덤벨은 더 많은 운동과 무게를 활용할 수 있도록하여 마른 근육을 신속하게 구축 할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : SDI Productions/E+/Gettyimages
아령은 모든 체육관이나 가정 환경에서 사용할 수 있기 때문에 매우 다재다능합니다. 단일 암 움직임이나 복합 운동의 조합으로 프로그래밍을 발전시키기 시작할 때 좋습니다.
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또한 운동 할 때 아령을 다른 위치에 쉽게 잡을 수 있기 때문에 더 넓은 범위의 움직임을 통해 작업 할 수 있습니다. 이는 전력, 밀기, 당기기 및 핵심 운동을 결합해야하기 때문에보다 진보 된 프로그램에서 전반적인 강도를 구축하는 데 핵심입니다. 8 ~ 12 회 반복의 반복 범위에서 일하는 것이 이상적입니다.
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중등도에서 무거운 무게를 사용 하여이 20 분의 전신 고급 덤벨 운동을 시도하여 만능 강도를 높이고 운동 세션을 한 단계 끌어 올리십시오! 이 운동은 정기적 인 루틴에 추가하여 일주일에 한두 번 수행 할 수 있습니다.
아래에 나열된 담당자 수에 대해 각 운동의 3 세트를 수행하십시오. 반복 수가 높고 (10-20) 세트 사이에 30 ~ 45 초를 쉬고 반복 수가 낮 으면 세트 사이에 약 45 ~ 50 초를 쉬십시오 (2 ~ 8).
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트레이너에 따르면 가정 운동을위한 5 개의 최고의 조절 가능한 아령 5 개
더블 덤벨 스모 스쿼트
3REPS 12 세트
- 다리 사이에 두 개의 아령을 잡고 어깨 너비보다 더 넓은 발로 서기 시작하십시오.
- 쪼그리고 앉으려면 엉덩이를 바닥을 향해 뒤로 밀 때 무릎을 구부립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오. 최대한 멀리 낮추는 데 3 초가 걸립니다.
- 백업하고 반복하십시오.
표시 지침
싱글 레그 루마니아의 데드 리프트 청소
세트 3REPS 10
- 오른손에 옆에 아령을 잡고 오른쪽 다리에 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 약간 구부리게하고 엉덩이를 구부려 데드 리프트를 수행하여 왼쪽 다리를 균형있게 균형 잡으십시오.
- 상체가 땅과 평행 할 때까지 아령을 계속 낮추십시오.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하여 똑바로 돌아와서 똑바로 돌아갑니다.
- 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게 마무리하고 발을 위로 올라가고 천장을 가리 킵니다.
- 아령을 어깨에 띄우십시오.
- 반복하다.
표시 지침
팁
균형을 유지할 수 없다면 뒷발을 땅에 놓을 수 있습니다.
옆으로 줄을 젓습니다
3REPS 12 세트
- 오른쪽 허벅지 앞쪽에 오른손에 아령을 잡고 발 엉덩이를 따로 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 최대한 멀리 옆으로 밟아 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 쪼그리고 앉으십시오.
- 가슴을 높게 유지하고 오른쪽 손목과 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌리고 덤벨 행을 수행합니다. 아령은 엉덩이 내부와 일치해야합니다.
- 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
표시 지침
팁
다리 당 12 회 반복을 수행하십시오.
오버 헤드 덤벨 이중 무릎 턱
세트 3REPS 10
- 양쪽 다리를 똑바로 똑바로 세우고 앉으십시오.
- 아령을 오른손에 잡고 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 몸을 안정시키기 위해 왼쪽 팔을 옆으로 똑바로 잡으십시오.
- 가슴을 높이고 덤벨을 오버 헤드로 유지하려면 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면서 턱위를 잡으십시오.
- 다리를 가슴에서 뒤로 뻗어 땅 위에 몇 인치를 유지하십시오.
- 다리를 가슴으로 뒤로 당기십시오.
- 계속 반복하십시오.
표시 지침
팁
아령을 오버 헤드로 유지할 수 없다면 어깨에 놓을 수 있습니다.
여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.
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