긴 비행을하는 경우, 제트 지연을 피하기 위해 비행하기 가장 좋은 시간은 낮에 있습니다. 이미지 크레딧 : SDI Productions/E+/Gettyimages
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- 증상
- 방지
- 치료
비행기 덕분에, 당신은 단 몇 시간 안에 대서양에서 태평양으로 미국을 가로 질러 하루에 전 세계 어디에서나 갈 수 있습니다. 조상 들이이 빠른 여행에 대해 어떻게 생각하는지 상상해보십시오! 그러나 빠른 운송의 단점이 있습니다 : Jet Lag.
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정신과에서 더블 보드 인증을받은 MD 인 Alex Dimitriu는“제트 엔진이 더 빨리 여행 할 수있는 능력은 사람들이 생물학이 새로운 현지 시간에 적응할 수있는 것보다 빠른 장소로 날아갈 수있게되었습니다. 수면 의학 및 Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine 및 Brainfoodmd의 창립자. “우리가 걸거나 달렸을 때, 우리는 너무 많은 시간에 너무 많은 시간대를 덮을 수 없었습니다.”
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시간을 가로 질러 날아 다니면서 일주기 리듬 (일명 신체 안의 시계)을 보냅니다. 결과 : 목적지에 도착하면 욕심이 많고 어쩌면 일종의 종류가 느껴질 것입니다.
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제트 지연을 막기 위해 무엇을 할 수 있는지, 작동하는 치료 전술과 함께 할 수있는 일을 알아보십시오.
제트 지연 증상
당신의 몸은 시간대를 가로 질러 회전하도록 설계되지 않았습니다. 따라서 시카고에서 로마로 10 시간 만에 갈 수는 있지만 경험에는 결과가 없습니다.
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Dimitriu 박사는“제트 지연이있는 사람들은 수면 부족의 모든 증상을 경험합니다. 경험할 수있는 증상 중 일부는 다음과 같습니다.
- 피로
- 초점과 생산성 장애
- 갈망하는 탄수화물과 함께 더 큰 식욕
- 잠을 자고 싶은 욕망
플루토 베개의 고문 인 Psyd 인 Sleep Psychologist Samina Ahmed는 GI 문제 (수면 및 똥이 결국 연결되어 있음) 또는 생리 지연으로 인한 월경 변화를 경험할 수 있다고 말합니다. 그리고 당신은 Mayo Clinic에 따라 기분이 좋지 않거나 일반적으로 자신이 아니고 잘하지 않을 수 있습니다.
게다가, 잠을 갈망 한 후에도 잠자리에 들면 제트 지연이 불면증을 일으킬 수 있다고 Dimitriu 박사는 말합니다.
좋은 소식 : 제트 지연은 일시적이라고 Ahmed는 말합니다. 다음은 Jet Lag에 얼마나 어려운지에 영향을 미치는 몇 가지 요소입니다.
당신이 여행하는 거리
Ahmed는 더 많은 시간 구역을 여행할수록 기분이 나빠진다 고 Ahmed는 말합니다.
Ahmed는“[The] 규칙은 제트 지연이 일반적으로 여행하는 각 시간대에 대해 1-2 일 지속됩니다. “라고 Ahmed는 말합니다.
이는 로스 앤젤레스에서 뉴욕으로가는 것을 의미합니다 (동부 시간대에 도착하기 전에 태평양에서 산으로 건너간)는 최대 6 일의 회복 시간으로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다.
당신이 여행하는 방향
Dimitriu 박사는“내가 가장 좋아하는 여행 규칙 : ‘동쪽은 짐승이고 웨스트는 최고입니다.”라고 Dimitriu 박사는 말합니다.
즉, LA에서 NYC로가는 것은 역 방향보다 더 어려울 것입니다. Lenox Hill Hospital의 수면 의학 센터 소장 인 Steven Feinsilver는 “대부분의 사람들에게는 한 시간 늦게 잠자리에 들기가 더 쉽습니다.”라고 말합니다.
시카고에서 샌프란시스코로 가면 일정을 잡으려면 추가 2 시간을 유지하면됩니다. 그러나 반대 방향으로 날아 가면 평소보다 2 시간 일찍 일어나 신음 소리를 유발하는 시나리오입니다.
적목을 취하는 것은 도움이되지 않습니다. 아흐메드는“밤새 비행하고 다음날 아침 도착하면 제트 지연이 더 커지는 경향이있다.
당신의 나이
숙취가 생일마다 어떻게 더 비참하다고 느끼는지 알고 있습니까? 제트 지연도 마찬가지입니다.
물론 모든 사람마다 다릅니다 (일부 사람들은 더 강하게 맞고 다른 사람들은 그것을 처리합니다). 그러나 일반적으로 : “아이들은 노인들보다 아이들이 더 잘 튀어 나올 수 있습니다”라고 Ahmed는 말합니다.
결론 : 동쪽으로 여행하는 경우 여러 시간 구역을 통과하고 나이가 들면 목적지에 도착하면 회복 할 시간이 충분합니다.
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제트 지연을 방지하는 방법
제트 지연을 방지하려면 목적지에 아침이되면 밝은 빛을 찾으십시오. 이미지 크레디트 : Oatawa/istock/Gettyimages
제트 지연은 신체의 주요 생물학적 사건이라고 Feinsilver 박사는 말합니다. “당신은 대자연을 속일 수 없습니다.”라고 그는 덧붙입니다.
그러나 비행기를 타기 전에 증상을 완화하고 도착하면 더 빨리 지연을 극복하는 데 도움이되는 몇 가지 전술이 있습니다.
1. 잠자리에 들고 일어나면 이동
당신이있는 곳과 어디로 가고 있는지 사이의 시간 변화에 대해 생각하고 여행 전에 취침 시간과 A.M. Alarm 시계를 조정하십시오.
Dimitriu 박사는“일부 사람들은 떠나기 전에 침대와 깨우기 시간을 목적지 시간으로 바꾸는 데 도움이됩니다.
Ahmed는 여행 일주일 전 15 ~ 30 분 동안 침대와 깨우기 시간을 변경하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 조정이 완화됩니다. (수면 전문가들은 일광 절약 시간을 조정하는 데 도움이되는 비슷한 전술을 권장합니다.
2. 멜라토닌을 복용하거나 수면제에 대해 물어보십시오
Feinsilver 박사는 일찍 잠들 필요가 있다면 멜라토닌을 복용하여 시계를 조금 바꿀 수 있다고 Feinsilver 박사는 말합니다. 그는 “완벽하지는 않지만 상당히 무해하다”고 말했다.
사실, Ahmed는 멜라토닌이 불면증을 치료하는 것보다 일주기 리듬을 조절하는 데 더 잘 작동한다고 말합니다. “저용량의 멜라토닌 (0.5 ~ 1 밀리그램)은 수면 일정을 전진 시키거나 지연시키기에 충분합니다.”라고 그녀는 말합니다.
명심하십시오 :이 보충제의 더 높은 복용량을 복용하는 것이 일반적으로 더 나은 결과를 얻거나 더 빠른 결과를 초래하지 않습니다. “라고 그녀는 말합니다.
또 다른 옵션 : Ambien 및 Lunesta와 같은 진정 식 최소 약물은 잠을 자고 잠들게하는 데 도움이됩니다 (또는 둘 다). 그러나 이러한 유형의 약물은 짧은 여행 기간 동안 권장되지 않는다고 Ahmed는 말합니다.
Ahmed는“직장을 자주 여행하고 수면 및 주간 기능으로 어려움을 겪고있는 사람이라면 의료 제공자는 최면 약물 또는 기타 수면 보조제의 사용을 고려할 수 있습니다.
3. 빛을 활용하십시오
수면 패턴을 변경하는 것은 쉽지 않습니다. (신생아가 있거나 일광 절약 시간 절약 시간 세금 세금으로 1 시간 교대를 찾으면 잘 알고 있습니다.)
Ahmed는 멜라토닌과 함께 몸에 잠들 시간을 알리기 위해 다른 간단한 도구가 도움이 될 수 있다고 말합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 라이트 블로킹 안경 : 일몰 전에 잠자리에 들면 가벼운 노출로 인한 경고를 줄입니다. 또한, 그들은 “천연 멜라토닌 방출을 유발할 것”이라고 그녀는 말한다.
- 햇빛 또는 밝은 인공 조명 : 이것은 모닝 타임 주위에 원하는 것입니다. 아메드는“졸음을 줄이고 경보를 촉진하기 위해 노력할 것이라고 아메드는 말했다.
4. 수분을 유지하십시오
당신이 제대로 수분을 공급받지 않으면 기분이 좋지 않을 것입니다. 따라서 수화를 유지하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 객실 공기는 탈수 될 수 있기 때문에 마요네즈 클리닉에 따라 (H2O, 특히) 특히 중요합니다.
당신의 목표는 수분을 유지하는 것이기 때문에 알코올 중독 및 카페인 음료를 피하는 것이 가장 좋습니다. 둘 다 탈수 될 수 있기 때문입니다.
비행기에서 자야합니까?
도움이 될 수는 있지만 반드시 그런 것은 아닙니다. Feinsilver 박사는“최고의 전략이 무엇인지 모르겠습니다.
그는 많은 사람들이 비행기에서 잠을 잘 수 없다고 명심하고있다.
또한 유럽으로가는 하룻밤 비행을하더라도 4 시간 동안 휴식을 취할 것이라고 Feinsilver 박사는 말합니다. (이륙과 착륙 중에는 잠들지 않을 것입니다.) 실제로는 시간이 많지 않습니다. 그는 더 긴 비행이 당신에게 더 나은 서비스를 제공하거나 유럽으로가는 주간 비행을 할 수 있다고 말했다. 불행히도, 대부분의 사람들이 하루를 날아가는 데 전념하지 않기 때문에 낮에는 예정된 국제 항공편이 많지 않습니다.
Mayo Clinic에 따르면 밤에 날아가는 곳에서 비행기에서 잠을자는 것을 목표로하고 낮에 깨어 있습니다.
제트 지연을 치료하는 방법
제트 지연을 위해 마시는 가장 좋은 점은 물이지만 커피는 제트 지연에도 도움이 될 수 있습니다.
Ahmed는 Jet Lag Lag를 극복하는 데 도움이되는 이러한 치료 옵션이 예방 전술을 미러링 할 수 있다고 말합니다.
1. 수면 패턴을 현지 시간으로 조정하십시오
아흐메드는“당신이 얼마나 피곤한 지에 관계없이 새로운 시간대에서 일관된 수면 루틴을 고수하는 데 집중하십시오.
그것은 침대에 가서 목적지 시간대에 합리적인 시간에 깨어나는 것을 의미합니다.
팁
Dimitriu 박사는“현지 시간대에서 잠들기 어려운 경우 저녁에 어두운 선글라스를 고려하십시오.
2. A.M.에서 빛을 발하십시오.
일반적으로 빛은 수면을 조절하는 데 중요합니다. 따라서 야간에 수면을 차단하고자합니다.
Feinsilver 박사는“이상적으로는 아침에 빛에 노출되기를 원합니다.
제트 지연을 더 빨리 극복하려면 밖으로 나가서 먼저 산책을 시도해보십시오.
3. 일정에 따라 먹습니다
Dimitriu 박사는“적절한 현지 시대에 식사를하면 더 빨리 제트 지연을 극복하는 데 도움이 될 수 있다는 일화적인 증거도있다.
Feinsilver 박사는 주변 사람들이 식사를 할 때 최선을 다한다고 말합니다.
마요네즈 클리닉에 따라 카페인을 마시기 위해 카페인을 마시십시오. 커피, 소다 또는 기타 카페인 소스를 섭취 할 때 주시하십시오. 오후에 마시면 저녁에 소리가 나지 않아도됩니다.
4. 운동을하십시오
Feinsilver 박사는 아침에 운동을하면 깨어날 수 있다고 말합니다. 그러나 클리블랜드 클리닉에 따라 야간 운동을 건너 뛰십시오.
5. 낮잠을 자십시오
정말 견딜 수 없다면 Jet Lag를 극복하는 데 도움이되도록 낮잠을 자십시오.
Feinsilver 박사는 “하루 종일 잠을 자지 마십시오”라고 경고합니다. 알람을 30 분 또는 45 분 동안 설정해보십시오. 모든 것에 대해서는 잠을 자지 않을 것입니다.
Feinsilver 박사는“그러면 다소 상쾌한 느낌이들 수 있습니다.
지역 취침 시간에 잠들 수 없어서 낮잠을 피우지 않기를 원합니다.
6. 집 시간을 고수하는 것을 고려하십시오
당신이 무엇을하든, 새로운 시간대에 도착하면 완전히 신선하지 않을 것입니다.
Feinsilver 박사는“잠을 자야 할 때 중요한 일을하지 마십시오.
예를 들어 짧은 여행과 같은 경우에도 홈 일정을 고수하고 현지 시간대에 약간의 카일터가 될 수 있다고 그는 말합니다.
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