초보자를 위한 최고의 덤벨 팔 운동 5가지

컬할 때 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하십시오. 이미지 크레디트: LaylaBird/E+/GettyImages

집에서 할 수 있는 유산소 운동은 DIY로 아주 간단할 수 있습니다. 제자리에서 조깅을 시작하고 산악인으로 이동하여 점프 잭 몇 개를 통과하면 순식간에 땀을 흘리게 됩니다.

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팔 운동은 또 다른 이야기입니다. 특히 초보자이거나 이전에 체육관에서 기계에 의존한 적이 있다면 더욱 그렇습니다. 그러나 실제로 필요한 것은 거실에서 편안하게 팔 운동을 하기 위한 덤벨 한 쌍뿐입니다.

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이 다섯 가지 운동은 기초적인 힘을 키우고 CPT의 공인 개인 트레이너인 April Whitney가 제공하는 가장 일반적인 상체 운동의 형태에 익숙해지도록 도와줍니다. 또한 그녀는 이러한 운동 중 일부를 시작하기 쉽게 만드는 팁을 제공합니다.

1. 오버헤드 프레스

이미지 제공: April Whitney/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders

1. 한 쌍의 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌리고 시작하십시오.
2. 배꼽을 척추 쪽으로 가져와 코어를 단단하게 유지하십시오.
3. 무게를 어깨까지 가져옵니다.
4. 어깨를 아래로 유지하면서 머리 위로 웨이트를 누르고 귀를 따라 이두근을 누릅니다.
5. 웨이트를 다시 시작 위치로 낮추고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되도록 합니다.

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팁

덤벨은 없나요? 괜찮아요! 집에서 찾을 수 있는 덤벨 대안이 많이 있습니다. 한 쌍의 물병이나 수프 캔을 잡고 팔을 불태우십시오.

2. 편심 해머 컬

이미지 제공: April Whitney/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 코어 브레이스드로 서십시오.
2. 양손에 덤벨을 잡고 중립 그립으로 무게를 잡고 손바닥이 몸을 향하게 합니다.
3. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두고 손을 어깨 높이까지 구부립니다.
4. 여기서 잠시 멈춥니다.
5. 그런 다음 4초 동안 천천히 무게를 내립니다.

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3. 45도 레터럴 레이즈

이미지 제공: April Whitney/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 벌리고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 어깨를 아래로 뒤로 당겨 선다.
2. 팔을 45도 각도로 옆으로 들어 어깨가 귀에서 떨어지지 않도록 유지하십시오.
3. 들어 올린 무게를 잠시 동안 유지한 다음 천천히 무게를 옆으로 내립니다.

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팁

“어깨가 귀를 ‘으쓱’하게 하지 마십시오.”라고 Whitney는 말합니다. “여기서 트랩이 작동하는 것을 원하지 않습니다. 더 쉽게 하려면 최고 동작 범위에서 일시 중지하지 마십시오.”

4. 구부린 삼두근 킥백

이미지 제공: April Whitney/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에 경첩을 댑니다. 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 코어를 단단히 유지하고 팔꿈치를 위로 올려 옆구리에 고정합니다. 운동을 하는 동안 팔꿈치를 고정하십시오.
3. 여기에서 팔을 뒤로 곧게 펴고 웨이트를 새끼손가락 쪽이 위로 향하게 합니다.
4. 상단에서 삼두근을 쥐어짜고 잠시 멈춥니다.
5. 그런 다음 웨이트를 다시 몸통 쪽으로 내립니다.

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5. 하이 풀

이미지 제공: April Whitney/morefit.euSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 쥔다. 오버핸드 그립으로 무게를 잡고 손가락은 몸을 향하게 합니다.
2. 팔꿈치를 사용하여 턱 쪽으로 무게를 당깁니다.
3. 여기서 잠시 멈춥니다.
4. 그런 다음 무게를 천천히 시작 위치로 내립니다.

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팁

이 동작을 수행할 때 어깨를 아래로 유지하고 귀에서 멀리 떨어지도록 하십시오. 이 연습을 더 쉽게 하려면 등각 투영 홀드를 제거하십시오.

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