자폐증으로 움직이는 5 가지 최고의 운동 유형

운동 계획 연습은 자폐증을 앓고있는 사람들을위한 일상 활동을 모방하여보다 쉽게 ​​작업을 수행하도록 도와줍니다. 이미지 크레딧 : Manuel de Los Reyes Rubio/Eyeem/Eyeem/Gettyimages

이 기사에서

• 이익
• 최고의 운동 유형

운동은 모든 사람에게 놀라운 건강상의 이점이 있지만 자폐증 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 그것은 그들이 일상적인 과제를 수행하는 데 도움이되고 더 독립적으로 살 수 있기 때문입니다.

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Autism Fitness의 설립자 인 Eric Chessen은“자폐증 인구에서 쪼그리고 앉는, 밀고, 당기고 운반하는 것과 같은 1 차 기초 운동에서 결함을 보는 것이 매우 일반적입니다. “이것은 주로 신경 근육 기능의 차이 때문입니다.”

결과적으로, 세탁물을 들고, 선반에 무언가에 도달하는 일상적인 과제는 도전을 제기 할 수 있습니다.

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Chessen은“이러한 운동과 강도 결핍으로 인해 종종 근육 남용, 부상 및 불편 함을 유발할 수있는 보상 운동 패턴도 종종 볼 수 있습니다.

그러나 규칙적인 운동 루틴에 따라 기능적으로 건전한 움직임을위한 기술을 구축하고 향후 장애를 예방할 수 있습니다.

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자폐증 사람들을위한 운동의 이점

많은 자폐증 사람들은 고정 관념을 가질 수 있으며, 이는 손의 흔들리는 움직임과 무기의 고개를 끄는 것과 같은 반복적 인 운동 운동입니다. Medicina 의 2019 년 10 월 검토에 따르면 신체 활동은 자폐아의 전형적인 행동 에피소드 수를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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Chessen은“운동은 강도, 안정성 및 운동 계획을 구축하며,이 모든 것이 일상 생활 활동을 수행하는 데 도움이됩니다.

그러나 운동의 긍정적 인 효과는 물리적 인 것이 아닙니다. 자폐증이있는 개인은 스트레스 수준이 높은 경향이 있기 때문에 불안과 스트레스를 줄입니다. “자폐증을 가진 사람들은 종종 수면 장애가 있으며 운동은 수면을 개선하는 데 도움이됩니다.” [ 편집자 주 : morefit.eu는 일반적으로 “자폐증”과 같은 식별 우선 언어를 사용하지만 우리는 다른 사람들이 다른 용어를 선호한다는 것을 알고 있습니다. 출처의 요청에 따라, 우리는 여기에 개인 우선 언어를 사용하고 있습니다.]

또한, 운동은 자폐증 환자에게 뇌의 이점이 있습니다. Fleming은“이것은인지 기능을 향상시켜 정보를 유지하고 관심 범위를 유지하기가 더 쉬워집니다.

결론 : “자폐증을 앓고있는 사람들이 피트니스 프로그램에 접근 할 수있는 것이 중요하지는 않지만 중요하지는 않습니다.”라고 Fleming은 말합니다.

팁

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인하십시오.

Chessen은“운동 선수를 안전하고 효과적으로 평가하고 피트니스 프로그램이 자신의 능력 수준과 목표와 일치 할 수있는 숙련 된 전문가를 찾는 것이 중요합니다. “운동을 통해 제대로 움직이지 않으면 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.”

전문가는 피트니스를 처음 접하는 것이 가장 적합한 운동을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 처음부터 시작하거나 운동에 시간이 제한되어 있거나 소수의 움직임에 집중하는 것이 가장 쉬운 시간 만 있습니다.

자폐증을위한 5 가지 최고의 운동

운동 루틴을 알아 내면 다양성으로 옮겨 가지 마십시오.

Chessen은“제한된 수의 운동이 가장 큰 영향을 미칠 것입니다. “대부분의 사람들은 일관성으로 번성합니다.” 피트니스 전문가는 시간이 지남에 따라 새롭거나 다른 움직임에 통합 할 수 있도록 도와 주므로 일상적인 체류가 다양하며 피트니스 목표를 향해 계속 진행할 수 있습니다.

그러나 그 동안이 5 가지 유형의 운동은 시작하기에 좋은 곳입니다.

1. 운동 계획 운동

이빨을 닦고, 손을 씻고, 옷을 입는다 – 이들은 운동 계획이 필요한 활동의 ​​예입니다.

Chessen은“모터 계획은 우리가 다단계 운동 패턴에서 유동적 일 수있는 활동의 시퀀싱입니다. “자폐증 집단의 경우, 근육에 특정 작용을 수행하도록 지시하는 뇌의 신호는 약간의 정적이 있습니다. 신경 적 모집단만큼 날카 롭거나 명확하지 않습니다.”

이로 인해 “chunkier”움직임이 덜 신속하고 깨끗합니다. Chessen이 자폐증 운동 선수와 함께 일할 때, 그는 운동 계획 기술을 향상시키는이 두 가지 예열 운동을 통해 그들을 안내합니다.

활동 신체-가중 운동

1. 발에 1 발, 반으로 6 개의 원뿔이나 장애물을 직선으로 배열하십시오. (높이가 모두 같은 한 상자와 같은 다른 물체를 사용할 수 있습니다.)
2. 발을 번갈아 가며 통제력으로 장애물을 밟고 돌진하지 않습니다.

표시 지침

팁

Chessen은“발이 그 주위에 스윙하는 대신 발이 장애물 위로 올라가도록하십시오. “무릎이나 엉덩이가 안쪽으로 변하면 장애물이 너무 높습니다.”

보너스 :이 운동은 또한 고관절 이동성과 트렁크 안정성을 증가시킵니다.

활동 신체-가중 운동

1. 비틀 거리는 선으로 6 개의 원뿔을 설치하십시오. 첫 번째 원뿔의 왼쪽에 서서 엉덩이에 앞으로 힌지, 무릎이 구부러지면 오른손으로 만지십시오 (접히지 마십시오).
2. 다음 원뿔의 오른쪽에 서 있도록 한 걸음 앞으로 나아갑니다. 왼손으로 구부리고 만지십시오.
3. 콘 라인을 유동적으로 이동하십시오 – 단계와 터치; 멈추고 쪼그리고 앉는 것과는 대조적으로 발걸음과 만지십시오.

표시 지침

운동 계획 외에도이 운동은 조정, 타이밍, 운동, 측면 이동 및 고관절 굴곡을 연마하고 안정성을 증가시킵니다.

2. 기능성 강도 훈련

플레밍은 목욕, 옷 입기, 식사, 걷기와 같은 자폐증을 앓고있는 사람들, 특히 근육 톤을 가진 사람들이 일상 생활 활동을 수행하는 데 도움이 될 수있다. “훈련 세션에서 저는 낮에 자연스럽게하는 행동을 복제하는 운동에 중점을 둡니다.”

기능적 운동과 관련하여 스쿼트는 필수입니다. 그들은 앉아서 일어 서서 일어나는 행동을 모방합니다.

Chessen은“스쿼트는 제가 함께 일한 운동 선수의 99 %가 하체와 트렁크 강도와 안정성에 적자가 있기 때문에 프로그래밍의 초석입니다. 운동 선수가 완전히 쪼그리고 앉을 준비가되지 않았을 때, 그는 상자 스쿼트라는 수정과 아래의 다른 강도 운동으로 시작하는 것을 좋아합니다.

활동 신체-가중 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 함께, 발가락이 앞으로 향하게 된 나무 상자 앞에 몇 인치를 서십시오. (상자가 없으면 오스만이나 벤치처럼 쉽게 움직이지 않는 튼튼한 가구를 사용할 수 있습니다.)
2. 가슴을 위로 유지하십시오 – 접거나 앞으로 몸을 기울이지 마십시오 – 엉덩이를 뒤로 앉히고 엉덩이가 상자를 두드릴 때까지 무릎을 구부리십시오.
3. 발을 눌러 백업하십시오.

표시 지침

타입 강도

1. 약 공 또는 다른 무거운 물체를 집어 가슴 높이에서 양손으로 잡습니다.
2. 어깨를 뒤로 그리고 아래쪽으로 굴리고 코어를 참여시킵니다.
3. 좋은 자세를 유지하는 동안 앞으로 걸어 가면서 머리 꼭대기를 천장쪽으로 당기는 끈이 있다고 상상하십시오.
4. 총 15 ~ 20 피트의 왕복으로 걸어가십시오.

표시 지침

Chessen은“체중은 가능한 한 무겁고 자세를 유지할 수 있어야합니다. “배를 향해 몸을 굽히기 시작하거나 앞으로 몸을 기대고 있다면 너무 무겁습니다.”

활동 아령 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 차별화하고 모래 주머니, 약 공 또는 가슴에 팔꿈치를 내려 놓고 팔꿈치를 내려 놓으십시오.
2. 코어를 참여시키고 팔을 앞에서 똑바로 눌렀습니다.
3. 제어로 다시 가져 오십시오.

표시 지침

Fleming은“이것은 코어, 가슴, 팔, 등을 상반신 전체로 작동합니다. “그것은 일상 생활을 밀고 당기는 데 관련된 모든 근육을 강화시킵니다.” 생각 : 무거운 문을 닫거나 옷장에서 상자를 끌어 내십시오.

활동 신체-가중 운동

1. 어깨가 팔꿈치 위에 쌓이고 엉덩이를 무릎 바로 위에 쌓아 놓고 땅에 팔뚝을 마시면서 4 개 모두에서 시작하십시오.
2. 오른발을 뒤로 젖히고 왼발을 밟아 팔뚝과 발가락의 균형을 유지하십시오. 몸은 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 골반을 집어 넣어 코어를 참여시키고 둔부를 짜십시오.
3. 중성 척추를 유지 하면서이 위치를 유지하십시오.

표시 지침

2017 년 2 월 PLOS ONE에서 열린 리뷰에서 자폐아는 하루에 평균 8 시간의 비 활동을 기록했으며 화면 시간의 절반 이상을 차지했습니다.

Fleming은“주위에 앉아 핵심 강도가 줄어 듭니다. 판자는이 효과를 뒤집기 위해 가장 좋아하는 움직임입니다.

타입 강도

1. 2 ~ 4 파운드의 약 공 앞에 서서 어깨와 파트너가 약 10 ~ 12 피트 떨어진 파트너보다 발이 약간 넓습니다. 아래로 닿아 공을 잡으십시오.
2. 머리를 위로 유지하고 다리 사이에 공을 뒤로 옮깁니다.
3. 다리를 사용하여 힘을 생성하고 파트너에게 공을 던지십시오.

표시 지침

이 운동은 안전하고 효율적으로 바닥에서 물건을 들어 올리는 능력을 모방합니다.

Chessen은“바닥에서 가중 물체를 따는 것은 시간이 지남에 따라 허리 통증을 낮추기위한 가장 큰 기여자 중 하나입니다. “표현 언어가 어려운이 인구의 경우 허리 통증을 피하는 것이 중요성이 높아집니다.”

3. 균형 훈련

잔액이 제한되어 있으면 낙상을 경험할 가능성이 높습니다. 2021 년 5 월 Brain Communications 에 대한 연구에 따르면, 자폐아에게는 균형이 더 어려워 지지만 균형 훈련 운동을하면 안정성과 운동 기술에 도움이 될 수 있습니다.

플레밍은“자폐증을 앓고있는 많은 사람들이 공간 인식 문제를 겪고있어 물건에 부딪 치게한다”고 말했다.

그러나이 연구는 또한 균형 훈련이 청소년 뇌의 구조를 변화시켜 자폐증의 심각성을 감소시키면서 평형과 자세를 개선한다는 것을 발견했습니다.

Fleming은 아래 운동을 포함하여 고객과의 균형 훈련에 중점을 두어 키를 벗어나더라도 넘어지기 전에 스스로 잡을 수있을 가능성이 높아집니다.

활동 신체-가중 운동

1. 벽을 향한 발을 향해 두 발로 서십시오.
2. 무릎이 약간 구부러지면서 1 피트 뒤에서 땅에서 몇 인치 떨어진 곳에서 들어 올리십시오.
3. 약 1 분 동안 균형.

표시 지침

Fleming은“균형을 잃기 시작하면 발을 내려 놓거나 벽을 잠시 만지십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 포즈를 1 분 동안 잡으면 75 초로 약간 더 길게 스트레칭하십시오.

4. 실내 사이클링

2015 년 8 월 작은 신경 정신과 질환 및 치료에 대한 연구에서 일주일에 세 번 에어로빅 운동을 한 자폐아 어린이는 더 긍정적으로 잠을 자고 운동 기술을 향상 시켰습니다 (즉, 개선되었습니다. 공을 잡거나 던지기, 점프 및 밸런싱과 같은 활동).

그러나 모든 유형의 심장이 권장되는 것은 아닙니다. 자폐증 연구 및 치료에서 2015 년 4 월 검토에 따르면, 자폐아는 짧은 보폭 및 더 넓은 자세를 포함하여 보행 편차를하는 경향이 있습니다.

플레밍은“예를 들어, 런닝 머신을 타면 잘못된 걸음 걸이를 강화하고 신체의 잘못된 지점에 압력을 가할 것”이라고 말했다. “이것은 결국 관절염 및 연골 손상과 같은 문제로 이어질 수 있습니다.”

성인을위한 그의 선호하는 유산소 형태는 고정식 자전거입니다. 플레밍은“발을 제자리에 고정시키기 때문에 자전거를 타는 동안 보행 교정을 받는다”고 말했다. “또한 운동하는 동안 휴대 전화 나 태블릿에있을 수 있습니다.”

18 세 이상 성인은 일주일에 150 분의 중간 정도의 유산소까지 작동 할 수 있습니다. 그리고 속도와 저항은 체력 수준에 달려 있지만 Fleming은 시간당 15 ~ 20 마일의 벤치 마크에서 자전거를 타는 것을 제안합니다.

미국인을위한 신체 활동 가이드 라인에 따르면 6 세에서 17 세까지 어린이는 하루에 최소 60 분 이상의 중등도에서 활발한 신체 활동을 할 수 있습니다.

팁

Autism Fitness는 또한 자폐증이있는 인구와 함께 일하는 데 관심이있는 사람들을위한 온라인 인증 프로그램을 제공합니다.

5. 요가

2018 년 8 월 아동 및 청소년 정신 건강 에 대한 검토 는 요가와 마음 챙김을 연결하여 더 나은 의사 소통 기술, 자제력 향상 및 더 높은 삶의 질을 포함하여 젊은 자폐증 성인의 사회적 및 정서적 건강을 개선했습니다.

플레밍은“요가는 자폐증 인구가 편안하고 스트레스를 완화시키는 데 도움이되기 때문에 매우 도움이된다”고 말했다.

그리고 2019 년 11 월 소규모 물리 치료에 대한 연구 결과에 따르면 신체적 이점도 발견되었습니다. 8 주간의 요가 후, 자폐아 아이들은 총 모터 성능이 향상되었습니다.

플레밍은“요가는 스트레칭을 강조하여 운동 범위를 증가시킨다”고 말했다. “대부분의 초보자 요가 수업은 자폐증이있는 인구에 적합합니다.”

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