집에서 덤벨 한 쌍으로 좋아하는 바벨 리프트를 복제 할 수 있습니다.
당신이 바벨을 가지고 있지 않다면 집에서 더 무거운 것을 들어 올리는 것은 선택 사항이 아니라고 생각할 수 있습니다. 하지만 덤벨 세트와 더 스마트 한 전략으로 좋아하는 바벨 동작을 재현 할 수 있습니다. 특히 반복 속도를 늦추십시오.
“Tempo 작업은 우리를 더 강하게 만들고, 움직임을 제어하며, 바에 둘 무게가 더 없을 때 운동을 더 어렵게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.”Brooklyn 기반 교육 스튜디오의 제작자 인 Morit Summers, CPT Form Fitness는 morefit.eu를 알려줍니다.
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운동의 템포를 늦추면 긴장 상태에서 시간 (또는 근육이 저항에 대항하는 시간)이 증가하여 운동이 진행되어 도전이 증가하고 근육이 형성되기 때문입니다.
3-1-1 템포로 연결되는 6 가지 덤벨 운동을 시도하면 바벨을 훨씬 덜 놓치게 될 것입니다 (3 초 낮추기, 1 초 유지하기, 1 초 무게 올리기).
팁
템포 작업은 모든 형태의 장비 (체중 포함)를 사용하여 수행 할 수 있다고 Summers는 말합니다. 그러나 더 무겁게 들어 올리고 가벼운 무게 만 소유하고 싶다면 추가 도전을 위해 저항 밴드를 통합하십시오.
1. 데 드리프트
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 옆구리에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
- 등 근육을 사용하고 가슴을 높이 유지하고 엉덩이에 경첩을 기울이고 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 바닥쪽으로 천천히 내려 3을 세십시오.
- 1을 세는 동안 바닥을 잡고, 뒷면을 쥐고 1을 세는 동안 뒤로 운전합니다.
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팁
가장 인기 있고 가장 인기있는 복합 운동 중 하나 인 데 드리프트는 몸 전체를 작동시키는 완벽한 방법이라고 Summers는 말합니다. 하지만 허리를 과도하게 뻗지 않도록하십시오. 전체 움직임 동안 코어를 사용하고 척추를 중립으로 유지하십시오.
2. 스플릿 스쿼트
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 한 발은 다른 발 앞에 있지만 발은 여전히 어깨 너비만큼 벌린 자세로 시작하십시오. 앞발을 심고 뒷발을 발볼 위에 놓은 상태에서 안정감을 느끼십시오.
- 옆구리에 웨이트를 잡고 엉덩이를 약간 뒤로 젖히고 등 무릎을 바닥으로 향하게하여 내려갈 때 3까지 세십시오.
- 바닥을 1 초 동안 잡고 서서 앞 뒤꿈치를 통해 체중을 내십시오.
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팁
핵심을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 사람들은 스플릿 스쿼트 중에 주로 코어를 단단히 유지하는 데 집중하지 않기 때문에 균형을 잃습니다. 안정성을 유지하려면 척추를 둘러싼 모든 근육 (하체뿐만 아니라)을 강화해야합니다.
3. 프론트 스쿼트
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 덤벨을 어깨까지 들어 올립니다 (각 덤벨의 머리가 어깨에 얹힐 수 있음).
- 코어를 보호하고 척추를 중립으로 유지하면서 천천히 엉덩이를 3 초 동안 내립니다.
- 스쿼트 바닥에서 1 카운트를 유지 한 후 발 뒤꿈치를 빠르게 밟아 서있는 상태로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
프론트 스쿼트는 다리, 코어 및 자세 근육을 작동시키는 가장 좋은 방법 중 하나라고 Summers는 말합니다.
스쿼트를 할 때 웨이트가 앞으로 당겨야합니다. 이것이 프론트 스쿼트를 매우 어렵게 만드는 이유라고 그녀는 말합니다. 이를 상쇄하려면 등과 코어에 긴장을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
4. 플로어 프레스
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 45도 정도 구부리고 발을 바닥에 댄 상태로 등을 대고 누워 시작합니다.
- 얼굴이 아닌 가슴 위의 무게 추를 1 초 동안 누르고 1 초 동안 유지합니다.
- 내려가는 동안 3의 카운트를 사용하여 천천히 낮 춥니 다.
- 무브먼트의 바닥에 안주하지 마십시오. 대신 팔꿈치로 바닥을 탭한 다음 컨트롤을 사용하여 위로 누르고 계속하십시오.
지침 표시
팁
플로어 프레스는 운동 벤치와 같은 추가 장비 없이도 상체와 코어 근력을 키울 수있는 좋은 방법이라고 Summers는 말합니다. 사실, 벤치에서보다 바닥에서 더 많은 것을 안정시키기 위해 코어 근육을 사용할 것이라고 그녀는 말합니다.
추가 도전을 위해 다리를 똑바로 펴고 발을 구부려 움직임을 진행할 수 있다고 Summers는 말합니다.
5. 벤트 오버 로우
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- 옆구리에 덤벨을 들고 서서 시작하십시오.
- 엉덩이를 끝까지 뒤로 감고 무릎은 잠금을 해제하십시오.
- 이 힌지 위치에서 덤벨을 가슴쪽으로 끌어 올릴 때 등을 편평하고 키가 큰 가슴을 유지하면서 컨트롤을 1 카운트합니다.
- 1을 세는 동안 상단 위치를 유지 한 다음 천천히 낮추고 3을 세면서 놓습니다.
지침 표시
팁
이 운동은 등 및 기타 자세 근육을 작동시키는 효과적인 방법입니다. 이러한 근육을 강화하는 것은 매우 중요합니다. 특히 우리 중 많은 사람들이 이제 그 어느 때보 다 앉아서 집에서 이상적이지 않은 사무실 설정으로 일하고 있기 때문입니다.
덤벨을 “과도하게”당기지 않도록하십시오. 무게를 더 높이기 위해 어깨 나 손목을 둥글게해서는 안된다고 Summers는 말합니다.
6. 오버 헤드 프레스
이미지 출처 : Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- 똑바로 서서 덤벨을 어깨 높이로 들고 시작하십시오.
- 코어를 보강하고 무게를 머리 위로 똑바로 눌러 1 초 동안 팔을 귀와 일직선으로 유지하십시오 (즉, 머리 앞이나 뒤로 너무 멀지 않음).
- 상단에서 잠시 멈추고 1 초 동안 안정을 유지 한 다음, 3 초 동안 천천히 무게를 어깨쪽으로 내립니다.
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팁
오버 헤드 프레스는 팔에 초점을 맞춘 운동이지만 제대로하기 위해서는 다리와 코어를 연결해야하므로 전신 운동이된다고 Summers는 말합니다.
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