싱글 레그 스쿼트는 가장 어려운 둔근 운동 중 하나입니다.
아무도 전리품을 짓는 고원에 부딪 히고 싶지 않지만, 당신의 진행이 멈춘다 고 생각한다면-특히 당신이 체육관에 발을 딛은 지 한참 되었기 때문에-엉덩이를 약간 걷어차 야 할 때일 것입니다. .
이것이 바로이 다섯 가지 운동이 시작되는 곳입니다. 근력 정체가 우려되는 경우 이러한 동작을 하체 운동 루틴에 통합하십시오. 아침에 엉덩이를 확실히 느낄 것입니다. 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo는 약속합니다.
1. 펄스 스모 스쿼트
이미지 출처 : morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level IntermediateTime 45 SecRegion Lower Body
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발을 45도 방향으로 돌립니다.
- 엉덩이를 뒤로 감고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 가슴을 위로 올리고 등을 평평하게 유지하고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오.
- 동작을 반대로하면 서있는 상태로 반쯤 들어 올립니다.
- 스쿼트 바닥까지 등을 낮 춥니 다.
- 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어 선다. 한 명입니다!
지침 표시
팁
이 움직임을 더 강하게 만들기 위해 가슴 높이에서 웨이트 (덤벨, 케틀벨, 웨이트 플레이트)를 잡을 수 있다고 Araujo는 말합니다.
2. 납치 된 엉덩이 추력
이미지 출처 : morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level IntermediateTime 45 SecRegion Lower Body
- 소파, 의자 또는 벤치의 가장자리에 어깨 뼈의 바닥이있는 바닥에 앉으십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이 너비 바로 바깥 쪽의 바닥에 발을 평평하게 놓습니다. 발가락을 지적하십시오.
- 목을 길게 유지하고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 다리를 올릴 때 목과 어깨가 벤치 위로 움직여야합니다.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 천천히 허리를 아래로 내립니다.
지침 표시
팁
고관절 추력에 약간의 양념을 더하려면 저항 밴드를 무릎 바로 위에 놓고 반복을 통해 움직일 때 계속 가르치는 데 집중하십시오.
3. 상승 된 스플릿 스쿼트
이미지 출처 : morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Lower Body
- 계단이나 두꺼운 책 앞에 3 피트 서 있습니다.
- 왼발을 땅에 뿌리고 오른발을 책이나 계단에 올리십시오.
- 무릎을 구부리고 왼쪽 무릎을 땅쪽으로 내리고 오른쪽 무릎을 90도 구부립니다.
- 스플릿 스탠스로 돌아가려면 오른쪽 뒤꿈치를 누르십시오.
- 45 초가 지나면 측면을 전환합니다.
지침 표시
4. 발가락이 올라간 뻣뻣한 다리 데 드리프트
이미지 출처 : morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Lower Body
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 발의 볼을 웨이트 플레이트 또는 책 위로 올립니다.
- 손에 무게 (덤벨, 케틀벨, 무거운 배낭 또는 갤런 물병)를 잡습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 몸통을 앞으로 기울여 무릎에 약간의 여유를줍니다.
- 상체가지면과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 계속 힌지하십시오.
- 그런 다음 엉덩이를 앞으로 밀고 동작을 역전시켜 서있는 상태로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
무릎을 조금만 구부리면 둔근과 햄스트링을 목표로하는 데 도움이 될 것이라고 Araujo는 말합니다.
5. 의자와 권총 스쿼트
이미지 출처 : morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Lower Body
- 의자 나 소파 앞에 서십시오.
- 오른쪽 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
- 왼쪽 뒤꿈치를 뿌리고 엉덩이를 뒤로 누르고 천천히 의자에 앉고 등을 평평하게 유지하십시오.
- 엉덩이로 의자를 가볍게 두드린 다음 왼쪽 뒤꿈치를 누르고 동작을 반대로하면 서있는 상태로 돌아갑니다.
- 이 다리에서 시간이 끝나면 측면을 전환하십시오.
지침 표시
팁
더 강한 느낌? 의자를 버리고 도움없이 한쪽 다리 스쿼트를 시도하십시오.