파이크 점프 운동에 대한 판자는 당신의 마음을 흘리게하는 필라테스 기반 ABS 움직임입니다. image 크레딧 : Ashley Patten / morefit.eu 이 기사에서 지침 이익 팁 변형 플랭크 투 파이크 점프는 손에서 발끝까지 몸 전체를 움직이는 드문 복근 운동 중 하나입니다. 체중만 사용하여 근력, 유산소 운동 및 유연성을 모두 키울 수 있습니다. 이러한 유형의 효율성은 모든 피트니스 루틴에 추가할 가치가 있습니다. 다음은 이를 수행하기 위해 알아야 할 사항입니다. 파이크 점프에 대한 판자 란 무엇입니까? 판자 위치에서 시작하는 것과 다리가 파이크에 있고 당신의 엉덩이가 공중에 있도록 발을 뛰어 넘는 총 운동 운동입니다. , 그런 다음 판자로 다시 점프하십시오. 플랭크 투 파이크는 어떤 근육에 효과가 있나요? 대부분의 사람들은 코어 전용 동작으로 생각하지만 실제로는 어깨 근육, 광배근, 둔근, 햄스트링 및 심장을 포함한 전신에 효과가 있습니다. . 누가 그것을 할 수 있는가? 이 움직임을 수정하는 쉬운 방법이 있기 때문에 모든 수준의 exercisers는 Ashley Patten 필라테스의 창립자 인 Ashley Patten, Ashley Patten, Ashley Patten, Ashley Patten Patten을 수행 할 수 있습니다. 공동 문제 나 심장 문제가있는 경우 점프 또는 고강도 심장을하기 전에 의사와 상담하십시오. 광고 널빤지를 적절한 형태로 점프하는 판자를하는 법 스킬 레벨 중급 당신의 발로 널빤지에서 함께 시작하십시오. 당신의 몸이 똑바로 이루어지고 머리에서 발까지 한 긴 줄을 형성하도록 핵심과 찌꺼기를 강의적으로 유지하십시오. 손과 어깨쪽으로 더 많은 무게를 이동하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 복근을 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 당기고 발을 앞으로 점프하여 부드러운 무릎으로 파이크 자세로 착지합니다. 코어를 단단히 유지하고 머리에서 발까지 긴 라인을 다시 찾으면서 발을 다시 플랭크로 이동하십시오. 지침 표시 전체 플랭크 투 파이크 점프 튜토리얼 보기 4 파이크 플랭크 이점 파이크 점프에 좋은 플랭크는 무엇입니까? 많은 것들. 파이크 투 플랭크 점프 운동의 주요 이점은 다음과 같습니다. 1. 코어 강도 이 움직임은 주로 훌륭한 핵심 운동입니다. 판자에있는 것이 당신의 핵심과 그 자체로 당신의 핵심을 작동시킵니다. 핵심 근육에서 시작 해야하는 파이크 운동을 추가하고 거의 즉시 화상을 느낄 것입니다. 광고 널빤지는 전체 트렁크를 안정화시키는 책임이있는 횡단 Abdominis 인 깊은 핵심 근육을 목표로 삼습니다. 그리고 파이크 업 모션은 6 팩을 생각할 때 생각할 때 당신이 생각하는 표면 근육 인 직근의 ABDOMINIS를 히고 있습니다. 2. 어깨 안정성 널빤지는 또한 당신에게 합법적 인 어깨 운동을합니다. 이 위치는 주로 삼각근 및 전거근과 같은 어깨 근육을 대상으로 하며, 이는 견갑골 양쪽을 따라 안정화되어 작동하는 근육입니다. 앞으로 도약할 때 어깨는 안정을 유지하고 앞으로 나아가려는 어떤 유혹에도 저항하기 위해 열심히 일해야 합니다. 광고 3. Cardio. 또한 강렬한 심장 화상을 만듭니다. 특히 당신이 뛰어 오르고 나가는 속도를 집어 들면. 또한 파이프 점프에 대한 판자가 한꺼번에 많은 근육이 동시에 일하기 시작할 때 모든 근육이 당신의 심장 박동을 자동으로 크랭크로 만들어주는 것을 의미합니다. 4. 총 몸 이동성 그리고 일단 당신이 한 번 당신이 일단 판자 위치에서 자전거 타는 것이 햄스트링 유연성에 실제로 어려움을 겪고 있습니다. 당신이 꽉 끼는다면, 당신이 얼마나 멀리 뛰어 넘을 수 있는지를 제한 할 것이지만, 운동은 동적 모바일 빌리티가 움직일 수 있습니다 – 운동을 꽉 쥐고 운동이 상점에있는 다른 무엇이든지를 따뜻하게하는 것을 돕습니다. 광고 또한 엉덩이, 어깨, 손목 및 심지어 발목을 통해 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 5 파이크 점프 기술 팁에 판자 1. 당신의 판자를 완성하십시오 전능하신 판자는 본질적 으로이 운동을 통해 홈 기지입니다. 그래서 당신이 적절한 양식을 못 박았 지 않도록하십시오. 즉, 어깨가 팔꿈치와 손목 위에 쌓여 있고(너무 앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않음), 등이 평평하고 몸이 어깨에서 발까지 하나의 긴 선을 형성하도록 몸 전체를 지탱해야 합니다. 허리는 아치형이거나 둥글지 않아야 합니다. 마찬가지로, 당신은 당신이 당신의 견갑골에 가라앉지 않도록 당신의 등 상부가 강해지기를 원합니다. 코어와 둔부를 적극적으로 짜내십시오. 이것은 부상을 피하고 움직임을 최대한 활용하는 데 모두 중요합니다. 관련 독서 완벽한 형태로 판자를하는 법 2. 코어를 사용하십시오 Patten은 “플랭크를 들락날락할 때 복부에 힘을 주는 데 집중하면 등을 지지하고 각 반복을 시작하고 끝낼 때 머리부터 발까지 긴 선을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 이 위로 이동을 느끼기 시작하면 핵심 참여를 떨어 뜨리고 더 많이 집중해야합니다. 코어 근육이 계속 작동하도록 하고 매번 코어에서 파이크 운동을 시작하는 것에 대해 생각하십시오. 3. 어깨에 힘을 주세요 앞뒤로 점프할 때 제어할 수 없는 느낌이 들기 시작할 수 있습니다. 통제력과 안정성을 유지하려면 어깨와 손을 제자리에 고정하는 것을 고려하십시오. “무게를 앞뒤로 이동할 때 어깨를 움직이고 손을 바닥에 단단히 고정하면 어깨를 안정시키고 몸을 통제하는 데 도움이 됩니다.”라고 Patten은 말합니다. 어깨에 너무 많은 압력을 느끼면 점프의 범위를 단축하면 너무 멀리 앞으로 흔들어 주실 수 있습니다. 4. 필요한 경우 무릎을 구부리십시오 당신이 점프 할 때 무릎을 똑바로 유지할 수 있습니다. 심각한 햄스트링 유연성이 필요합니다. 그들을 조금 구부릴 필요가 있다면, 그것은 완전히 괜찮습니다. 강제하고 잠재적으로 무언가를 당기는 것보다 낫습니다. 또한 점프에 조금 더 많은 범위를 얻을 수 있도록 도와줍니다. 이는 AB 참여에 좋으며 더 빠르게 이동하는 것이 더 쉽게 이동할 수 있습니다 (안녕하세요, 심장 박동 요금!). 5. 발가락을 가리 키십시오 그것은 사소한 세부 사항처럼 보일지 모르지만, 발가락을 가리키는 것은 특히 꽉 햄 스트링이있는 경우 특히이 움직일 수 있습니다. 발가락을 휘게하는 경우 다리 뒷면은 더 단단히 느끼게됩니다. 자연스럽게 포인트를 가리지 않으면 여분의 장력이 꺼져 무릎을 똑바로 유지할 수 있습니다. 5 파이크 판자 변화 이동 1 : Pike 다리 리프트로 판자 각 판자 사이에 단일 다리 리프트를 추가하면 엉덩이와 햄스트링이 추가 작업을 제공합니다. Patten은 “엉덩이와 다리 뒤쪽을 통해 더 많은 유연성뿐만 아니라, 서있는 다리의 힘과 안정성에 도전합니다. 이 변형은 또한 움직임에서 영향을 미칩니다. 활동 체중 운동 당신의 발로 널빤지에서 함께 시작하십시오. 당신의 몸이 똑바로 이루어지고 머리에서 발까지 긴 선을 형성하도록 부스러움과 찌꺼기를 묶어 두십시오. 다리를 똑바로 유지하고 몸이 파이크 위치에있을 때까지 손을 발로 뒤로 물러냅니다. 몸을 안정적으로 들고 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 바닥으로 되돌리고 천천히 널빤지 위치로 되돌아 가게하십시오. 이번에는 다른 다리를 들어 올리십시오. 각 담당자와 계속 번갈아 다리를 번갈아 가십시오. 지침 표시 2 : Pike Reformer에 널빤지로 이동하십시오 필라테스 개질기에서 완료되면 파이크 판자는 “UP Stretch”라고 불리우며 Patten은 말합니다. “매트 위에서 하는 것과 리포머 위에서 하는 것의 주요 차이점은 스프링의 저항과 도움을 모두 받는다는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “플랭크로 밀 때 스프링의 작용에 대해 밀고 더 많은 저항을 생성합니다. 파이크에 들어갈 때 스프링의 도움을 받으면서 끌어 당기는 동시에 더 많은 것을 생성하기 위해 스프링의 당김에 저항합니다. 몸의 반대다.” 이것은 어떤면에서는 움직임을 더욱 어렵게 만듭니다. 그러나 그것이 방정식에서 충격이 제거되기 때문에 점프 할 수없는 경우 더 나은 옵션 일 수 있습니다. 또한 Patten은 척추 이동성에 더 많은 일을 할 수 있습니다. 활동 필라테스 발바닥에 손을 든다, 발 패드에 대한 손으로 개혁자로 시작하면, 당신의 글루는 천장을 향해 파이프합니다. 통제력을 통해 캐리지를 개질기 뒤쪽으로 밀어 넣고 몸통을 널빤지 위치로 내려 놓으십시오. 당신의 몸이 똑바로 이루어지고 머리에서 발까지 긴 선을 형성하도록 부스러움과 찌꺼기를 묶어 두십시오. 천천히 캐리지를 개혁자 앞쪽까지 올려 놓습니다. 일단 당신이 거기에 도착하면 엉덩이를 위로 당기고 팔을 아래로 누르면 파이크 위치에 들어갑니다. 이 움직임을 반복하여 완전한 제어로 이동하십시오. 지침 표시 이동 3 : 판자를 전문으로 활동 체중 운동 두 발을 모은 상태에서 플랭크에서 시작합니다. 몸이 곧고 머리에서 발까지 하나의 긴 선을 형성하도록 복근과 둔부를 지탱하십시오. 한쪽 다리를 몸 아래에서 앞으로 앞으로 나서 당신의 손 사이에 발을 넣으십시오. 똑바로 서 있을 때 반대쪽 발을 들어 올리십시오. 평평하게 유지하고, 엉덩이를 앞으로 굽히고 바닥에 손을 얹으십시오. 한 번에 한 발을 뒤로 물러냅니다. 각 반복마다 시작 다리를 교체하십시오. 지침 표시 이동 4 : 널빤지에 널빤지 이 변형은 점프를 포함하지 않기 때문에 강력한 움직임을 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 변형입니다. Patten은 또한 비스듬한 부분에 더 중점을 둡니다. 활동 체중 운동 당신의 발로 널빤지에서 함께 시작하십시오. 당신의 몸이 똑바로 이루어지고 머리에서 발까지 긴 선을 형성하도록 부스러움과 찌꺼기를 묶어 두십시오. 한쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오면서 체중을 약간 앞으로 이동합니다. 다리를 널빤지 위치로 되돌리게하십시오. 다른 다리로 반복합니다. 면을 번갈아 가며 계속하십시오. 지침 표시 5 : Pike Toe 터치로 판자 “이 변형은 당신에게 힘의 균형과 발가락을 터치하면서 유연성 보너스를 제공합니다.”라고 Patten은 말합니다. “점프가 당신의 레퍼토리에 있지 않지만 당신은 여전히 파고에 대한 판자의 움직임 범위를 통해 일하고 싶습니다.” 활동 체중 운동 당신의 발로 널빤지에서 함께 시작하십시오. 당신의 몸이 똑바로 이루어지고 머리에서 발까지 긴 선을 형성하도록 부스러움과 찌꺼기를 묶어 두십시오. 체중을 뒤로 옮기면서 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 천장을 향해 들어 올려 파이크 자세가 되도록 합니다. 반대쪽 손으로 한 발을 탭합니다. 앞으로 전환하여 판자 위치로 돌아갑니다. 반복하지만, 이번에는 반대쪽 발에 다른 손을 만지지 않습니다. 계속, 교대로. 지침 표시 완벽한 파이크 점프를 못 못 박게하는 방법 Bojana Galic 11 바위 단단한 ABS에 대한 판자 변화 헨리 헤드로 트레이너에 따르면 초보자를위한 5 개의 최고의 핵심 연습 Bojana Galic 광고
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