플랭크 와이퍼는 고관절 이동성을 향상시키면서 코어 안정성과 강도에 도전합니다.
코어 컨디셔닝과 관련하여 판자는 결코 스타일에서 벗어나지 않습니다. 등, 복근, 어깨, 대퇴근 및 둔근을 포함하여 코어를 구성하는 모든 근육을 강화하기 때문입니다. Nedra Lopez Matosov, 개인 트레이너 및 여성 건강 전문가는 morefit.eu에 말합니다.
이러한 이점은 이길 수 없지만 하나의 플랭크 변형이이 모든 것을 수행합니다. 플랭크 와이퍼 — 팔뚝 플랭크를 사용하는 동안 각 다리를 호 동작 (윈드 실드 와이퍼가 움직이는 방식과 유사 함)으로 천천히 옆으로 휘두르는 방식으로 근육이 당신을 안정시키면서 두 배의 역할을하도록 강제합니다 그리고 이 움직이는 부분을 완성한다고 Lopez Matosov는 말합니다.
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결과적으로이 킬러 콤보는 전체적인 신체 강도를 구축하고 (플랭크 와이퍼는 특히 복근과 사근에 경이로움) 고관절 이동성, 정렬 및 신체 인식을 향상시킵니다.
플랭크 와이퍼를 수행하는 방법
스킬 레벨 중급 지역 전신
- 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 팔뚝 판자에서 시작합니다.
- 엄지 손가락을보고 경추를 정렬하고 어깨를 통해 가슴을 당기는 느낌을 유지하여 등을 활동적으로 유지하십시오.
- 배꼽을 위로 당기고 둔근과 허벅지를 쥐고 뒤꿈치를 뒤로 밉니다. 운동을하는 동안 계속 이렇게 몸을 스캔하십시오.
- 한쪽 다리를 옆으로 벌리면서 숨을들이 마시고 발가락은 아래로 향하게하십시오.
- 숨을 내쉬고 코어를 지탱하면서 안쪽 허벅지와 둔근을 조여 다리를 다시 모으십시오.
- 다른 쪽 다리로 반복 한 다음 양쪽을 계속 번갈아 가며 계속하십시오. 천천히 움직이고 호흡을 움직임에 맞추는 데 집중하십시오.
지침 표시
팁
“평평한 상태를 유지하려면 안정된 팔뚝에 더 많은 무게를 넣고 고정 된 다리의 둔근을 조이십시오”라고 Lopez Matosov는 말합니다. 그리고 움직임이 너무 힘들다면 안정된 쪽의 무릎을 꿇 으라고 그녀는 말합니다.
매일 플랭크 와이퍼를해야하는 3 가지 이유
플랭크 와이퍼는 일상 생활에 통합 할 수있는 매우 역동적 인 운동입니다. 다음은 필요한 몇 가지 이유입니다.
1. 그들은 당신의 핵심을 발사합니다
전통적인 판자는 몸 전체를 안정적으로 유지하기 때문에 효과적이며, 이는 코어와 사근의 가장 깊은 층을 강화하는 데 중요하다고 Lopez Matosov는 말합니다. 그러나 플랭크 와이퍼는 ab 훈련을 다음 단계로 끌어 올립니다.
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그 이유는 다음과 같습니다. 다리 움직임을 추가 할 때 몸의 다른 쪽은 당신을 안정시키기 위해 더 열심히 일해야하고 움직이는 쪽은 사선을 목표로하는 이동성 작업을 수행해야한다고 그녀는 말합니다.
2. 그들은 엉덩이 이동성을 향상시킵니다
“당신의 코어와 둔근이 안정을 위해 작용하기 때문에, 당신은 움직이는 엉덩이를 분리하고 반복을 통해 양쪽 엉덩이의 힘과 동작 범위를 동등하게 증가시킬 수 있습니다.”라고 Lopez Matosov는 말합니다.
3. 그들은 당신의 납치 자와 내 전자를 일합니다
다리를 옆으로 벌릴 때 바깥 쪽 허벅지 (외전 근)가 맞 물리고, 다리 안쪽을 다시 모으기 위해 안쪽 허벅지를 쥐는 한 내전근도 작동 할 것이라고 Lopez Matosov는 말합니다.
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