근력 훈련 운동의 체중을 늘리면 운동 전후에 소모하는 칼로리 양을 늘릴 수 있습니다.
유산소 운동은 일반적으로 소모 된 칼로리에 대한 모든 크레딧을 받지만, 효과적으로 구조화되어 있다면 근력 운동은 칼로리 소모 영역을 활용할 수 있으며 신진 대사를 건강하게 유지할 수 있습니다.
그러나 근력 운동 중 의 칼로리 소비를 추적하는 것이 그다지 중요하지 않습니다. Complete Human Performance의 근력 및 지구력 코치이자 Life Time의 대사 전문가 인 Alec Blenis, CSCS는 morefit.eu에 말합니다. 대신, 그는 운동 후 의 이점에 초점을 맞추는 것이 실제 칼로리 분쇄의 근원이라고 말합니다.
“근력 운동의 많은 대사 효과는 순간 소모 한 칼로리뿐만 아니라 증가 된 근육량과 골밀도와 같은 장기적 적응에서 비롯됩니다.”라고 그는 말합니다. “그래서 단기적인 칼로리 소비가 아니라 근력 훈련 세션의 질에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.”
근력 운동의 이점은 훈련 중에 소모하는 칼로리를 훨씬 넘어서지 만, 그렇다고 심박수를 높이는 추가 효과를 원하지 않는 경우도 있습니다. 운동 구조를 다음과 같이 조정하여 절실히 필요한 다양성을 추가하는 동시에 전반적인 칼로리 소모량을 늘리십시오.
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1. 무거운 리프트
칼로리 소모량을 늘리는 확실한 방법은 체중을 늘리는 것입니다. 반복 후 반복 횟수를 쉽게 망치지 못할 정도로 충분합니다.
Body By Hannah의 설립자 인 Hannah Davis (CSCS)는 morefit.eu에 “근육을 더 많이 만들수록 안정시 대사율이 높아지고 누워서 운동하는 동안 더 많은 지방을 태워야하는 효율성이 높아집니다.”라고 말합니다.
사실, 미국 운동위원회 (American Council of Exercise)는 1 파운드의 근육이 휴식시 하루에 약 5 ~ 7 칼로리를 연소한다고 말합니다 (지방 연소는 없음). 즉, 5 ~ 7 파운드의 근육을 사용하면 신체가 에너지 (기초 대사라고도 함)를 얼마나 효율적으로 생산하고 사용하는지 하루에 최대 50 칼로리까지 증가시킬 수 있습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 추가 칼로리가 더해집니다.
2. 더 많은 반복 수행
무거운 물건을 들어 올리면 장기적으로 칼로리 소모량이 증가하는 반면, 근 지구력 (장시간 저항에 대항하는 힘을 발휘할 수있는 능력)으로 전환하면 단기간에 칼로리 소모량이 증가 할 수 있습니다.
TS Fitness의 창립자 겸 CEO 인 CSCS 인 Noam Tamir는 morefit.eu에 이렇게 말합니다. 그 이유입니다.
“그들은 운동 중 고 칼로리 소모를 보여주고 이후에 EPOC를 보여 주므로 칼로리 소모가 주요 목표 일 때 매우 효율적인 운동 방법입니다.” EPOC (운동 후 과도한 산소 소비)는 강렬한 운동 중에 발생한 산소 부채를 상환하려는 신체의 시도를 의미하며, 휴식 상태로 돌아가려면 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
3. 움직임을 일시 중지
긴장 상태에서 시간을 조절하는 것은 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 근육을 만드는 좋은 방법입니다. 이 전략은 근육이 저항에 대항하는 시간을 늘리는 것을 포함한다고 Tone House의 설립자이자 훈련 책임자 인 Alonzo Wilson은 morefit.eu에 말합니다.
윌슨이 근육의 긴장을 증가시킬 것을 권장하는 한 가지 방법은 반복에 일시 중지를 추가하는 것입니다. 스쿼트를하는 경우, 이는 다시 일어 서기 전에 5 초 동안 동작의 하단을 유지하는 것을 의미합니다. 운동의 가장 어려운 부분에 앉으면 추가 화상을 입는 것 외에도 동작 범위를 늘리는 데 도움이됩니다.
팁
더 건방진 느낌? Wilson은 맥박을 추가 할 것을 제안합니다. 스쿼트에서 이것은 움직임의 맨 아래로 내려간 다음 각 방향으로 약 1 인치 정도 위아래로 움직이는 것을 의미합니다. 이것은 긴장 상태에서 시간을 늘리고 근육 지구력을 향상시킵니다.
4. 수퍼 세트로 보충
수퍼 세트의 전체 아이디어는 중간에 거의 또는 전혀 휴식을 취하지 않고 두 가지 운동을 연속적으로 수행하는 것입니다. 무승부? 그것은 짧은 시간에 더 많은 근육 섬유를 활성화한다고 CSCS의 운동 생리 학자 Nick Occhipinti는 morefit.eu에 알려줍니다. 더 빠르고 효율적인 운동을 원하지 않는 사람은 누구입니까?
이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 반대 근육 그룹 또는 스쿼트 및 런지와 같은 동일한 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 짝짓기하는 운동을 시도하거나 숄더 프레스 및 데 드리프트를 수행하여 관련없는 두 근육 그룹을 시도 할 수도 있습니다.
5. 휴식 간격 다시 생각하기
역도에 관한 한 일반적으로 생각은 더 많이 일하고 덜 쉬는 것입니다. 결국, 그것은 당신의 심박수를 높이고 (안녕하세요 칼로리 연소 심장!) 당신의 근육이 더 오래 작동하도록 유지합니다. 즉, 다음 역도 세션 동안 장시간 휴식을 취하는 경우가있을 수 있습니다.
실험 생리학 의 2016 년 4 월 소규모 연구에서는 중간 강도의 고용량 피로 유발 저항 운동에 1 분 또는 5 분 휴식과 더 오래 휴식을 취한 운동가는 근육 성장이 152 % 증가한 것으로 나타났습니다. 더욱이 짧은 휴식을 취한 사람들은 근육 성장 능력이 둔화되는 것을 발견했습니다.
6. 휴식 시간을 생산적으로 사용
휴식을 완전히 포기하고 Blenis가 “필러”운동이라고 부르는 것을 추가 할 수도 있습니다. 이것은 “운동의 주요 목표를 방해하지 않지만 여전히 이점을 제공하는 저 강도 운동”이라고 그는 말합니다.
예를 들어, 하체 운동을하는 경우 어깨 운동은 그 시간을 생산적으로 사용하여 세트간에 회복하고 더 어려운 동작에서 잘 수행 할 수 있도록합니다. 반면에 Blenis는 세트 사이를 달리면 “그런 종류의 피로는 운동의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.”라고 말합니다.
그리고 Occhipinti는 근력 운동의 심혈관 수요를 증가시키는 간단한 방법은 운동에 직접 심장을 넣는 것이라고 말합니다. 그는 앉아서 문자를 보내거나 인스 타 그램을 확인하는 것과는 달리 세트 사이를 걷는 것만큼이나 간단한 심박수를 유지하기 위해 저 강도, 저 숙련 심장 운동을 제안합니다. 다른 좋은 조합 : 벤치 프레스와 줄넘기 또는 데 드리프트와 점프 잭.
Wilson은 적극적인 회복이 지방 연소를 극대화하는 또 다른 방법이기 때문에 좋은 휴식 시간을 낭비해서는 안된다는 데 동의합니다. 그의 선택 운동 : 복근 운동. 이렇게하면 주로 작업하는 근육이 세트 사이에 휴식을 취하지 만 여전히 반 활동적입니다.
7. EMOM으로 실험
CrossFit에 의해 대중화 된 인터벌 기반 심장 운동 인 EMOM은 (1 분마다) 짧은 시간에 많은 작업을 수행 할 수있는 멋진 방법입니다. 작동 방식은 다음과 같습니다. “60 초마다 선택한 운동을 특정 횟수만큼 반복하고 나머지는 다음 세트까지 휴식을 취해야합니다.”라고 Occhipinti는 말합니다.
한 Occhipinti는 고객과 함께 3 번의 트랩 바 데 드리프트를 수행하고 다음 세트까지 남은 분을 쉬게합니다. 7 ~ 10 분 동안이 작업을 시도해보십시오. 최대 1 회 반복 (한 번의 시도로 들어 올릴 수있는 가장 많은 무게)에 대해 수행 할 수있는 것보다 훨씬 적은 하중을 선택하고 싶다고 그는 말합니다. 시작하려면 1RM의 70 %를 사용해보세요.
2019 년 6 월 Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry 의 연구에 따르면 EMOM 운동과 같은 인터벌 트레이닝이 운동 후 칼로리 소모량을 늘리는 좋은 방법임을 확인했습니다. 지속적으로 운동 한 사람들에 비해. 또한 인터벌 그룹에서 총 칼로리 소모량이 더 높은 것으로 나타났습니다.
8. 복합 운동 선택
칼로리 소모에 관해서는 강도 만이 중요한 것은 아닙니다. 당신이 모집하는 근육의 숫자도 큰 역할을합니다. 그렇기 때문에 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 운동 (스쿼트, 데 드리프트, 푸시 업, 풀업 및 런지) 인 복합 운동이 운동 중 및 운동 후에 칼로리 출력을 극대화하는 좋은 방법입니다.
2018 년 1 월 International Journal of Exercise Science 의 연구에서이를 뒷받침합니다. 다 관절 복합 운동이 포함 된 6 주 운동 프로그램에 참여한 여성은 기초 대사율이 증가하여 휴식시 칼로리 소모량이 증가했습니다.
9. 대사 저항 훈련 시도
대사 저항 훈련 (MRT)은 근력 운동이 심장 강화 운동을 만나는 곳이라고 Frankly Fitness의 소유주 인 Frank Baptiste, CSCS는 morefit.eu에 말합니다.
“HIIT와 같은 고강도이지만 전통적인 프리 웨이트 운동으로 수행되었습니다.”라고 그는 두 가지 양식이 종종 혼동된다는 점을 지적합니다. HIIT는 일반적으로 짧고 강렬한 작업 기간에 이어 휴식을 취하는 동안 심장 활동을 사용하는 반면 MRT는 가능할 때마다 무게가있는 근력 운동을 사용합니다.
“운동 밀도에 초점을 맞추고 있습니다. 즉, 더 짧은 시간에 더 많은 작업을 수행하는 것을 목표로 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 휴식을 거의 또는 전혀하지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동하는 덤벨 회로 또는 케틀벨 콤플렉스를 생각해보십시오.
MRT는 혐기성 및 호기성 에너지 시스템 모두에 엄청난 양의 근육과 세금을 부과하여 세션 중 및 세션 후에 막대한 칼로리를 소모합니다. 올바르게 수행하면 운동과 세트 사이에 짧은 30 초 (또는 그 이하)의 휴식 시간과 함께 30 ~ 60 초 동안 복합 운동을 수행합니다.
Baptiste의 제안 : 상체와 하체 또는 반대 근육 그룹을 번갈아 가며 6 개의 동작을 선택하고 5 ~ 6 세트를 완료합니다. 일주일에 2 ~ 3 번 시도하고 그 사이에 적어도 하루는 쉬십시오.
경고
Baptiste는 “이 운동은 젖산 역치 (근무를 얼마나 힘들게 하는지를 측정하는 척도)를 밀어 붙일 것입니다.”라고 말합니다. 휴식이 필요합니다. “운동 중 메스꺼움을 느낀다면 긴 휴식을 취하고 밀어 붙이려 고하지 마십시오.”
10. 파워로 마무리
피니셔만큼 근력 세션을 막을 수있는 것은 없습니다. 이 강렬한 노력은 운동이 끝날 때 에너지 탱크를 비우기위한 것입니다. 그렇게하면 더 많은 칼로리를 태우고 운동 후 신체가 태우는 지방의 양을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 (안녕하세요, EPOC!) 지구력, 작업 능력 및 정신적 강인함을 높일 수 있습니다.
“이 유형의 컨디셔닝의 아름다움은 운동의 근력 부분 동안 최대로 들어 올릴 수 있기 때문에 근육 구축 목표에 매우 도움이된다는 것입니다.”라고 Occhipinti는 말합니다.
이러한 노력은 장기간 (약 4 ~ 10 분) 동안 지속되지 않기 때문에 작업 부분은 매우 짧지 만 (6 ~ 15 초) 최대한의 노력을 기울입니다.
“여기서 핵심은 테크닉에 거의주의를 기울이지 않아도되는 방식을 선택하여 가능한 한 세게 빠르게 움직일 수 있도록하는 것”이라고 Occhipinti는 말합니다.
Move 1 : Hill Sprint
- 약 8 ~ 12 초의 최대 전력 질주가 가능한 언덕을 찾으십시오.
- 8 번의 힐 스프린트를 수행하고 내려 가면서 휴식을 취합니다 (약 30 ~ 45 초).
Move 2 : Assault Bike Sprint
- 팔과 다리로 10 초 동안 돌격 용 자전거로 최대한 세게 가십시오.
- 쉬운 페이스로 20 초 동안 적극적으로 휴식하십시오.
- 총 4 분 동안이 작업을 총 8 회 수행합니다.
Move 3 : Sled Push
- 도전 할만큼 무거 우면서도 빠르게 움직일 수있는 충분한 무게 판으로 썰매를 싣습니다.
- 20 야드 썰매 밀기 (약 10 ~ 15 초)를 수행 한 다음 60 초 휴식을 취합니다.
- 3 ~ 5 세트하십시오.