두 번째 또는 세 번째 임신 중이라면 판자를 건너 뛰는 것이 좋습니다. 이미지 크레디트 : morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
임신은 성장하는 아기를 지원하기 위해 신체를 크게 변화시킵니다. 이는 또한 운동 방식, 특히 복근 훈련 방식을 변화 시킨다는 것을 의미합니다. 자궁이 확장됨에 따라 복직근 (배 앞쪽을 덮는 표재성 복근)이 늘어납니다.
기껏해야 복근이 완전한 힘으로 작동하지 않는다는 의미입니다. 그리고 어떤 경우에는 복직근과 리나 알바 (왼쪽과 오른쪽을 연결하는 조직)의 당김이 너무 강해서 복근이 분리됩니다. 이것은 diastasis recti로 알려져 있으며, 뉴욕시에 기반을 둔 이사회 인증 산부인과 의사 인 Heather Irobunda, MD는 morefit.eu에 알려줍니다.
British Journal of Sports Medicine 에 발표 된 2016 년 9 월 연구에 따르면, 첫 임신 기간 동안 300 명의 여성을 추적했으며, 약 32.6 %가 21 주에 직장 전이, 60 %가 6 주에이를 개발했습니다. 산후.
임신했을 때 나이가 많거나 BMI가 높거나 여러 번 임신했거나 쌍둥이 또는 세 쌍둥이를 낳은 개인은 임신 중 또는 임신 후에 직장 전이가 발생할 위험이 더 높다고 Irobunda 박사는 말합니다. 또한 복부 근육이 약할수록 위험이 커집니다.
“대부분의 여성은 임신 중에 어느 정도의 복부 분리를 경험하지만 운동 방식을 수정하면 분리의 심각성을 줄이고 회복을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.” Love Wellness의 수석 웰빙 고문이 morefit.eu에 알려줍니다.
따라서 핵심 운동을 완전히 배제 할 필요는 없지만 특정 임신 요구 사항과 마감일이 다가옴에 따라 수정해야합니다.
임신 중에 판자를하는 것이 안전한가요?
임신 중 복부 근육이 늘어나면서 점차 약해지기 때문에 플랭크를하는 것이 안전한지, 아니면 모든 운동을하는 것이 안전한지 궁금 할 것입니다.
일반적으로 Irobunda 박사는 임신 전에 이미 플랭크를하고 있었고 금기 사항이 없다면 첫 삼 분기 동안 플랭크를 만드는 것이 안전하다고 말합니다 (즉, 직장 전복에 대한 위험이 없거나 진단을받은 적이없는 경우). 사실, 운동을 할 수있는 한, 플랭크 작업은 실제로 코어 근육을 튼튼하게 유지하고 직장 전복을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
그러나 배가 커짐에 따라 “플랭크 작업을하는 동안 몸의 나머지 부분과 바닥 사이에 배를위한 공간이 많지 않거나 플랭크 작업을하는 동안 불안정한 느낌이 드는 경우 플랭크에서 이동하는 것이 좋습니다. . ”
플랭크를해도 괜찮은지 확인하는 방법
다음 사항이 모두 해당되는 경우 플랭크를 사용하는 것이 좋습니다.
- 첫 삼 분기
- 임신 전에 신체 활동을했으며 플랭크를하고 있습니다.
- 의사로부터 운동 허가를 받았습니다.
- 금기 사항이나 합병증이 없습니다
다음 중 하나라도 해당되는 경우 플랭크를 사용해서는 안됩니다.
- ab 운동을하는 동안 복부가 부풀어 오르는 것을 발견합니다.
- 당신은 약한 코어가 있습니다
- 두 번째 또는 세 번째 임신 중입니다.
- 직장 전이의 위험이 있거나 이전에 진단을받은 적이있는 경우
- 운동 할 수있는 자격이 없습니다.
- 임신 전에 운동을하지 않았습니다
널빤지의 문제
기존의 운동 루틴을 계속하든 임신 중에 새로운 운동을 시작하든, 여기에 플랭크를 포함하는 것에 대해 알아야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다.
판자는 얇아진 복부 근육에 추가 압력을 가할 수 있습니다
플랭크는 복부 근육에 직접 체중을가한다고 Speir Pilates의 설립자이자 산후 피트니스 전문가 인 Andrea Speir는 morefit.eu에 말합니다.
“아기가 성장함에 따라 복벽이 얇아지고 펴지기 시작합니다. 체중이 눌리면서 늘어납니다. 널빤지 자세를 치면 얇아지고 늘어난 근육에 직접 체중을 가하게됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
따라서 아기의 체중이 더 적게 나가는 첫 번째 삼 분기 동안 표준 판자를 사용하는 것이 일반적으로 좋지만, 복부 근육 피로의 위험으로 인해 아기가 두 번째 및 세 번째 임신으로 성장함에 따라 다른 것으로 교체하고 싶을 것입니다. Horton은 말합니다.
경고
“임신 한 여성은 플랭크, 크런치, 윗몸 일으키기 및 잭나이프와 같은 운동을 피해야합니다.이 운동은 복벽에 도밍을 유발할 수 있기 때문에 복근에서 많은 노력을 필요로합니다.” 산전 및 산후 운동 인증, morefit.eu를 알려줍니다.
Doming은 복벽이 튀어 나와서 범프가 원추형 또는 돔처럼 보이게하여 리나 알바에 압력을가한다고 Peel은 말합니다. “배심원들은 이것이 전이 직근을 유발할 수 있는지 아직 밝혀지지 않았지만, 피하는 것이 최선이라고 생각합니다.”
허리 통증을 악화시킬 수 있습니다.
허리 통증은 임신 중 흔한 증상입니다. ACOG에 따르면 배가 확장됨에 따라 무게 중심이 이동하여 자세가 바뀌고 허리에 더 많은 부담이 가해지기 때문입니다.
Horton 박사는 “임신 중에 플랭크를 수행 할 때 아기 범프가 신체, 특히 등에 가할 수있는 부담으로 인해 등을 다칠 위험이 있습니다.”라고 말합니다. “올바른 형태로 운동을 수행하지 않거나 코어 강도가 좋지 않으면 몸이 등 근육과 맞물려 몸을 제자리에 고정시킵니다. 이로 인해 등 근육에 부담이 가해져 부상을 입을 수 있습니다.”
또한 임신하면 등의 인대가 늘어나 배가 자라는 것을 준비하기 시작하여 부상을 입기 쉽습니다. 그리고 임신으로 인해 이미 약해진 판자에 코어 근육을 완전히 끼워야하기 때문에 복부 근육을 끌어들이는 것이 어려울 수 있습니다 (불가능하고 바람직하지 않은 경우). 이는 허리가 또 다른 타격을 받는다는 것을 의미합니다.
“플랭크를 할 때 골반의 기울기와 아래로 향하는 무게는 허리를 당길 수 있습니다.”라고 Peel은 말합니다. “모든 사람은 독특합니다. 그러나 두 번째 삼 분기 말이나 세 번째 삼 분기가 시작될 즈음에는 널빤지가 올라가지 않는 한 좋은 생각이 아닙니다.”
Speir는 다음과 같이 덧붙입니다. “직근 전이의 징후가 있거나 등이 흔들리는 (골반이 앞으로 기울어 짐) 어려움을 겪고 있다면 산악 등반가 및 팔 굽혀 펴기 등 모든 플랭크 변형을 피하십시오.” 대신, 그녀는 복부 근육과 허리에 직접적인 중력 적 당김을 피하기 위해 무릎에서 판자를 사용하는 것이 좋습니다.
임신 중 안전하게 운동하는 방법
임신 중 복근 운동을 수정하여 여러분과 아기를 안전하게 유지하고 복부에서 더 많은 편안함을 제공해야하기 때문에 코어 훈련을 완전히 건너 뛰는 것은 변명의 여지가 없습니다.
Speir는 “임신 중, 분만 중 및 산후 회복을 통해 신체에 도움이되기 때문에 임신 중에 복부를 튼튼하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.”라고 말합니다. “아기의 체중이 증가함에 따라 몸이 앞으로 당겨지고 관절에 가해지는 무게와 압력의 균형이 바뀌기 시작하면 척추와 골반을 지탱하는 데 도움이되는 근력이 필요합니다.”
강력한 코어는 노동 중 추진하는 데에도 중요합니다. Speir는 “이 시점에서 비스듬한 근육은 중앙부를 감싸고 수축하는 동안 밀기를 돕는 데 특히 중요합니다.”라고 말합니다.
산부인과 의사로부터 청신호를 받으면 임신 중에 운동하는 것이 일반적으로 안전하며, 특히 ACOG에 따라 건강하고 합병증이없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 사실, 임신 중 운동은 임신성 당뇨병, 자간전증 (고혈압) 및 제왕 절개의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 변비와 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
ACOG는 임산부가 매주 최소 150 분의 중간 강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 그것은 일주일에 약 5 번의 30 분 운동으로 이루어 지지만, 당신의 일정에 따라 나눌 수 있습니다.
임신을위한 최고의 복근 운동
임신 전체 기간 동안 특정 플랭크 변형을 할 수는 없지만 코어를 훈련 할 수있는 다른 방법이 많이 있습니다. Peel이 제안했듯이 소파, 벤치 또는 벽에 높은 널빤지를 사용하는 것은 완전히 안전하며 권장됩니다.
다음은 코어를 강하게 유지하기 위해 Speir와 Peel이 권장하는 몇 가지 추가 복근 운동입니다. 가방과 전면 랙 운반은 기본적으로 추가적인 복강 내 압력이없는 서있는 판자이며, 측면 판자는 사선을 강화하고 개구리는 아래 복근을 목표로합니다.
이동 1 : 측면 판자
- 요가 매트에서 왼쪽 팔뚝은 바닥에, 어깨는 팔꿈치 위에 놓고 왼쪽으로 눕습니다.
- 다리를 똑바로 펴고 엉덩이를 서로 겹쳐서 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 쌓습니다. 오른손을 엉덩이에 두십시오.
- 발과 왼쪽 팔뚝을 통해 밀면서 엉덩이를 땅에서 들어 올려 발에서 어깨까지 직선을 이룹니다. 엉덩이를 옆으로 돌리거나 담그지 마십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
팁
이 측면 플랭크에서 안정감을 느끼면 팔 위쪽을 천장쪽으로 뻗어 시선을 위로 올릴 수 있습니다. 그렇지 않다면 바닥 무릎을 바닥에 떨어 뜨리십시오. 균형을 유지하는 것은 낙상을 예방하고 임신 중에 아기를 안전하게 유지하는 데 중요합니다.
이동 2 : 개구리
- 요가 매트에 얼굴을 위로 눕히고 양손을 바닥에 평평하게 대고 팔뚝에 몸을 올립니다. 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 당깁니다.
- 허리를 땅에 대고 다리를 45도 각도로 똑바로 펴십시오.
- 복근을 통해 다리를 뒤로 구부립니다. 12 회를 완료하십시오.
동작 3 : 밀어 올리기 기울이기
- 벤치, 소파 또는 기타 높은 표면에 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 발을 놓아 높은 판자에 들어가십시오. 어깨가 손목 위에 겹쳐 있는지 확인하십시오.
- 몸 전체를 조이고 가슴을 벤치쪽으로 천천히 내립니다. 어깨를 아래로 뒤로 젖히고 귀에서 멀리 떨어지십시오.
- 벤치에서 손을 단단히 누르고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 높은 판자로 몸을 뒤로 밀어 올리십시오.
- 30 초 동안 일하도록하세요.
이동 4 : Pallof Press
- 긴 루프 저항 밴드를 기둥, 계단 난간 또는 유사한 물체와 같은 고정 점에 가슴 높이에 묶습니다.
- 앵커에서 옆으로 몇 피트 떨어져서 양손으로 저항 밴드의 끝을 가슴에 대고 밴드에 긴장을 만듭니다.
- 숨을 내쉴 때 밴드를 가슴에서 밀고 팔을 앞으로 쭉 펴십시오. 코어 근육을 사용하여 밴드가 사용자를 앵커 지점으로 당기는 것을 방지하고 어깨가 회전하지 않도록합니다.
- 그런 다음 밴드를 가슴쪽으로 다시 가져옵니다.
- 30 초 동안 일하도록하세요.
이동 5 : 여행 가방 운반
- 한 쌍의 덤벨 또는 케틀벨을 사용하여 팔을 옆으로 내리고 양 손에 무게를 하나씩 잡습니다. 좋은 자세로 서서 척추는 높이고 가슴은 자랑스럽고 어깨는 아래와 등으로 유지하십시오. 팔뚝과 삼두근을 사용하여 웨이트를 잡고 허벅지에 닿지 않도록합니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 양팔을 옆구리에두고 앞으로 걷기 시작하십시오. 코어를 사용하고 어깨를 앞뒤로 묶는 것을 잊지 마십시오.
- 좋은 자세를 유지하면서 계속 걷는다. 강해짐에 따라 걸음 수 또는 소요 시간을 늘리십시오.
- 30 초 동안 일하도록하세요.
이동 6 : 행진 전면 랙 캐리
- 어깨에서 오른손으로 덤벨이나 케틀벨 하나를 잡고 팔꿈치가 아래를 향하도록 손목에 무게를 쌓습니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어를 조입니다.
- 척추를 높이고 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 한 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 발을 바닥에 다시 내려 놓고 반대쪽 발을 들어 무릎을 구부린 다음 엉덩이쪽으로 당깁니다. 어깨를 똑바로 유지하고 서있는 다리를 땅에 대고 행진 할 때 한쪽으로 기울지 마십시오.
- 30 초 동안 일하도록하세요.
경고
운동 중 어지러움, 숨가쁨, 질 출혈, 흉통, 수축 또는 근육 약화가 발생하면 즉시 중단하고 산부인과 의사에게 전화하십시오.
그렇다면 임신 할 때 플랭크를하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
궁극적으로 플랭크는 편안함을 느끼고 의사의 합병증이나 경고가없는 경우 첫 삼 분기 동안 안전하게 계속할 수있는 훌륭한 코어 강화 운동입니다. 그러나 임신이 진행됨에 따라 이미 약한 복부 근육에 추가적인 압력을 가할 수 있으므로 보류하는 것이 좋습니다.
그러나 임신 기간과 출산 후에도 강함을 유지하기 위해 할 수있는 다른 복근 운동이 많이 있습니다. 운동 루틴에 대해 의사와 열린 대화를 유지하고 우려 사항에 대해 논의하는 것이 중요합니다.
“플랭크를 사용하는 동안 질문, 우려 또는 비정상적인 신체 증상이 있으면 의사와상의하고이 시점에서 피해야 할 사항에 대한 조언을 따르십시오.”라고 Speir는 말합니다. “나는 산전 운동에 대한 나의 접근 방식에 대해 매우 보수적 인 경향이 있습니다. 의사가 승인하면 전체적으로하는 것이 매우 중요하다고 생각합니다.하지만 매일 몸에 귀를 기울여야한다고 생각합니다.”