측면 판자는 복근에 정말 유익하지만 적절한 형태가 가장 중요합니다.
쾅-포-당신-벅 코어 운동에 관해서, 사이드 플랭크는 결코 스타일을 벗어나지 않을 것입니다. 엉덩이와 복부를 때리는 것 외에도 측면 플랭크는 다리, 어깨 및 등을 작동하기 때문입니다.
사이드 플랭크를 일상의 일부로 만드는 것은 머리부터 발끝까지 힘과 지구력을 키울 수있는 좋은 방법입니다. 따라서 최소 30 초 동안 움직임을 유지할 수 없다면 개선 방법을 알아내는 것이 좋습니다.
여기에서 피트니스 전문가는 사이드 플랭크가 잘못 될 수있는 부분을 설명하고 올바른 방법으로 조언을 제공합니다.
귀하의 경우 : 엉덩이가 바닥으로 처짐
당신은 할 수 있습니다 : 약한 경사가 있습니다
측면 판자를 떼어 내려면 사선 근육 (몸통의 측면을 따라 움직이는 근육)이 중력에 저항 할 수있을만큼 강해야합니다.
NASM 인증 개인 트레이너 인 Lauren Kanski는 “Gravity는 본질적으로 우리를 바닥으로 끌어 당깁니다.”라고 말합니다. “엉덩이가 처지는 것은 당연한 일이지만 사이드 플랭크 뒤에있는 아이디어는 그 당기는 것에 저항하는 것입니다.”
물론, 당신의 오블 리크는 혼자서 모든 일을 할 수는 없습니다. 중력에 저항하기 위해서는 둔근, 대퇴사 두근, 심지어 등 및 어깨 근육의 상당한 도움이 필요합니다. 그러나 사선은 여기서 핵심 요소이므로 강해야합니다.
수정
경사면이 정식 버전으로 준비 될 때까지 측면 판자를 수정합니다. Kanski는 안정성을 높이기 위해 위쪽 발을 아래쪽 발 앞의 바닥으로 가져 오거나 측면 판자를 누르고 위치를 유지하는 대신 바닥으로 돌아갑니다.
또한 더 비스듬한 중심의 핵심 운동을 일상에 통합하는 데 도움이 될 수 있습니다. Hot Yoga Dome의 창립자이자 CEO 인 Gillian Walker는 러시아 식 트위스트, 자전거 크런치, 스탠딩 사이드 벤드 (웨이트 유무에 관계없이) 및 크로스 바디 산악 등반가를 추천합니다.
무브 1 : 러시안 트위스트
- 앉은 상태에서 시작하여 약간 뒤로 젖히십시오.
- 코어를 사용하여 좌우로 비틀십시오.
Move 2 : Bicycle Crunch
- 머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 아래쪽 복근을 수축시켜 다리를 땅에서 몇 인치 높이 들어 올리십시오.
- 몸통을 비틀고 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 팔꿈치가 몸을 가로 질러 왼쪽 무릎쪽으로 닿도록합니다.
- 왼쪽 팔꿈치가 구부러진 오른쪽 무릎을 향하도록 전환하고 반대쪽으로 비틀십시오.
- 턱을 가슴쪽으로 밀어 넣지 않고 양쪽을 번갈아 가며 유지하십시오.
Move 3 : 스탠딩 사이드 벤드
- 팔을 옆구리로 똑바로 서십시오.
- 몸통을 돌리거나 비틀 지 말고 옆으로 힌지하고 무게가 무릎에 닿을 때까지 다리 옆으로 천천히 미십시오.
- 일어 서서 다른 쪽에서도 반복하십시오.
Move 4 : Cross-Body Mountain Climber
- 높은 판자에서 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 움직입니다.
- 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽에서도 반복하여 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 움직입니다.
- 판자 위치를 유지하면서 가능한 한 빨리 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 사용하십시오.
당신의 경우 : 몸통은 앞으로 또는 뒤로 기울어집니다
당신은 할 수 있습니다 : 균형과 형태를 위해 일해야합니다
Fhitting Room의 창립 트레이너이자 최고 커리큘럼 책임자 인 Ben Wegman은 사이드 플랭크가 정말 균형을 테스트합니다.
이 밸런싱 작업을 마스터하려면 양식이 정확한지 확인해야합니다. 그렇지 않은 경우 몸통은 측면 판자 동안 앞뒤로 떨어질 수 있습니다.
당신이 떨어지는 방향은 당신의 형태가 무너지는 위치에 따라 달라질 수 있습니다. 앞으로 넘어 진다면 다리에 더 많은 무게를 싣고 “사선 운동이 아닌 쿼드 운동으로 바꾸는 것”이라고 Walker는 말합니다. 한편, 뒤로 굴러 간다는 것은 무게를 묶는 대신 아래쪽 어깨에 덤비는 것을 의미한다고 그는 말한다.
수정
측면 판자 동안 균형을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우 먼저 형태와 정렬에 집중하십시오. Kanski는 “두 개의 유리창 사이에 눌려있는 것처럼 척추가 똑 바르고 엉덩이가 확장되며 사선과 둔부가 [작업]을 방해하는 것처럼 가장합니다.”라고 Kanski는 말합니다.
이 운동은 주로 사선과 둔부에서 느낄 수 있지만 발과 어깨 사이의 모든 근육을 사용하면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 발을 구부려 아랫 다리에 긴장을 만들고 등 위쪽 측면을 맞물려 어깨를 지탱하십시오.
팔꿈치가 아래쪽 어깨 바로 아래에 있고 팔뚝이 땅에 단단히 밀착되어 있는지 확인하십시오. “어깨가 제대로 맞물리면 측면 몸체가 다시 정렬됩니다.”라고 Walker는 말합니다.
아직도 흔들 리나요? 운동을 수정하십시오. 뒤꿈치를 쌓는 대신 윗발을 아랫 발 바닥에 놓으십시오. “이것은 바닥에 3 개의 접점을 생성하고 훨씬 더 안정적인베이스를 만듭니다.”라고 Wegman은 말합니다.
귀하의 경우 : 목 또는 어깨가 아파요
당신은 할 수 있습니다 : 당신의 상체를 참여해야
사이드 플랭크 도중 또는 후에 목이나 어깨 통증을 느낀다면 운동 방법을 다시 생각해야 할 수도 있습니다. 사이드 플랭크는 핵심 운동으로 간주 할 수 있습니다. 그러나 통증없이하기 위해서는 어깨를 포함하여 몸 전체를 포함시켜야합니다.
어깨를 묶는 것을 잊으면 상체가 무너질 것이라고 Wegman은 말합니다. 이 붕괴로 인해 어깨가 어깨를 으쓱하고 시간이 지남에 따라 목과 어깨에 긴장, 아픔 및 통증이 추가됩니다.
수정
상체가 무너지지 않도록 어깨를 묶으십시오. 아래 팔뚝을 땅에 대고 어깨를 척추 아래로 당기는 것을 생각해보십시오.
“훌륭한 비주얼은 바닥과 신체 측면 사이에 가능한 한 많은 공간을 만드는 것입니다.”라고 Wegman은 말합니다.
어깨가 여전히 무너진다면, 상체를 더 쉽게 만들 수 있도록 측면 판자를 수정하십시오. Wegman은 아래쪽 발 앞에서 위쪽 발을 비틀 거리거나 아래쪽 무릎을 땅에 떨어 뜨릴 수도 있습니다.