충격이 적은이 댄스 유산소 운동은 더 나은 균형과 힘을 위해 근육과 관절을 움직이는 동안 심장 박동수를 높일 것입니다.
대부분의 사람들은 춤을 영향력있는 운동으로 생각하지만, 무용 유산소 운동이 얼마나 부드러운 지에 놀라게 될 것입니다.
전문 댄서이자 안무가이자 공인 된 개인 트레이너 인 Kaley Hatfield는 “댄스 피트니스는 다양한 동작과 유연성은 물론 관절을 둘러싼 안정성 근육을 강화하는 데 아주 좋습니다.”라고 말합니다.
또한 “댄싱은 모든 운동과 동일한 ‘행복한 엔돌핀’을 방출합니다.”라고 말합니다. 점프와 같이 충격이 큰 동작을 피하면 초보자와 노련한 운동 선수 모두에게 충격이 적은 훌륭한 운동이 될 수 있습니다.
춤은 특히 건강과 장수를위한 두 가지 필수 기술인 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이되므로 초보자와 노인에게 특히 유용합니다. CDC (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 춤은 기억력과 집중력 향상을 포함하여 두뇌에도 도움이됩니다.
충격이 적은 운동이 필요하기 때문에 무용 유산소 운동이 두렵거나 배제되었다고 느끼는 경우 Hatfield는 피트니스 수준에 관계없이 모든 사람이 무용에 접근 할 수 있다고 안심시킵니다. “목표는 점프 할 수 없더라도 엉덩이와 발을 계속 움직이는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
Hatfield는 도전적이기는하지만 모든 피트니스 수준에서 실행할 수있는 충격이 적은이 댄스 유산소 운동을 만들었습니다. 점프, 뛰기, 뛰기의 부족에도 불구하고 여전히 훌륭한 운동을 할 수 있으며 운동처럼 느껴지지 않을 것입니다!
충격이 적은 댄스 유산소 운동
충격이 적은이 댄스 유산소 운동은 고전적인 인터벌 형식을 따릅니다. 30 초의 작업과 30 초의 휴식입니다. 각 동작 후 휴식을 취하면서 각각 30 초 동안 6 번의 저 충격 댄스 동작을 수행합니다. 빠른 18 분 운동을 위해 3 라운드, 24 분 운동을 위해 4 라운드, 30 분 운동을 위해 5 라운드를합니다.
해야 할 일 :
- 뒤틀림 단계
- 30 초 휴식
- 측면 걷기 스쿼트 및 그라운드 터치
- 30 초 휴식
- 비스듬한 높은 무릎과 교차하는 높은 무릎
- 30 초 휴식
- 사이드 펀치 및 탭
- 30 초 휴식
- 사이드 스텝이있는 죄수 팔 확장
- 30 초 휴식
- 스모 스쿼트 및 힐 탭
- 30 초 휴식
해야 할 일 : 제공된 동영상에서 Hatfield와 함께 따르세요. 당신은 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 일련의 깊은 스트레칭을 할 것입니다.
이동 1 : 비틀기 스텝 오버
시간 30 SecType Cardio
- 발을 좁은 자세로 서십시오 (엉덩이 아래에 쌓임). 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 팔을 옆으로 잡습니다. 숨을 쉬고 코어를 사용하십시오.
- 왼쪽 무릎을 약간 위로 올리고 무릎을 구부린 다음 왼발을 안쪽으로 밟고 몸통을 비틀어 중간 선을 가로 질러 가져옵니다.
- 오른발 앞 땅에 왼발을 두드린 다음 다시 중앙으로 가져옵니다.
- 오른발 따라 가기 — 오른쪽 무릎을 위로 올리고 무릎을 약간 구부린 다음 오른발을 안쪽으로 밟고 몸통을 비틀어 중간 선을 가로 질러 가져옵니다.
- 오른발을 왼발 앞 땅에 대고 다시 중앙으로 가져옵니다.
- 오른쪽 다리부터 시작하여 2 ~ 5 단계를 반복합니다.
- 느린 페이스로 2 회 (양쪽에 1 회)를 완료 한 다음 빠른 페이스로 4 회 (각 측면에 2 회)를 완료합니다.
- 30 초 동안 교대로 계속하십시오.
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동작 2 : 측면 워킹 스쿼트 및 그라운드 터치
시간 30 SecType Cardio
- 엉덩이를 뒤로 감고 무릎을 구부려 쿼터 또는 하프 스쿼트로 내려갑니다. 가슴을 높이고 코어를 단단히 유지하십시오.
- 왼발부터 시작하여 왼쪽으로 3 개의 측면을 밟으십시오.
- 마지막 워킹 스쿼트 후 오른손을 왼발 바깥 쪽 바닥에 대고 오른쪽 다리를 옆으로 뻗어 균형을 잡습니다. 오른손과 발을 동시에 땅에 두 드리십시오.
- 중앙으로 돌아와 오른발부터 시작하여 오른쪽으로 3 개의 측면을 밟습니다.
- 왼손을 오른발 바깥 쪽 땅에 대고 균형을 잡기 위해 왼 다리를 뻗으십시오.
- 2 ~ 5 단계를 30 초 동안 계속합니다. 전체 인터벌 동안 스쿼트 자세를 유지하도록 자신에게 도전하십시오.
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무브 3 : 오블 리크 크로싱 하이 니와 사이드 크런치
시간 30 SecType Cardio
- 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
- 손가락을 꽉 쥐고 팔꿈치를 옆으로 뻗은 채로 머리 뒤로 손을 놓습니다. 이것을 죄수 자세라고합니다.
- 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로 움직입니다. 무릎과 팔꿈치는 가슴 높이에서 만나야합니다.
- 센터로 돌아갑니다.
- 사이드 크런치를 위해 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 가져갑니다.
- 센터로 돌아갑니다.
- 오른쪽 다리로 3 ~ 6 단계 (크로스 크런치 다음에 사이드 크런치)를 반복합니다.
- 30 초 동안 교대로 계속하십시오.
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이동 4 : 옆 걸음으로 죄수 팔 확장
시간 30 SecType Cardio
- 죄수 자세로 시작하여 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 왼쪽으로 돌리고 얼굴 앞에서 팔꿈치를 모으십시오. 동시에 오른발을 옆으로 내 딛으십시오. 코어를 단단하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 중앙으로 돌아가서 빠르게 오른쪽으로 돌면서 팔꿈치를 모으고 왼발을 옆으로 뻗어 나갑니다.
- 30 초 동안 교대로 계속하십시오.
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이동 5 : 죄수 뒤로 파동
시간 30 SecType Cardio
- 죄수 자세에서 시작하여 넓은 자세로 발을 내밀십시오. 엉덩이와 무릎을 약간 구부립니다. 이 댄스 동작을 위해 발이 고정되어 있습니다.
- 동시에 견갑골을 뒤로 당기고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 빠르게 중앙으로 돌아온 다음 팔꿈치를 앞으로 가져오고 엉덩이를 뒤로 보냅니다.
- 이 앞뒤로 펄스 모션을 30 초 동안 계속합니다.
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동작 6 : 스모 스쿼트 및 힐 탭
시간 30 SecType Cardio
- 발을 넓게 펴고 무릎과 발가락이 바깥쪽으로 약 45도를 향하도록 서십시오. 하프 스쿼트로 내려갑니다. 이것을 스모 자세라고합니다.
- 오른손을 머리 뒤에 놓고 왼쪽으로 기울여 왼손으로 땅을 두 드리십시오.
- 중앙으로 돌아온 다음 왼손을 머리 뒤에 놓고 오른쪽으로 기울여 오른손으로 땅을 두 드리십시오.
- 30 초 동안 교대로 계속하십시오. 전체 인터벌 동안 스모 스쿼트 자세를 유지하도록 도전하십시오.
지침 표시 
해야 할 일 : 동영상에서 Hatfield와 함께 따르세요. 그녀는 충격이 적은 댄스 유산소 운동에서 몸이 긴장을 풀 수 있도록 일련의 부드러운 스트레칭을 제공합니다.