탄수화물 타이밍이 중요하지만 더 중요한 것은 자기 전에 먹는 탄수화물의 유형입니다. 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
잠자리에 들기 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 절대 안된다고 들었을 것입니다. 그러나 오후 1시에 초콜릿 칩 쿠키를 마시고 있습니다. 오후 10시에 쿠키 항아리를 방문하는 것과 정말 다른가요?
간헐적 단식과 같은 식사 계획의 인기가 높아지면서 탄수화물을 포함하여 거의 모든 것을 먹기에 가장 좋은 시간에 대한 큰 논쟁이 있습니다.
당신의 오후도 마찬가지입니다. 탄수화물 습관 체중 증가를위한 조리법입니까, 아니면 긴장을 풀기위한 유용한 전략입니까? 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 섭취하는 것의 장단점에 대한 특종입니다.
탄수화물 소화 101
먼저 탄수화물이 무엇이며 신체에서 어떻게 기능하는지 살펴 보겠습니다. 과일, 채소, 콩 및 통 곡물에는 모두 탄수화물이 포함되어 있습니다. 유제품의 천연 설탕 인 유당도 탄수화물이며 빵, 쿠키, 파스타, 사탕 및 소다와 같은 음식을 구성하는 전분과 감미료도 마찬가지입니다.
신체는 탄수화물을 분해하여 단당 인 포도당으로 분해합니다. 포도당이 위장관에서 흡수되면 혈류로 방출되고 인슐린은이를 연료 역할을 할 수있는 세포로 이동시키는 데 도움을줍니다. 포도당이 너무 많으면 세포는 당을 글리코겐 (근육 또는 간) 또는 에너지를 위해 태우는 대신 지방으로 저장합니다.
어떤 사람들은 우리가 더 많은 탄수화물을 섭취할수록 더 많은 에너지를 저장하고 잠재적으로 더 많은 체중이 증가한다고 생각합니다. 신체는 밤새 에너지를 덜 필요로하기 때문에 심야 탄수화물에서 섭취하는 당분은 태우는 것보다 저장 될 가능성이 더 높습니다.
그러나 고려해야 할 시계 이상의 것이 있습니다.
“하루 중 언제라도 과식하면 체중이 늘어날 것입니다.”
모든 탄수화물이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다
다양한 유형의 탄수화물은 다양한 방식으로 신체에 영향을 미칩니다.
“고속 탄수화물에는 섬유질이없는 탄산 음료, 사탕 및 흰 빵과 같은 단 음식이 포함됩니다.”라고 뉴욕에 기반을 둔 등록 영양사이자 개인 진료 MPM Nutrition의 설립자 인 Marissa Meshulam, RD는 말합니다. “이것은 그들이 빨리 소화되고 곧 우리를 배고프 게 만든다는 것을 의미합니다.” 그들은 또한 심각한 혈당 급증을 일으킬 수 있습니다.
Meshulam은 “콩, 퀴 노아, 고구마와 같은 느린 탄수화물은 섬유질로 채워져 있고 우리에게 서서히 안정적인 에너지 원을 제공합니다. 이는 우리가 더 오래 배 부르고 에너지의 최고점과 최저점을 건너 뛰는 것을 의미합니다.”라고 설명합니다.
야식을 선택할 때 이러한 차이점을 이해하는 것이 중요합니다. (곧 더 자세히 설명하겠습니다.)
탄수화물 타이밍이 중요합니까?
우리가 먹는 탄수화물의 양과 종류가 건강에 영향을 미친다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그들을 먹기에 가장 좋은 시간은 덜 명확합니다.
“개인들은 탄수화물을 다르게 용인합니다.”라고 뉴욕에 본사를 둔 Culina Health의 등록 영양사 인 Marisa Silver, RD는 말합니다. “어떤 사람들은 낮에 더 많이 섭취하는 것을 좋아하고, 어떤 사람들은 하루 종일 작은 부분으로 나누어서 가장 잘하고, 다른 사람들은 밤에만 탄수화물을 잘 섭취합니다.”
탄수화물을 섭취하는 최적의 시간이 최종 목표에 따라 달라질 수도 있습니다.
체중 감량
저널 Circulation 낮 일찍 탄수화물을 섭취 한 사람들은 밤에 더 많은 탄수화물을 섭취 한 사람들에 비해 더 나은 심장 대사 결과 (트리글리 세라이드 수치가 낮고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높음)가 더 좋은 것으로 관찰되었습니다.
하지만 그것은 하나의 연구 일뿐입니다. “신진 대사는 늦게 밤과 수면 중에 느려질 수 있지만, 심야 식사가 실제로 체중 조절에 영향을 미치는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.”라고 Silver는 말합니다.
물론 매일 밤 디저트를 즐기는 사람이라면 오후 5시 이후에 탄수화물을 줄 이세요. 체중 감소로 이어질 가능성이 있습니다. 단 음식을 식단에서 제거하면 하루 중 어느 시간이든 칼로리를 줄일 수 있습니다.
수면의 질
정제 된 탄수화물을 하루 중 언제라도 과용하면 수면을 방해 할 수 있습니다. Journal of the American Heart Association 의 2020 년 2 월 코호트 연구에 따르면 일반적으로 첨가 당 섭취가 많을수록 여성의 수면 질이 저하되었습니다.
잠자리에 들기 전 설탕 폭탄은 소화 장애를 일으켜 수면을 방해 할 수도 있다고 Silver는 말합니다. 그러나 더 나은 수면을 위해 모든 탄수화물이 해질녘에 오는 것을 금지 할 필요는 없습니다. 사실, 취침 시간에 건강에 좋은 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 실제로 눈을 감는 데 도움이 될 수 있습니다.
“탄수화물은 졸린 호르몬 인 멜라토닌의 전구체 인 세로토닌 생성을 증가시키고 스트레스 호르몬 인 코티솔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Meshulam은 설명합니다. “이것은 우리가 긴장을 풀고 편안한 마음가짐을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.”
잠자리에 들기 전에 탄수화물을 먹으면 포만감을 느끼는 데 도움이되므로 배고픔으로 인해 몸을 던지거나 뒤돌아 보지 않습니다. “수면에 어려움이 있다면 복잡한 탄수화물이 포함 된 작은 간식을 먹어보고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이되는 단백질이나 지방과 짝을 이루십시오”라고 Silver는 제안합니다. “땅콩 버터가 묻은 통밀 토스트 한 조각이 좋은 선택입니다.”
운동 성능
지구력 운동 선수와 같은 일부 그룹의 경우 탄수화물 섭취시기가 매우 중요합니다. 마라톤 전날 밤에 탄수화물 로딩에 대해 들어 본 적이 있습니까? 사람들이 그렇게하는 데에는 이유가 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회에 따르면 운동은 초기에 고강도 신체 활동을 촉진하는 포도당의 저장된 형태 인 글리코겐의 근육을 고갈시킵니다. 일정한 간격으로 충분한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 글리코겐 저장량이 고갈되고 운동 능력이 저하 될 수 있습니다.
기본적으로 “운동 선수는 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 더 많은 탄수화물을 필요로 할 수있어 최적의 수준에서 운동하고 에너지 저장량을 보충하며 조기 피로를 피할 수 있습니다.”라고 Silver는 말합니다. 따라서 격렬한 저녁 운동을하는 경우 취침 시간에 탄수화물이 신체에 적절하게 연료를 공급하는 데 필요 될 수 있습니다.
“탄수화물의 타이밍과 양은 운동 선수, 선수의 활동 수준 및 신체 구성에 따라 다릅니다.”라고 Silver는 말합니다. 스포츠 영양을 전문으로하는 등록 영양사와 협력하면 최적의 운동 능력을위한 이상적인 탄수화물 섭취량과시기를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밤에 먹기 가장 좋은 탄수화물은 무엇입니까?
우리는 그것을 말하기 싫지만 밤에 들어가기 직전에 아이스크림 한 파인트를 다 닦는 것은 권장하지 않습니다. 그렇게하면 역류 또는 속쓰림과 같은 소화 문제가 발생할 수 있으며, 이는 고지방 음식을 섭취 한 후에 발생할 가능성이 더 높고 누워서 악화 될 수 있습니다.
대신, 약간의 저지방 단백질 또는 건강한 지방과 함께 복합 탄수화물의 균형을 유지하십시오. “지방과 단백질, 그리고 느린 탄수화물의 섬유질은 탄수화물에 대한 우리의 혈당 반응을 매개하여 밤새도록 꾸준한 에너지를 제공합니다.”라고 Meshulam은 말합니다.
다음은 잠자리에 들기 전에 영양사가 승인 한 간식입니다.
- 1 온스의 치즈를 곁들인 고 섬유 크래커 1 개
- 신선한 과일 ½ 컵과 그래 놀라를 뿌린 플레인 요거트 1 컵
- 아몬드 2 큰술과 팝콘 한 컵. “너트는 혈당을 돕고 충분한 양의 마그네슘과 멜라토닌을 함유하고있어 수면에 도움이됩니다.”라고 Meshulam은 설명합니다.
- 땅콩 버터 1 테이블 스푼과 바나나 ½ 개를 넣은 통밀 토스트 한 조각
- 냉동 체리 ½ 컵, 카카오 닙 1 티스푼과 너트 버터 1 테이블 스푼. “체리는 멜라토닌을 증가시키는 반면 견과류와 카카오는 약간의 마그네슘을 제공합니다.”라고 Meshulam은 말합니다.
- 칠면조 2 온스를 곁들인 통밀 토스트 한 조각
그래서 잠자리에 들기 전에 탄수화물을 먹는 것이 정말 그렇게 나쁜가요?
나쁘지 않다. 결국, 밤 1시에 브라우니의 250 칼로리. 밤 10시에 브라우니를 먹어도 마법처럼 500 칼로리가되지 않는다. 더 중요한 것은 일반적으로 먹는 양입니다.
“하루 중 언제라도 과식하면 체중이 증가 할 가능성이 있습니다.”라고 Meshulam은 말합니다.
야식을 할 때 주된 문제는 더 무겁고 부분 크기가 더 큰 경향이 있다는 것입니다. “많은 사람들이 하루 종일 ‘깨끗한’음식을 엄격하게 먹는 습관에 빠집니다.”라고 Meshulam은 말합니다. “그런 다음 그들은 밤에 굶주 리기 때문에 간식과 탄수화물이 풍부한 음식에 폭식하는 경향이 있습니다.”
핵심은 하루 종일 규칙적으로 먹고, 식사 시간에 고품질 탄수화물을 포함하여 오후 8시에 설탕에 대한 갈망이 강해지지 않도록하는 것입니다. “감자, 콩 또는 쌀과 같은 전분 탄수화물은 식사시 우리 접시의 약 1/4 또는 주먹 크기 정도를 차지해야한다는 것이 좋은 경험입니다.”라고 Meshulam은 말합니다.
그런 다음 자루를 치기 2 시간 전에 부엌을 닫으십시오. 저녁 식사 후에도 여전히 배가 고프다면 설탕 스파이크없이 차분한 복합 탄수화물을 제공하는 균형 잡힌 간식을 선택하십시오.