항산화 제는 다양한 다채로운 식물 기반 식품에 존재합니다.
항산화 제가 당신에게 매우 좋고 “자유 라디칼”과 싸울 수 있다고 들었을 것입니다. 그러나 실제로 그들이 무엇인지, 왜 그들의 아치 적들이 우리 몸에 위협을가하는지 알고 있습니까?
첫째, 자유 라디칼은 왜 해로운가?
항산화 제가 우리를 어떻게 보호하는지 알아보기 전에 먼저 자유 라디칼의 역할을 분해해야합니다. 간단히 말해, 세포 손상은 우리가 먹는 음식에서 세포 대사의 부산물에 이르기까지 다양한 형태로 나타날 수있는 자유 라디칼에 노출 된 결과로 발생할 수 있습니다.
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이러한 유해하고 불안정한 분자는 대기 오염 물질, 담배 연기 및 기타 휘발성 화합물과 같은 환경 독소에도 존재합니다.
따라서 European Journal of Medicinal Chemistry 의 2015 년 6 월 연구에 따르면 활성 산소는 영향을받는 세포에 산화 스트레스를 유발하여 전신 염증은 물론 단백질 및 DNA 손상을 일으킬 수 있습니다.
그리고 최종 결과는 우리의 전반적인 건강에 나쁜 소식을 전합니다 .2015 년 6 월 연구에 따르면 전신 염증과 산화 스트레스는 심장병, 암, 당뇨병 및 신경 퇴화를 포함한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.
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항산화 제는 우리를 어떻게 보호합니까?
항산화 제는 자유 라디칼이 야기하는 세포 손상으로부터 우리 몸을 보호합니다. 방법은 다음과 같습니다. 이름에서 알 수 있듯이 항산화 제는 활성 산소를 생성 할 수있는 정상적인 신체 과정 인 산화와 싸 웁니다.
프리 래디컬은 짝을 이루지 않은 전자를 포함하고 있으며, 항산화 제는 자체 전자를 기증함으로써 프리 래디컬을 중화하고 차단한다고 Pretty Nutritious의 설립자이자 영양사 인 Mariana Dineen은 morefit.eu에 말합니다.
“이 관대 한 기부는 자유 라디칼이 무해한 것으로 간주하고 산화 손상을 방지합니다.” 항산화 제는 활성 산소에 의한 손상을 상쇄하기 때문에 신체 내 산화 스트레스와 전신 염증을 감소시킬 수 있습니다.
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산화 방지제의 종류
호주 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면 일반적으로 알려진 항산화 물질은 다음과 같습니다.
- 비타민 A 및 베타 카로틴 : 당근, 고구마, 빨간색 및 노란색 고추, 멜론, 파파야, 살구와 같은 노란색 및 주황색 색소가 함유 된 과일 및 채소에서 발견됩니다. 시금치, 브로콜리, 케일은 녹색이지만 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다. 생선, 계란, 쇠고기 간도 마찬가지입니다.
- 비타민 C : 감귤류 과일, 베리류, 브뤼셀 콩나물, 콜리 플라워, 잎채소, 토마토 및 겨울 호박에서 발견됩니다.
- 비타민 E : 잎이 많은 채소, 식물성 기름, 해바라기 씨, 아몬드, 헤이즐넛 및 땅콩에서 발견됩니다.
- 셀레늄 : 해산물, 살코기, 강화 시리얼 및 유제품, 브라질 견과류에서 발견됩니다.
- 아연 : 해산물, 우유, 견과류 및 육류에서 발견됩니다.
- 구리 : 해산물, 우유, 견과류 및 육류에서 발견됩니다.
- 망간 : 해산물, 살코기, 우유, 견과류에서 발견됩니다.
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다른 항산화 제는 다음과 같습니다.
- 아륨 유황 화합물 : 부추, 양파, 마늘에서 발견됩니다.
- 안토시아닌 : 가지, 포도, 베리와 같은 빨간색과 보라색 농산물에서 발견됩니다.
- 카테킨 : 차와 적포도주에 들어 있습니다.
- 카로티노이드 : 노란색, 빨간색 및 주황색 농산물에서 발견되는 식물 안료입니다. 카로티노이드의 유형에는 루테인, 제아잔틴, 리코펜 및 크립토 잔틴이 포함됩니다.
- 플라보노이드 : 차, 감귤류, 적포도주, 양파, 사과에서 발견되는 식물 색소의 한 종류입니다.
- 인돌 : 브로콜리와 콜리 플라워와 같은 십자화과 야채에서 발견됩니다.
- 이소 플라보노이드 : 대두, 두부, 렌즈 콩, 완두콩, 우유에서 발견됩니다. 그들의 파생물은 식물성 에스트로겐으로 알려져 있습니다.
- 동물 화학 물질 : 붉은 육류, 계란, 생선과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 그들은 또한 동물이 먹는 식물에서 파생됩니다.
더 많은 항산화 제를 얻는 4 가지 방법
1. 모든 식사에 과일과 채소 추가
하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교.
또한 신경학 의 2020 년 1 월 연구에 따르면 대부분의 과일과 채소에서 발견되는 플라 보 놀이 함유 된 음식을 더 많이 섭취 한 사람들은 몇 년 후 알츠하이머 병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. em>
하루에 권장되는 과일 1.5 ~ 2 컵과 야채 2 ~ 3 컵을 섭취하는 것을 목표로합니다. 아침에 오트밀이나 시리얼에 베리를 첨가하여 시작하십시오. 점심 시간에 얇게 썬 토마토와 양상추를 샌드위치에 토핑하는 것; 신선한 매실을 간식으로 즐기며; 항산화 물질이 풍부한 하루를 만들기 위해 저녁 시간에 당근과 브로콜리를 볶음 요리에 넣습니다.
2. 녹차 마시기
녹차에는 카테킨이라는 여러 종류의 항산화 제가 포함되어 있습니다.
2018 년 2 월 Molecules and Cells 의 리뷰에서 녹차의 항산화 제, 특히 EGCG (에피 갈로 카테킨 갈 레이트)를 조사한 결과 항산화 제가 암 발병 지연과 관련이 있음을 발견했습니다.
게다가 메릴랜드 대학 의료 센터에 따르면 녹차의 폴리 페놀은 암세포를 죽이고 성장을 막는 것과 관련이 있다고합니다. 녹차는 카페인이없는 인스턴트 차와 병에 든 차는 일반적으로 항산화 물질이 적기 때문에 갓 양조했을 때 가장 유익합니다.
경고
녹차는 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 처방약을 복용하는 경우 녹차를 마시기 전에 의사와상의하십시오.
3. 다크 초콜릿을 디저트로 선택하세요
초콜릿이 어두울수록 플라보노이드라는 항산화 물질이 더 많이 들어있어 어두운 색을 띕니다. 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추며 혈전 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
2015 년 6 월 Heart 저널의 연구에 따르면 다크 초콜릿을 정기적으로 섭취하는 것이 심장병에 걸릴 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 신선한 베리와 다크 초콜릿을 짝을 지어 사람들을 즐겁게 해주는 항산화 효과가있는 스낵을 만들어보세요.
4. 화이트보다 레드 와인 선택
청포도에 비해 적 포도는 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있으며, 이는 카베르네와 같은 적포도주를 만드는 데 사용되는 진한 적 포도 및 자주색 포도의 껍질에서 발견됩니다.
Food and Nutrition Research 의 2017 년 8 월 연구에 따르면 레드 와인에는 레스베라트롤과 안토시아닌이라고하는 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
Journal of Studies on Alcohol and Drugs 의 2017 년 5 월 연구에 따르면 알코올의 건강상의 이점은 J 자 모양의 곡선을 따릅니다.
그래서 그것은 전체 병을 내리는 변명이 아닙니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 21 세 이상의 여성은 하루에 한 잔만 마시고 21 세 이상의 남성은 두 잔을 넘지 않아야한다고합니다. 술을 마시지 않으면 건강상의 이점을 누리기 시작할 필요가 없습니다. 대신 진한 빨간색 또는 보라색 껍질을 벗긴 포도를 잔뜩 먹으면됩니다.
항산화 제를 섭취해야합니까?
항산화 제에 관해서는 보충제가 최선의 방법이 아닙니다. “항산화 보충제가 만성 질환을 예방할 수 있다는 증거는 없습니다.”Dineen은 말합니다.
따라서 식품 우선 접근 방식을 따르고 항산화 제가 풍부한 야채, 과일, 견과류 및 씨앗을 공급하는 전체 및 최소 가공 식품을 기반으로 한 식습관을 따르십시오.
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