집에서 할 수있는 가장 어려운 전신 케틀벨 운동 5 가지

이러한 동작의 경우 적당히 도전적인 가중치를 선택하는 것이 좋습니다.

지금까지 시도한 것 중 가장 혹독한 운동을 상상해보십시오 : 버피, 플랭크 파이크, 스내치. 그들은 한 번에 여러 근육 그룹을 모집하고 심장과 힘을 결합하여 몸을 더 아프게하고 심지어 마음에 도전했습니다.

이 전신 케틀벨 운동은 바로 그렇게 할 것입니다. 평소 근력 또는 고강도 운동을 다음 단계로 끌어 올릴 준비가되었을 때 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Samuel Chan, PT, DPT는 가장 어려운 케틀벨 운동 5 가지를 통합 할 것을 제안합니다. 또한 거실에서 바로 할 수 있습니다.

1. 케틀벨 스윙

이미지 출처 : Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 발 앞의 몇 인치 바닥에 케틀벨을 움켜 쥐십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 뒤로 젖히고 다리 사이와 엉덩이 아래에 종을 올리십시오.
3. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 앞으로 밀어 다리를 곧게 펴고 벨을 제어하면서 가슴 높이까지 흔들어줍니다.
4. 종의 운동량을 사용하여 엉덩이를 뒤로 돌리고 무릎을 구부릴 때 동시에 종을 다리 사이와 엉덩이 아래로 올리십시오.
5. 엉덩이를 다시 앞으로 밀면 다음 스윙으로 바로 돌아갑니다.

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팁

케틀벨 스윙을 더욱 어렵게 만들기 위해 한 팔로 움직임을 수행하고 모든 반복을 완료 한 후 측면을 전환 할 수 있다고 Chan은 제안합니다.

2. 케틀벨 고블릿 스쿼트

이미지 출처 : Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. 엉덩이 거리보다 넓게 발을 벌리고 서고 (발가락이 앞을 향하거나 약간 튀어 나올 수 있음) 가슴 높이에서 뿔로 무거운 케틀벨을 잡습니다.
2. 가슴을 높이고 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 앞뒤로 경첩하여 쪼그리고 앉아 허벅지가 바닥과 평행하도록 (또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수있는 한 낮게) 앉으십시오.
3. 발의 네 모서리를 모두 눌러서 다시 일어서십시오.

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3. 하프 니링 케틀벨 오버 헤드 프레스

이미지 출처 : Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Abs”, “Arms”, “Back”, “Shoulders”]

1. 왼쪽 다리를 앞쪽에두고 90 도로 구부린 다음 발을 바닥에 댄 상태에서 반 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 발가락을 접은 상태에서 오른쪽 무릎을 꿇습니다.
2. 오른손의 어깨 높이에서 케틀벨을 앞쪽 랙 위치로 잡고 벨이 팔꿈치에 놓 이도록합니다.
3. 숨을 내쉴 때 이두근으로 머리 위로 케틀벨을 귀로 누르십시오.
4. 잠시 멈춘 다음 무게를 앞쪽 랙 위치의 어깨 높이까지 다시 가져옵니다.

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4. 터키 겟업

이미지 출처 : Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]

1. 오른쪽 바닥에 케틀벨을 놓고 태아 자세로 들어가 양손으로 종의 뿔을 잡습니다.
2. 롤오버하여 등을 대십시오. 오른쪽 다리를 구부려 발이 바닥에 평평하게 놓이고 왼쪽 다리를 바닥에서 45도 각도로 펴십시오. 두 팔을 가슴 위로 올린 상태에서 케틀벨을 누른 다음 왼팔을 똑바로 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 내립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 움직임이 진행되는 동안 오른팔을 펴고 종을 주시하고 오른발을 바닥에서 떼어 왼쪽 팔꿈치로 올라 오면서 왼쪽으로 구르십시오.
4. 몸무게를 왼쪽 팔꿈치에서 왼손으로 이동하면서 케틀벨을 더 높이 밀어 손바닥을 바닥에 조입니다. 이제 완전히 앉은 자세로 왼손을 잡고 있습니다.
5. 둔근을 땅에서 들어 올리고 엉덩이를 확장하여 몸통을 곧게 펴십시오. 당신은 왼손으로 균형 잡힌 다리에 있습니다.
6. 왼쪽 다리를 뒤로 밀어 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎과 발목이 왼손을 바닥에 대고 일직선이되도록합니다. 엉덩이를 다시 오른쪽으로 경첩을 답니다.
7. 그런 다음 왼쪽 무릎을 앞으로 향하게하여 앞다리와 뒷다리와 90도 각도를 이루도록합니다. 앞을 향하고 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 일어 서서 발을 서로 평행하게하고 케틀벨을 머리 위로 올립니다.
8. 시작 위치로 돌아가려면 단계를 반대로하십시오.
9. 왼손에 케틀벨을 들고 반대쪽에서도 반복합니다.

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팁

“운동하는 동안 팔을 직접 수직으로 유지해야합니다.”라고 Chan은 말합니다. “더 가벼운 무게로 시작하십시오.”

5. 플랭크 풀 스루

이미지 출처 : Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Abs”, “Shoulders”]

1. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 엉덩이와 머리는 일직선으로 높은 플랭크에서 시작합니다. 안정된 바닥을 형성하고 엉덩이를 낮게 유지하려면 엉덩이 거리보다 발을 넓게 배치하십시오.
2. 케틀벨을 오른손 바로 뒤에 놓습니다.
3. 둔근, 허리 및 복부 근육을 사용하여 왼팔을 가슴에 대고 케틀벨을 잡고 몸 아래의 손잡이로 옆으로 끕니다.
4. 케틀벨이 왼손 바로 뒤에 있고 어깨 아래에 쌓이면 일시 중지합니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.

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