉬고 내 쉬어야하기 때문에 숨을 쉬도록 속일 수 있습니다.
2. 너무 오래 스트레칭
특히 유연성을 높이는 것이 목표라면 더 많이할수록 결과가 더 좋다고 생각할 수 있습니다. 그러나 스트레칭에 관해서는 그렇지 않습니다.
The Foot 에 게재 된 2018 년 3 월 체계적인 리뷰에 따르면 발목 스트레칭에 소요되는 시간이 주당 3,000 초 (하루 약 7 분)에서 주당 5,000 초 (약 12 분)로 늘어났습니다. 하루 분) 관절 운동 범위가 눈에 띄게 개선되지 않았습니다.
문제 해결
근육 그룹을 적절하게 스트레칭하기 위해 American College of Sports Medicine은 각 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 유지할 것을 제안합니다.
이것은 근육 당 총 60 초 (대략 2-6 회 반복) 동안 수행되어야합니다. 그리고 그들은 일주일에 2 ~ 3 회 이상 근육 그룹을 스트레칭하는 것을 권장하지만, 매일 스트레칭이 가장 큰 이점을 제공 할 수 있음을 지적합니다.
3. 너무 많은 힘 사용
근육을 잡고 정상 정지 지점을지나 늘릴 때 (스트레칭 할 때처럼) 약간의 불편 함을 느낄 것입니다. 긴장이 고조됨에 따라 약간의 아픔을 느끼는 것이 적절하지만 날카로운 통증을 경험해서는 안됩니다 .
미국 가정 의학회에 따르면 스트레칭을 너무 많이하면 근육 자체 또는 주변 관절이나 인대가 손상 될 수 있습니다. 불편 함 이상의 원인이되는 스트레칭은 즉시 중단해야합니다.
문제 해결
편안한 것 이상으로 스트레칭을 강요하는 대신 강도를 줄이십시오. 미국 스피드 스케이팅 팀과 함께 일한 자격증을 소지 한 운동 트레이너 인 DPT 인 Eileen Compty는 적당히 당기는 느낌이들 때까지 근육의 이완 된 부분을 부드럽게 잡습니다. 그녀는 강도 척도에서 10 점 만점에 3-4 점을 위해 노력할 것을 권장합니다.
4. 하이퍼 모바일 인 경우 스트레칭
대다수의 사람들은 운동 루틴에 스트레칭을 추가하여 혜택을받을 수 있지만, 신체의 관절, 인대 및 힘줄을 정상보다 훨씬 유연하게 만드는 과잉 운동을 가진 사람들에게는 그렇지 않습니다.
이 증가 된 유연성은 이미 느슨해 진 근육을 더 늘리면 부상 위험이 높아집니다. 위스콘신 대학 (UW)에 따르면과 이동성 관절을 스트레칭하면 염좌, 아 탈구 (부분 탈구) 또는 골관절염이 발생할 수 있습니다.
문제 해결
좁은 부위를 가볍게 펴는 것이과 이동성을 가진 사람들에게는 여전히 적절할 수 있지만, UW는 느슨한 관절에 안정성을 제공하기 위해 강화 루틴에 초점을 맞출 것을 제안합니다. 걷기 나 자전거 타기와 같은 저 강도 유산소 운동도 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 유용 할 수 있습니다.
가장 중요한 것은 과잉 운동을하는 사람들이 어떤 특정 유형의 운동이 적절한 지 결정하기 위해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
5. 잘못된 유형의 스트레치 선택
많은 유형의 스트레치가 있지만 가장 일반적인 두 가지 유형은 정적 및 동적입니다. 목표에 따라 이러한 스트레칭 옵션 중 하나가 다른 것보다 더 적절할 수 있습니다.
- 정적 스트레칭 은 근육이 약간 불편한 지점까지 당겨지고 여기에서 일정 시간 동안 유지 될 때 수행됩니다.
- 동적 스트레칭 은 스트레칭 된 위치와 이완 된 위치 사이에서 근육을 앞뒤로 꾸준하게 움직입니다.
연구가 여전히 혼합되어 있지만 응용 생리학, 영양 및 대사 에 게시 된 2015 년 12 월 체계적인 리뷰에서 동적 스트레칭이 신체 활동을 준비하는 데 더 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침하는 몇 가지 증거를 발견했습니다.
그들은 동적 스트레칭이 정적 스트레칭보다 근육을 더 따뜻하게하기 때문이라고 이론화했습니다. 또한 운동 중에하게 될 움직임을 더 가깝게 모방하여 신체를 더 잘 준비 할 수 있습니다.
반면에 정적 스트레칭은 전반적인 동작 범위를 개선하려는 사람들에게 더 적합한 것 같습니다. The Foot 에서 이전에 인용 된 체계적인 검토에 따르면 발목에 정적 스트레칭을 수행하는 사람들은 동적 (탄도) 스트레칭을 수행 한 사람들보다 동작 범위에서 더 큰 이득을 보았습니다.
문제 해결
운동 전에 스트레칭을 원하는 사람들은 동적으로 스트레칭해야합니다. 이렇게하려면 근육을 편안한 자세로 시작하여 낮은 수준에서 중간 수준의 당기는 느낌이들 때까지 천천히 스트레칭하십시오.
이 지점에 도달하면 점차적으로 근육을 다시 짧은 상태로 되돌립니다. 30 ~ 60 초 동안 리드미컬하게 두 위치를 번갈아 가며 계속합니다.
특정 관절 (어깨 또는 엉덩이와 같은)의 운동 범위를 개선하려는 사람들은 정적으로 스트레칭하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 이렇게하려면 섹션 2에서 위에서 설명한 매개 변수를 사용해보십시오.
6. Plyo 운동 전에 정적 스트레칭하기
점프 나 바운딩과 같은 플라이 오 메트릭 (플라이 오라고도 함) 운동은 근육을 빠르게 늘린 다음 고속 단축을 수반합니다. 이러한 유형의 운동 전에 스트레칭하는 것이 좋은 계획처럼 보일 수 있지만, 근육을 늘리면 근육이 빠르게 단축됨에 따라 힘을 생성하는 능력이 억제 될 수 있다는 증거가 있습니다.
응용 생리학, 영양 및 신진 대사 에서 위에 언급 된 체계적인 검토에 따르면 장시간 정적 스트레칭을 수행 한 운동 선수는 긴 점프, 높이뛰기 및 단거리 달리기와 같은 활동을하는 동안 약간의 성능 저하를 보였습니다. .
문제 해결
플라이 오 운동을 준비하는 가장 좋은 방법은 범위 끝에서 근육을 정적으로 유지하는 대신 동적 스트레칭 루틴 일 수 있습니다. 이 다양한 스트레칭은 점프 나 경계와 같은 빠른 동작을 통합하는 운동을 수행 할 때 수행하는 동작을보다 밀접하게 시뮬레이션합니다.
7. 부상을 방지하기 위해 스트레칭
당신이들을 수있는 것과는 달리, 운동 전 스트레칭이 이전에 생각했던 것보다 부상 예방에 덜 영향을 미친다는 증거가 점점 늘어나고 있습니다.
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 의 체계적인 검토에 따르면, 규칙적인 스트레칭 루틴이 근육 부상 (염좌 또는 긴장 등) 또는 더 많은 반복적 유형의 부상 (건염 등)을 효과적으로 예방한다는 최소한의 증거가 있습니다. . 같은 리뷰는 또한 운동 전 스트레칭이 나중에 근육통을 개선 할 수 있는지에 대한 의문을 던졌습니다.
문제 해결
운동하기 전에 스트레칭의 부상을 예방하는 힘에 대해 몇 가지 새로운 의문이 제기되고 있지만 이것이 완전히 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 반대로, 스트레칭의 잠재적 인 이점 (운동 범위 개선, 근육 성능 향상)은 피트니스 루틴에이를 통합하는 데 걸리는 시간을 정당화하는 것 같습니다.
8. 워밍업없이 스트레칭
유연성을 향상시키기 위해 정적 스트레칭 세션을 계획하는 경우 스트레칭 전에 적절한 워밍업 루틴을 수행하는 것이 중요합니다. 워밍업을하면 사용중인 근육으로 혈액이 흐르고 내부 온도가 약간 상승하기 때문입니다.
차례로,이 온난화 효과는 근육을 더 유연하게 만들고 스트레칭 중에 근육이 길어질 준비를 더 잘합니다.
문제 해결
Mayo Clinic은 스트레칭을 시작하기 전에 5 ~ 10 분의 워밍업을 권장합니다. 여기에는 걷기, 자전거 타기 또는 천천히 조깅과 같은 가벼운 유산소 활동이 포함될 수 있습니다.
스포츠 또는 운동 중에 만들어진 움직임을 재현하는 가벼운 다이나믹 워밍업도 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 야구 선수는 어깨를 펴기 전에 배트를 천천히 앞뒤로 휘 두르거나 파트너와 가벼운 던지기를 완료 할 수 있습니다.