블루 라이트가 잠들 수있는 능력에 영향을 미칠 수 있다는 증거가 있습니다. 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
당신의 얼굴을 씻고,이를 닦고, 잠옷을 입고 있습니다. 좋은 의도로, 당신은 침실 용 탁자에있는 소설을 잡고 침대로 기어 가서 완전히 덮개를 열려고합니다. 그런 다음 갑자기-마치 마술처럼-휴대 전화에서 30 분 동안 스크롤을 내리고 책을 옆에 두었습니다.
그것이 당신의 일상적인 저녁 일과를 요약한다면, 당신은 혼자가 아닙니다. 잠자리에 들기 1 시간 (또는 2 시간) 전에 모든 전자 제품이 꺼져 있고 충전되어야한다는 것을 우리 모두 잘 알고 있지만 소셜 미디어는 여전히 유혹적입니다. 밤새 뒤척이고 돌릴 때 휴대 전화의 파란색 표시등에 문제가 있는지 궁금 할 수 있습니다.
그러나 잠 못 이루는 밤에 잠자리에 들기 전에 푸른 빛이 탓할까요? 그리고 수면에 얼마나 나쁜가요? 여기에서는 청색광이 신체에 정확히 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 마지막 깨어 난 시간을 피드를 스크롤하면서 보낼 때 어떤 일이 발생하는지 분석합니다.
블루 라이트 란?
블루 라이트에 뛰어 들기 전에 우리가 빛을 보는 방법 뒤에 숨겨진 과학에 대한 간단한 요약입니다.
눈 건강과 안전을위한 소비자 옹호 단체 인 Prevent Blindness에 따르면 모든 빛은 빨강, 노랑, 주황, 녹색, 파랑, 남색, 보라색으로 구성되어 있으며 각각 파장이 다릅니다. 빛의 음영에 따라 각 색상의 양이 다릅니다. 예를 들어, 흰색으로 보이는 빛은 더 큰 청색광 구성 요소를 가질 수 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 스펙트럼의 다양한 음영은 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다. 낮 동안 노출되면 파란색 파장이 주의력, 반응 시간 및 기분을 높일 수 있습니다.
“밤에 청색광에 너무 많이 노출되면 잠자리에 들기가 더 어려워 질 수 있습니다.”
태양 광, 형광등, LED 조명, 텔레비전 화면, 태블릿 및 스마트 폰은 모두 청색광의 원천이라고 미국 안과 협회의 보드 인증을받은 눈꺼풀 외과 의사 인 Christopher Zoumalan, MD는 말합니다.
휴대 전화에서받는 청색광의 양은 태양 광의 양보다 적습니다. 그러나 화면을 보는 시간은 수면에 영향을 미칠 수 있으며 휴대 전화가 얼굴에 가까워지면 눈의 피로를 유발할 수 있습니다.
블루 라이트가 수면에 미치는 영향
전문가들이 블루 라이트가 수면에 미치는 해로운 영향에 대해 경고하는 데에는 이유가 있습니다.
논리는 간단합니다. 블루 라이트는 햇빛과 같아서 깨어날 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다. 따라서 휴대 전화의 파란색 표시등이 수면에 영향을 미친다고 가정하는 것은 그리 멀지 않습니다. Zoumalan 박사에 따르면 그 가정은 매우 정확합니다.
“푸른 빛은 우리의 자연스러운 수면과 각성주기 인 일주기 리듬에 확실히 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “낮에는 청색광은 우리를 깨어있게하고 자극하지만 잠자리에 들기 전에 청색광에 노출되면 수면주기에도 영향을 미칩니다. 밤에 청색광에 너무 많이 노출되면 잠자리에 들기가 더 어려워 질 수 있습니다.”
국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 청색광에 노출되면 외부가 어두워지면 신체가 방출하는 천연 호르몬 인 멜라토닌 생성에 영향을줍니다. 혈중 멜라토닌 수치가 상승함에 따라 신체는 경각심이 적고 졸음을 느낍니다. 호르몬 수치는 약 12 시간 동안 상승한 상태로 유지되며 아침에는 자연적으로 감소합니다.
그러나 신체는 햇빛과 TV 또는 컴퓨터 화면의 차이를 구분할 수 없습니다. 따라서 좋아하는 쇼의 늦은 밤 에피소드를 시청하면 실제로 멜라토닌 생성이 지연되고 일주기 리듬이 왜곡되어 잠들기가 더 어려워집니다.
얼마나 많은 블루 라이트가 너무 많은가요?
저녁 전자 사용을 보존하기 위해 수면에 실제로 얼마나 많은 청색광이 필요한지 궁금 할 수 있습니다.
나노 미터 (nm) 단위로 측정되는 빛의 파장에 따라 반응이 달라집니다. Chronobiology International 의 2001 년 3 월 연구에 따르면 짧은 파장은 긴 파장보다 멜라토닌을 더 많이 억제하므로 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
침대 옆 램프와 같은 희미한 조명조차도 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
멜라토닌 생성에 영향을 미치는 청색광의 양에 대해 엄격하고 빠른 규칙은 없습니다. 그러나 애리조나 주립 대학에 따르면 모든 청색광은 단파장 인 450nm에서 490nm 사이에만 존재합니다.
이 숫자는 실제 생활에서 어떻게 생겼습니까? Harvard Health Publishing에 따르면 희미한 빛조차도 수면에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 대부분의 탁상용 램프는 신체의 멜라토닌 생성을 최소한 조금씩 억제하는 데 필요한 빛의 양을 초과합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 모든 종류의 빛에 대한 노출을 제한할수록 좋습니다.
블루 라이트 차단 도구가 도움이 되나요?
블루 라이트는 수면에 미치는 영향 외에도 눈에 부담을 줄 수 있습니다 (디지털 눈의 피로라고도 함). Harvard Health Publishing에 따르면 화면이나 전자 장치의 청색광이 눈에 영구적 인 손상을 줄 수 있다는 증거는 없습니다. 그러나 American Academy of Ophthalmology에 따르면 화면을 너무 오래 쳐다 보면 눈이 피로 해지고 건조 해지며 일반적으로 불편할 수 있습니다.
온라인에서 본 멋진 청색광 차단 안경이 문제를 해결하는 데 별 도움이되지 않는다는 소식을 듣고 실망하실 수 있습니다. 수년에 걸쳐이 안경에 대한 연구는 수면과 눈 건강이 관련된 곳에서왔다 갔다했습니다. 2019 년 1 월 Cochrane 리뷰에 따르면 현재로서는 블루 라이트 락 차단 안경이 실제로 수면 또는 디지털 눈의 피로에 도움이되는지 여부 (및 그 방법)를 결정하기 위해 더 많은 임상 시험이 필요합니다. .
일부의 경우 전자 장치를 장치에서 방출되는 청색광의 양을 최소화하는 “야간 모드”로 전환하면 최소한의 이점이있을 수 있다고 Zoumalan 박사는 말합니다. 그러나 그것이 진정으로 효과적인지 알아 보려면 더 많은 연구가 필요하며, 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 장치를 끄는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.
그렇다면 침대에서 전화기를 사용하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
밤새 잠들거나 뒤척이는 데 어려움을 겪는 경우, 모든 스크롤링이나 좋아하는 쇼를 밤 늦게 보는 것으로부터 청색광 노출을 제한하는 것이 나쁠 수 없습니다. 그러나 몇 가지 간단한 라이프 스타일 조정은 다른 수면 방해 문제에도 도움이 될 수 있습니다.
저녁을 최적화하는 3 가지 방법
이제 블루 라이트가 얼마나 해로운 지에 대해 잘 알고 있으므로 취침 루틴에 몇 가지 규율을 적용해야합니다. 방법은 다음과 같습니다.
1. 일관성
National Sleep Foundation에 따르면 더 건강한 수면 루틴 개발은 일관성에서 시작됩니다. 매일 같은 시간에 잠을 자고 깨어 나면 내부 시계를 조절할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 매일 밤 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
2. 빛과 전자 제품 제한
전자 통금 시간도 정하십시오.
해가지면 필요한만큼의 밝은 빛을 사용하여 집안의 조명을 어둡게하십시오. National Sleep Foundation은 권장합니다. 또한 밤에 전자 제품 사용을 줄이고 싶을 것이라고 Zoumalan 박사는 말합니다. 특히 머리가 베개에 닿기 한두 시간 전에는 말입니다.
전화기에서 자동 야간 모드를 활성화 할 수 있지만 이상적으로는 잠자리에 들기 전에 전자 제품 사용을 완전히 중단하는 것이 좋습니다.
3. 완화 전략 시도
전자 제품 외에도 야간 루틴에 편안한 요소를 추가하십시오. 편안한 스트레칭이나 명상을 예약하면 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있다고 National Sleep Foundation은 제안합니다. 취침 전에 술, 담배 및 카페인을 피하고 저녁 식사를 가볍게 유지하십시오.