집안일을 심장 강화 운동처럼 만드는 9 가지 방법

몇 가지 간단한 체중 운동으로 집안일을 단 몇 분만에 합법적 인 심장 강화 운동으로 바꿀 수 있습니다.

Listen to Your Heart는 모든 연령대의 건강한 심장을 위해 만들 수있는 간단한 영양, 피트니스 및 라이프 스타일 변화를 강조합니다.

완벽한 세상에서 우리 모두는 심장이 뛰는 유산소 운동에 참여할 충분한 시간 (최소 30 분, 일주일에 5 번)을 확보 할 것입니다.

CycleBar의 선임 마스터 강사 인 Lauren Wilson은 “심혈관 건강은 건강한 심장을 유지하는 데 필수적입니다.”라고 말합니다. 안정된 혈당 수치, 낮은 혈압, 더 강력한 면역 체계 및 더 많은 에너지를 포함하여 놀라운 신체 이점과 관련이 있다고 그녀는 설명합니다.

그러나 현실 세계에서는 시간을 찾는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 또한 우리 중 일부는 긴 달리기 또는 자전거 타기를 헐뜯고 싶지 않습니다. 좋은 소식 : 그럴 필요가 없습니다.

빠른 운동도 매우 효과적 일 수 있습니다. 2016 년 4 월 PLOS One 의 소규모 연구에 따르면 단 1 분의 강렬한 활동만으로도 이점이 있습니다. 즉, 모든 작은 부분이 중요합니다!

운동 시간에 몰래 숨을 수있는 좋은 방법 : 할 일 목록의 일상적인 집안일. 청소, 접거나 치울 물건이 항상 있습니다. 이러한 집안일이 운동 동작과 결합되면 전체 활동 시간을 쉽게 쌓을 수 있습니다.

또한, 신종 코로나 바이러스가 유행하는 동안 우리 중 많은 사람들이 집에서 몸을 구부리고 있다는 점을 고려하면 (예 : 노트북에 몸을 구부리거나 좋아하는 새로운 프로그램을 스트리밍하는 데 더 많은 시간을 보냄) 더 많은 운동을 추가 할 방법을 찾는 것이 마음에들 수 있습니다. 몸과 정신이 필요합니다.

다음은 심장을 깎아 내고 집안일 목록 전체에 뿌려 그 시세를 똑딱 거리게하는 몇 가지 방법입니다.

1. 진공 청소기로 청소하는 동안

폐는 다리와 코어를 강화하는 환상적인 방법입니다. Nike 트레이너이자 Rumble 강사 인 Ash Wilking은“일방적 인 움직임의 안정성을 높이고 걷기 및 / 또는 달리기 역학을 강화합니다.

간단히 타이머를 설정하고 90 초마다 진공 청소기를 일시 중지하고 돌진합니다. 적절한 런지 형태를 마스터했다면 심장 박동을위한 페이스를 선택하십시오.

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
2. 오른발을 뒤로 젖히고 발 볼에 착지하고 뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않게합니다.
3. 양쪽 무릎을 90 도로 구부리고 왼쪽 쿼드와 오른쪽 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다.
4. 서있는 상태로 돌아가려면 앞 뒤꿈치를 지나가십시오.
5. 다리를 바꾸고 반복 한 다음 계속 청소합니다.

2. 메일 확인을 5 분 회로로 만들기

우편물 잡는 것은 일상적인 일이기 때문에 유산소 운동을 일상적인 행동으로 만드는 완벽한 방법입니다. 윌슨은 일상을 수집하기 위해 우편함으로 가기 전에이 짧은 루틴을 추가합니다.

점프 잭과 고정 높은 무릎 사이를 번갈아 가며 각각 30 초 동안 수행합니다. 5 분으로 시작하여 10 분이 될 때까지 매주 1 분을 추가합니다.

이동 1 : 점핑 잭

1. 다리를 모으고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 공중으로 뛰어 오릅니다.
3. 점프 할 때 다리를 어깨만큼 벌리고 팔을 머리 위로 쭉 펴십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

이동 2 : 고정 높은 무릎

1. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 똑바로 서십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 달리는 동작으로 왼쪽 팔을 들어 올리면서 오른쪽 무릎을 최대한 높이 (적어도 엉덩이 높이까지) 들어 올리십시오.
3. 팔과 다리를 빠르게 전환하여 30 초 동안 제자리에서 뛰십시오.

3. 먼지를 털 때 스쿼트

고전적인 체중 스쿼트에 플라이 오 메트릭 심장 강화 운동을위한 팝 스쿼트를 추가하여 냉장고 문을 세척하거나 욕실 벽에 먼지를 털어내는 고저 접근 방식을 취하십시오.

1. 발을 모으고 똑바로 서십시오.
2. 스쿼트를 할 때 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리십시오. 허리를 아래로 앉기 위해 엉덩이에 경첩을 댈 때 가슴을 위로 그리고 등을 평평하게 유지하십시오.
3. 동시에 한 손으로 다리 사이의 바닥을 만집니다.
4. 다시 일어 서서 발을 모으십시오.

4. 식기 세척기 비우기를 심장 폭발 챌린지로 전환

“이것은 전신을 목표로하는 역동적 인 루틴으로 일부 유산소 운동을하는 재미있는 방법이며, 활력을 느끼게합니다.”라고 Wilson은 말합니다.

다섯 가지 주요 항목 중 하나를 치울 때마다 나열된 연습을 완료하십시오.

• Bowl = 5 점프 스쿼트
• 팟 / 팬 = 1 분 뛰기
• 플레이트 = 점프 잭 5 개
• 머그 = 5 버피
• 컵 또는 잔 = 5 명의 스케이터

동작 1 : 점프 스쿼트

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하도록하세요.
2. 발 뒤꿈치에 무게를 둔 상태에서 코어를 사용하고 가슴을 위로 유지하고 쪼그리고 앉고 엉덩이를 뒤로 가져 가면서 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 무릎이 안쪽으로 떨어지지 않도록하십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 점프하면서 동시에 팔을 아래로 움직여 운동량을 얻으십시오.

이동 2 : 제자리에서 실행

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 옆구리에 서서 시작하십시오.
2. 코어를 연결하고 제자리에서 달리면서 발을 땅에서 1 ~ 2 인치 만 들어 올리십시오. 동시에 팔을 구부리고 뛰면서 올리십시오. 달리는 모습을 시각화하고 속도를 높이세요.

이동 3 : 점핑 잭

1. 다리를 모으고 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 약간 구부리고 공중으로 뛰어 오릅니다.
3. 점프 할 때 다리를 어깨만큼 벌리고 팔을 머리 위로 쭉 펴십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

이동 4 : 버피

1. 어깨 너비 이상으로 발을 벌리고 양팔을 옆구리에 두십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 발 바로 바깥 쪽의 바닥에 손을 얹으십시오.
3. 두 발을 다시 높은 플랭크 자세로 되돌립니다.
4. 팔 굽혀 펴기로 내리고 가슴이 바닥에 닿도록하십시오.
5. 널판지로 다시 누르십시오.
6. 손을 향해 발을 뒤로 뛰십시오.
7. 폭발적으로 공중으로 뛰어 올라 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 반복하십시오.

이동 5 : 스케이터

1. 어깨 거리보다 약간 더 넓은 다리로 시작하고 팔은 옆구리에 둡니다.
2. 오른쪽 다리를 약간 비스듬히 뒤로 밟고 리버스 런지로 내립니다. 왼쪽 무릎을 90도까지 구부리고 왼쪽 무릎 앞에서 팔을 휘두 릅니다.
3. 오른쪽 무릎 앞에서 팔을 동시에 흔들면서 오른쪽 다리를 넓게 뻗어 측면을 전환하십시오.
4. 부드럽게 착륙하고 즉시 왼쪽으로 도약하십시오.
5. 스피드 스케이터처럼 변신을 계속하십시오.

여기에서 더 많은 빠른 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

5. 청소할 때 반동 시도

DanceBody의 창립자이자 CEO 인 Katia Pryce는 빗자루, 걸레질 또는 스위퍼를 집 주변으로 밀면서 하체를 움직이게합니다. 청소 루틴에 10 회를 뿌린다.

1. 낮은 런지에서 시작하여 왼발을 앞쪽에 놓고 왼쪽 무릎을 90도까지 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
2. 걸레 나 빗자루를 앞으로 움직이고 오른쪽 다리를 뒤로 걷어차 서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 오른쪽 다리를 내립니다.
4. 발의 위치를 ​​바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.

6. 창문을 닦는 동안 춤추 기

“댄스는 심장 강화 운동”이라고 Pryce는 말합니다. “그냥 재미있는 종류입니다.” 창문 닦는 일에 약간의 재미를 불어 넣고 전체적으로 코어를 유지하십시오. “곧 땀이 나는 것을 느낄 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 한 면당 10 개를 목표로합니다.

1. 창에서 오른쪽 어깨 바로 위에 오른손으로 시작합니다.
2. 창에 손을 대고 지그재그를 그립니다. 동작에 맞게 상체를 움직입니다.

7. 요리를 한 후 등산객 추가

접시를 다 쓰고 카운터를 닦은 후에는 젖은 수건을 사용하여 심박수를 높이십시오.

“산악 등반가는 전신 운동이 아주 좋습니다.”라고 Wilking은 말합니다. “발가락 아래에 타월을 사용하면 발이 튀어 나와있는 충격을 제거 할 수 있습니다.”

1. 높은 플랭크 자세에서 시작하여 손바닥과 발가락의 균형을 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리까지 일직선으로 몸과 함께 사용하십시오. 손바닥은 어깨 아래에두고 등은 중립 위치에 두십시오.
2. 숨을 내쉴 때 코어를 사용하고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
3. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀고, 플랭크 자세를 유지하면서 가능한 한 빨리 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가십시오.

8. 주방 카운터를 사용하여 푸쉬 업 수정

이 움직임은 심박수를 높이면서 상체에서 덜 사용되는 안정제 근육을 모집한다고 Pryce는 말합니다. 카운터에있는 물티슈의 저항을 막는 데 집중해야한다고 그녀는 덧붙였다.

1. 카운터의 물티슈에 양손으로 시작하십시오.
2. 팔을 똑바로 유지하면서 손을 넓은 푸시 업 위치로 밉니다.
3. 팔 굽혀 펴기로 낮추고 몸통에서 45도 떨어진 곳에서 팔을 구부립니다.
4. 위로 누른 다음 손을 다시 시작 위치로 밉니다.
5. 10 ~ 20 회 반복한다.

9. 당신이 차를 비눗물로 질주

스프린트는 심장을위한 근력 훈련이라고 생각하면됩니다. “스프린트에서 이륙 할 때는 심장이 더 세게 펌핑하도록 요구하면서 근육에서 최대한의 노력을 기울여야합니다.”

다음에 차를 세차해야 할 때는 스프린트에 몰래 들어가 야외에있는 것을 활용하십시오. (완료되면 호스로 식힐 수도 있습니다!)

타이머를 3 ~ 5 분으로 설정하고 (차가 얼마나 더러운 지에 따라!) 타이머가 꺼지면 10 초짜리 인도 스프린트 4 회를 완료 한 다음 재설정하고 반복합니다.

팁

조금 더 낮은 강도를 찾고 있다면 스프린트를 8 개의 측면 셔플으로 교체하십시오.