덤벨 데 드리프트 중에 웨이트를 몸에 가깝게 유지하면 허리의 스트레스를 제거하면서 둔근과 햄스트링을 목표로하는 데 도움이됩니다.
대중적인 믿음 (또는 소셜 미디어 피드)과는 달리, 데 드리프트로 강한 몸매를 만들기 위해 매우 무거운 바벨이 필요하지 않습니다. 한 쌍의 덤벨은 완벽하게 작동하며 생각보다 더 많은 이점을 제공합니다.
- 덤벨 데 드리프트 란? 엉덩이를 뒤로 밀거나 힌지하고 덤벨 한 쌍을 바닥으로 내린 다음 일어서는 하체 운동입니다.
- 덤벨을 사용한 데 드리프트가 효과적입니까? 바벨 DL은 그 자체로 훌륭하지만 덤벨 변형은 신체의 안정화 근육에 더 초점을 둡니다. 또한 집에서 할 수 있기 때문에 운동 루틴의 일관된 부분을 쉽게 만들 수 있습니다.
- 덤벨 데 드리프트는 어떤 근육을 작동하나요? 주로 햄스트링과 둔근을 목표로합니다. 그러나 적절한 형태 (아래에서 자세히 설명)를 사용하면 코어, 라트, 어깨 및 쿼드를 강화하는 데 도움이됩니다.
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이 운동을 처음으로 시도하십니까? 아니면 올바른 방법으로 들어 올리고 있는지 알고 싶으십니까? DB 데 드리프트에 대해 알아야 할 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오.
완벽한 형태로 덤벨 데 드리프트를하는 방법
덤벨 데 드리프트를하는 동안, 무게를 바닥쪽으로 낮추면서 목을 길고 등을 평평하게 유지하십시오. 이미지 크레디트 : morefit.eu
전체 튜토리얼보기
기술 수준 모든 수준 활동 덤벨 운동 신체 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “등”, “복근”, “어깨”]
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 허벅지 앞 양손에 덤벨을 들고 손바닥은 몸을 향하게합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게하여 무게를 정강이 중앙으로 낮추십시오.
- 자세 확인 : 척추는 곧고 길어야하며 어깨는 앞뒤로 고정되어야합니다. 하체의 딥은 매우 최소화되어야합니다. 이 위치를 유지하기 위해 코어를 보강하십시오.
- 발 뒤꿈치와 발 볼 사이에 체중을 둔 상태에서 발을 바닥으로 밀어 최대한 높이 일어서십시오. 바닥을 밀어 내려고한다고 상상해보십시오.
- 제어와 반복으로 무게를 낮추기 위해 동작을 반전합니다.
지침 표시
팁
캘리포니아에 본사를 둔 물리 치료사 인 Jereme Schumacher, DPT는 전체 움직임 동안 덤벨을 몸 가까이에 두십시오. 이렇게하면 허리에 스트레스를주지 않고 햄스트링과 둔근에 집중할 수 있습니다.
또한 팔로 웨이트를 들어 올리려는 유혹에 저항하십시오. 그것들을 로프라고 상상해보십시오. 그들은 그냥 타고 있습니다.
덤벨 데 드리프트의 5 가지 이점
1. 초보자에게 좋습니다
데 드리프트를 수행하는 방법은 백만 가지가 있지만 덤벨 변형은 훌륭한 출발점이라고 Schumacher에 따르면. 일반적인 언로드 바벨 무게는 45 파운드이지만 덤벨은 더 가벼운 무게를 사용할 수 있습니다. 프로 팁 : 이전에이 동작을 한 적이 없다면 15 파운드 덤벨로 조심스럽게 시작하세요. 무게를 밀기 전에 폼을 고정하십시오.
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2. 사용자 정의 가능
덤벨 운동은 신체의 각 측면을 개별적으로로드합니다. DL 동안, 이것은 당신이 각 어깨와 팔을 위치시킬 수 있다는 것을 의미합니다. (아니요, 몸이 완벽하게 대칭이 아닙니다!) 이렇게하면 상체 나 엉덩이의 움직임이 제한적인 경우 운동이 더 편안해질 수 있다고 Schumacher는 말합니다.
3. 근육 불균형을 해결합니다.
대부분의 일상적인 활동은 몸 앞에서 할 것입니다. 생각 해보세요 : 컴퓨터에 타이핑하거나 저녁을 요리하세요. 그 자체로 몸의 앞면 (일명 앞쪽 체인)이 뒷면 (뒤쪽 체인)보다 더 강해집니다. 이러한 근육 불균형은 특히 운동 루틴에 사후 연쇄 운동이 많이 포함되지 않은 경우 자세가 좋지 않을 수 있습니다.
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다행히도이 움직임은 종아리에서 어깨까지 이어지는 전체 후방 사슬을 강화합니다. 결과적으로 불균형을 고치고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄입니다.
4. 허리 통증 완화
뒤쪽 사슬에는 모든 등 근육이 포함됩니다. DL은 허리 통증을 유발하는 것으로 나쁜 랩을 얻지 만 문제인 것은 정말 잘못된 형태입니다.
적절한 덤벨 데 드리프트 형태는 움직임을 훌륭한 등 강화 운동으로 바꿉니다. 그리고 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 의 2015 년 7 월 연구에 따르면 경미한 요통 완화에도 도움이 될 수 있습니다.
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5. 그것은 당신의 몸 전체를 한번에 작동합니다
미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 DB 데 드리프트는 복합 운동으로 여러 관절과 근육 그룹을 동시에 작동합니다. 그렇기 때문에 이동성 향상, 칼로리 소모 및 근육 조정 개선에 매우 효과적입니다.
생리학의 프론티어 의 2017 년 12 월 연구에 따르면 한 번에 하나의 근육 그룹 만 대상으로하는 격리 운동과 비교하여 복합 운동은 근력과 근육을 구축하는 데 더 좋습니다.
6 일반적인 DL 실수
1. 무게가 몸에서 벗어나게하기
덤벨을 다리 앞에서 너무 멀리 잡는 것은 Schumacher가이 운동에서 흔히 보는 실수입니다. 가장 큰 문제는 허리에 원치 않는 스트레스를 줄 수 있다는 것입니다. 반대로 무게가 다리에 가깝게 유지되면 둔근과 햄스트링을 실제로 작동 할 수 있습니다.
덤벨을 내리고 올릴 때 다리의 1 ~ 2 인치 내에 있어야합니다.
2. 발이 너무 넓다
올바른 근육을 겨냥하려면 발을 어깨 너비보다 더 멀리 두지 않기를 원한다고 Schumacher는 말합니다. 다리가 너무 넓게 서 있으면 코어가 체중을 안정시키는 데 어려움을 겪어 부상을 입기 쉽습니다.
또한 다리가 넓을수록 생성 할 수있는 힘이 줄어들고들 수있는 무게도 줄어 듭니다. 이상적인 다리 너비는 사람마다 다르므로 시간을내어 실험하고 자신에게 가장 강한 것을 찾으십시오.
3. 지나치게 무거운 덤벨 선택
30 파운드 덤벨 2 개는 실제로 60 파운드 바벨 1 개보다 가볍습니다. 따라서 이전에 바벨로 들어 올린 적이 있더라도 DB를 너무 무겁게 할 필요가 없다고 Schumacher는 말합니다.
운동의 움직임에 익숙해 질 때까지 더 가벼운 무게를 선택하십시오. 15 파운드 덤벨로 시작해보세요. 거기에서 증가하십시오.
4. 엉덩이를 너무 앞으로 밀기
DL에는 확실히 엉덩이를 찌르는 구성 요소가 있지만 지나치게 열심하고 싶지는 않습니다. Schumacher에 따르면 움직임의 상단에서 엉덩이가 몸 앞에서 앞으로 밀면 원하지 않는 무게가 허리에 쏟아집니다.
엉덩이를 앞으로 밀어내는 데 초점을 맞추는 대신 발을 통해 가능한 한 높이 일어 선다. 전체 운동을하는 동안 길고 중립적 인 척추를 원합니다.
5. 어깨 이완
이 덤벨 운동은 어깨와 등 위쪽 근육을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 어깨를 튼튼하게 유지하고 항상 참여하도록해야합니다. 느슨해지면 근육에 도움이되지 않으며 근육을 다칠 위험이 있습니다.
이동을 준비하면서 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 꽉 쥐십시오. 체중을 낮추고 올리면서 그 자세를 유지한다고 Schumacher는 말합니다.
6. 스쿼팅
이 운동을 스쿼트와 혼동하기 쉽다고 Schumacher는 말합니다. 그러나 그들은 같은 것이 아닙니다. 스쿼트에는 엉덩이와 무릎을 힌지 또는 구부리는 것이 포함됩니다. 데 드리프트는 엉덩이에 관한 것입니다. 엉덩이를 뒤로 젖히기 위해 필요한만큼만 무릎을 구부립니다.
7 가지 덤벨 데 드리프트 변형
1. 잔
두 개의 덤벨을 잡는 대신 양손으로 하나를 잡습니다. 이것은 당신이 정말로 당신의 양식을 마스터하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 스모
발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 발가락을 대각선으로 옆으로 벌리십시오. 팔은 다리 사이에 몸 앞에서 똑바로 내려야합니다. 이 데 드리프트 변형은 엉덩이에 더 초점을 맞추며 키가 큰 사람들에게 더 편안한 자세입니다.
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3. 뻣뻣한 다리
일부 햄스트링을 강조하려면 뻣뻣한 다리 덤벨 데 드리프트 (SLDL)가 적합합니다. 여기의 형태는 거의 동일하게 유지되지만 평소보다 무릎을 덜 구부립니다. 움직임의 맨 아래에서 허벅지 뒤쪽이 좋은 스트레칭을 느낄 것입니다.
4. 적자
햄스트링 유연성이 많은 사람들에게 훌륭한 옵션 인이 변형은 무게를 바닥까지 낮추는 것과 관련이 있다고 Schumacher는 말합니다. 여전히 더 멀리 갈 수 있습니까? 높은 플랫폼에서 이동하십시오. 반복 할 때마다 발을지나 무게를 낮추십시오.
5. 오프셋
양손에 DB를 쥐는 대신 한 손에 덤벨 하나만 사용하십시오. 다른 팔은 옆에 두십시오. 당신의 핵심은 신체를 안정되게 유지하기 위해 초과 근무를 할 것이라고 Schumacher는 말합니다.
6. 엇갈린 자세
이름에서 알 수 있듯이이 DB 변형은 다리를 엇갈리게합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 한쪽 다리를 뒤로 걷습니다. 덤벨을 내리고 올릴 때 대부분의 체중을 앞다리에 유지하십시오. 뒷다리를 킥 스탠드로 사용하십시오.
7. 단일 다리
균형 잡기 준비 : 싱글 레그 데 드리프트를 사용하면 모든 체중을 한쪽 다리에 유지하고 다른 쪽 다리는 체중을 줄이면서 곧게 올립니다.
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