이두근 컬, 숄더 프레스 및 일부 푸시 업과 같은 일반적인 팔 운동이 포함 된 일반적인 상체 루틴은 균형 잡힌 피트니스 계획에서 잘 얻은 위치를 차지하지만, 반드시 금주의 가장 흥미로운 운동은 아닙니다.
이는 곧 바뀔 것입니다.이 집에서의 회로는 길이가 10 분에 불과하지만 “지붕을 통해 심장 박동수”를 전송하도록 설계되었습니다. 공인 개인 트레이너이자 온라인 HIIT 프로그램 Training Mate의 창립자 인 Luke Milton은 말합니다.
이 10 분 중 1 초도 낭비되지 않으므로 약간 또는 상당히 많이 숨이 차는 경우 놀라지 마십시오. Milton은 중간 난이도의 덤벨 사용을 제안하지만 팔이 너무 떨리기 시작하면 체중 (또는 수프 캔이나 물병과 같은 덤벨 대안)만으로도 힘을 키우고 칼로리를 태울 수 있습니다.
이 빠른 세션에서 각 운동에 100 %의 노력을 기울이면 효과가 있다고 Milton은 말합니다. “당신의 미래가 밝아 보이기 때문에이 서킷을 마친 후에는 모두가 당신의 지역 선글라스 가게에 가서 몇 가지를 가져가 길 바랍니다.”
드디어 흥분 할 상체 운동을 찾았으므로 체중을 잡고 땀을 흘릴 준비를하십시오.
팁
팔 서클과 스윙을 포함한 상체 워밍업 운동을 통해 근육을 준비하십시오.
운동
Milton은 45 초 동안 각 동작을 수행하는 5 가지 상체 운동의 두 라운드를 안내합니다. 목표는 운동 사이에 15 초 동안 휴식을 취하는 것이지만, 필요에 따라 더 오래 일시 중지 한 다음 준비가되면 다시 뛰어 오릅니다.
당신의 무게는 당신에게 도전 할만큼 무겁게 느껴 져야하지만, 당신은 여전히 좋은 자세로 각 운동을 45 초 동안 마칠 수 있어야합니다.
- 다이아몬드 푸시 업 : 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 당기고 위로 밀면서 모든 주요 상체 근육을 꽉 조입니다.
- 삼두근 반동 : “조금 요령 : 새끼 손가락을 사용해보세요.”Milton은 말합니다. “정말이 운동으로 바꾸세요.”
- 크롤 아웃 푸시 업 : 이 동작이 팔을 태우고 가슴 근육을 사용하는 것을 느끼기 시작합니다.
- 덤벨 박스 : 심박수를 높이기 위해 잽과 어퍼컷을 번갈아 가며 호흡하는 것을 잊지 마십시오.
- 산악 등반가 : 각 무릎을 반대쪽 팔꿈치쪽으로 움직여 자신에게 도전합니다.
팁
10 분 더 여유가 있다면 Milton은이 루틴을 하체 서킷과 페어링하여 운동을 한 단계 더 발전시킬 것을 권장합니다. 그런 다음 부상을 입지 않도록 몇 분 동안 식히십시오.
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