충격이 적은 유산소 운동은 점프 나 착륙을 포함하지 않으므로 관절에 스트레스를주지 않고 체력을 높일 수 있습니다.
고강도 운동 (달리기, 박스 점프, 버피 등)은 엄청난 칼로리를 높이고 심장을 뛰게하지만 필수는 아닙니다. 그리고 이것은 당신의 심장 강화를위한 유일한 선택과는 거리가 멀다.
충격이 적은 유산소 운동을 시작하십시오. 그것은 당신의 심박수를 높이고, 티커의 건강을 향상 시키며, 매주 권장되는 150 분의 중간 강도 운동을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 관절을 보호하고 과도한 훈련과 소진의 위험을 줄입니다.
영향이 적은 심장 강화 운동, 그 이점 및 시도 할 수있는 가장 좋은 유형의 저 충격 심장 강화 운동에 대해 알아야 할 모든 내용이 있습니다.
저 충격 유산소 란 무엇입니까?
저 충격 유산소 운동은 단순히 “신체에 높은 스트레스 나 충격 부하가없는 방식으로”운동하는 것입니다. 애틀랜타.
충격이 적은 유산소 운동을 사용하면 적어도 한 발은 항상지면에 남아 있으므로 무릎과 발목과 같은 관절이 가해지는 힘의 영향을 덜 흡수합니다. 예를 들어, 두 발이 동시에 더 빠른 속도로지면에서 떨어지기 때문에 달리기는 매우 충격적인 활동입니다. 걷기는 한 번에 한 발만지면에서 떨어 뜨려야하기 때문에 약간의 영향을 주지만 훨씬 적다고 그녀는 말합니다.
수영과 같은 일부 운동은 관절에 영향을주지 않는다고 해밀턴은 말합니다. “당신을 끌어 당기는 중력은 없습니다.”
영향이 적은 심장 강화 운동의 다른 예로는 타원 운동, 조정, 춤, 자전거 타기, 하이킹 등이 있습니다. 이러한 운동은 관절에 더 쉬울 수 있지만 반드시 심장에 더 쉬울 수 있다는 의미는 아닙니다.
페이스를 높이거나, 세트 사이의 회복 시간을 줄이거 나, 저항을 추가하면 고 충격 달리기 및 플라이 오 메트릭 운동만큼 강도가 낮은 유산소 운동을 할 수 있습니다. 인터벌 운동은 노력을 더 어렵게 만들고 휴식 시간을 더 짧게 만들어 영향을 적게 및 고강도 할 수도 있습니다.
저 충격 심장 강화 효과 5 가지
관절 문제를 처리하든 그렇지 않든 상관없이 충격이 적은 (또는 전혀없는) 심장 운동은 모든 사람의 훈련 및 운동 일정에 자리를 잡을 수 있다고 Hamilton은 말합니다.
영향이 적은 심장 강화 운동이 건강과 피트니스에 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.
1. 충격이 적은 심장 강화로 부상 위험 감소
충격이 적은 유산소 운동은 근육, 힘줄 및 뼈의 부하 패턴을 변경한다고 Hamilton은 말합니다.
“당신의 몸은 강해짐으로써 스트레스에 반응합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “그러나 당신에게 다르게 스트레스를주는 영향이 적은 활동을함으로써 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”
또한 기존 골관절염,자가 면역 질환 및 기타 관절 문제가있는 사람들의 부상 위험을 줄이기 위해 신체 관절의 스트레스를 최소화합니다.
2. 운동을 쉽게 할 수있는 좋은 방법입니다.
“저 충격 유산소 운동은 이제 막 운동을 시작하는 사람이나 좀 더 나이가 많고 관절, 힘줄 및 인대가 민첩하지 않은 사람에게 좋습니다.”라고 인증 된 Cassandra “Coach Cass”Nuamah는 말합니다. 건강 코치 및 Kukuwa Fitness 댄스 강사. “모든 사람이 체력을 유지하고 부상을 방지하는 데 도움이되는 방식으로 충격이 적은 운동을 사용할 수 있습니다.”
충격이 적은 심장 강화 운동은 과용 부상의 위험을 줄이므로 계획 첫날부터 일관된 운동 습관을들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 형태로 기본적인 움직임 패턴에 적응하도록 신체를 훈련시켜 운동을 안전하고 효과적으로 진행할 수 있습니다.
해밀턴은 복귀하거나 신체 활동을 처음하는 사람들을위한 이상적인 저 충격 운동은 걷기라고 말합니다.
“많은 재능이나 기술 또는 기술이 필요하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “걷는 것은 자연스럽고 쉬우 며 시작하는 데 장벽이 거의 없습니다.”
3. 충격이 적은 심장 강화 운동으로 심장 강화
모든 유형의 유산소 운동 (저 충격, 고 충격, 저 강도, 고강도)은 심장을 강화하는 데 도움이됩니다. 하지만 해밀턴은 심장이 더 세게 작동할수록 (심박수가 높을수록) 더 강해집니다. 따라서 영향이 적은 운동의 강도를 높이는 것을 고려하십시오.
예를 들어 천천히 걷는 것이 심장에 좋은 것은 아니지만 파워 워킹이나 힘든 자전거 타기 나 수영을하는 것이 훨씬 좋습니다.
“몸이 더 높은 강도 운동을 견딜 수 있다면 매주 운동을하는 것이 좋습니다.”라고 그녀는 말합니다. 연구에 따르면 매일 적당한 신체 활동은 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 뇌졸중과 같은 건강 위험을 가장 크게 줄이는 것과 관련이 있습니다.
경고
고강도 운동을 처음 접하는 경우 시작하기 전에 건강 고려 사항에 대해 의사와상의하십시오.
4. 그것은 근육 지구력을 촉진합니다
관절이 힘을 덜 흡수 할 수 있기 때문에 사이클링, 조정 및 일립 티컬과 같은 충격이 적은 유산소 운동은 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 달리기에 대한 많은 교차 훈련 프로그램에는 영향이 적은 심장 강화 운동이 포함되어 있다고 Hamilton은 말합니다. 관절을 건강하게 유지하면 충격이 적은 활동으로 더 긴 기간의 운동을 할 수 있으므로 심혈관 지구력을 높일 수 있습니다.
자전거 타기와 조정이 단조롭고 자신의 일이 아니라면 중간에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 다양한 저 충격 근력 운동을하는 서킷 트레이닝을 고려하십시오. 예를 들어, 몸무게 스쿼트 세트를 한 다음 배틀 로프, 오버 헤드 덤벨 프레스, 구부러진 로우 및 런지 세트를 할 수 있습니다.
5. 저 충격 유산소 운동은 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
고 충격 유산소 운동과 마찬가지로 저 충격 유산소 운동은 칼로리와 지방을 태우고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이됩니다.
예를 들어, Harvard University에 따르면 보통 성인의 경우, 로잉 머신의 중등도 유산소 운동은 단 30 분 만에 200 ~ 300 칼로리를 소모합니다. 고강도 인터벌을 통합하면 신체가 회복됨에 따라 운동 중과 운동 후에 칼로리 소모를 기대할 수 있습니다.
최고의 저 충격 유산소 운동
몸을 편안하게해야하거나 충격이 큰 운동 루틴을 혼합하고 싶다면 다음과 같은 저 충격 유산소 운동을 시도해보십시오.
해밀턴은 “너무 많은 옵션이 있습니다.”라고 말합니다. “어떤 것이 더 낫거나 나쁘다는 것이 아닙니다. 각 옵션은 신체를 다르게로드합니다.”
1. 걷기
부상이나 운동 중단에서 돌아 오는 경우, 특히 달리기 선수라면 걷기가 가장 충격이 적은 활동 중 하나라고 해밀턴은 말합니다.
그녀는“걷는 것은 달리기에 가장 좋은 이월을 가지고 있습니다.
2. 자전거 타기
생체 역학 측면에서 자전거 타기는 달리기와 비슷하지 않다고 Hamilton은 말합니다. 이는 교차 훈련에 적합합니다.
“주 스포츠에서 그렇게 열심히 일하면서 발생할 수있는 문제를 일으키지 않으면 서 심박수를 높이고 더 세게 숨을 쉴 수있는 좋은 방법입니다.”라고 그녀는 말합니다.
자전거 타기는 체중 부하가없는 운동이므로 관절에 영향을주지 않고 몇 시간 동안 주행 할 수 있습니다. 언덕으로 향하면 심장에 좋은 고강도 운동이 보장됩니다.
3. 춤
춤은 사람들이 완벽 함과 전문적인 경력과 동일시하기 때문에 충격이 적은 유산소 운동과 관련하여 가장 중요하지 않을 수 있다고 Nuamah는 말합니다.
“하지만 당신이 프로 러너가 아니었다 고해서 뛸 수 없다는 의미는 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다. 춤으로도 마찬가지입니다.
댄스 운동은 전통적인 유산소 운동을 효과적으로 대체 할 수 있으며, 특수 수술 병원에 따르면 정기적으로 수행 할 경우 동일한 유산소 운동 효과를 제공합니다.
4. 수영 또는 아쿠아 운동
자전거 타기와 마찬가지로 수영은 체중 부하가없는 운동입니다. 기술적 인 스트로크를 배우는 것은 까다로울 수 있으며 전문적인 교육이 필요할 수 있다고 Hamilton은 말합니다. 그러나 좋은 운동을 위해 올림픽 선수의 기량으로 수영 할 필요는 없습니다. 계속 움직여!
수영에 대한 대안은 아쿠아 조깅과 아쿠아 에어로빅뿐 아니라 기본적으로 바닥에 닿지 않고 물속에서 달리는 것입니다. 둘 다 근육과 유산소 운동에 높은 수준의 도전을하면서 거의 또는 전혀 영향을주지 않습니다.
5. 조정
로잉 머신은 심장과 근육을 동시에 작동하고 강화하는 방법으로 그 어느 때보 다 인기가 있습니다. 각 동작을 할 때마다 앉은 상태에서 하체, 코어 등 및 팔을 움직입니다.
더 빠르고 공격적인 스트로크로 진행하기 전에 느린 속도로 적절한 형태를 마스터하십시오. 많은 새로운 가정용 로잉 머신에서 저항을 높여 운동 강도를 조절할 수도 있습니다.
영향이 적은 유산소 운동을 시도해보십시오.
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