더 강하고 더 풀린 옆 둔근을 만들기 위해 클램 쉘 운동을하려면 바닥 공간이 몇 피트 만 있으면됩니다.
강하고 복숭아 이모티콘 스타일의 둔근을 만들 때 엉덩이를 찌르는 것이 모든 관심을 끕니다. 그러나 가장 둥근 과일의 경우 조개 껍질이 덜 알려진 MVP입니다.
- 클램 쉘 운동이란? 클램 쉘은 둔근을 강화하기 위해 무릎을 열고 닫는 운동입니다. 올바르게 수행하면 다리가 조개가 열리고 닫히는 것처럼 보입니다.
- 어떤 근육이 작동하나요? 캘리포니아에 본사를 둔 물리 치료사 Jereme Schumacher, DPT에 따르면 주로 중둔근과 막시무스를 강화합니다. 윗다리 둔근의 측면과 윗부분에서 느껴야합니다. 또한 엉덩이 굴근 강도와 코어 안정성을 개선하는 데 도움이됩니다.
- 누가 클램 쉘을 할 수 있나요? 이 둔근 강화제는 모든 체력 수준에 적합합니다. 부상 회복이나 예방에도 사용할 수 있습니다 (자세한 내용은 아래 참조).
이 운동이 제공하는 모든 것에 이미 깊은 인상을 받았습니까? 조개처럼 만들고이 필수 동작에 대해 알아야 할 모든 것을 배우십시오.
완벽한 형태로 조가비 운동을하는 방법
클램 쉘을 열 때 아래쪽 무릎을 바닥에 대고 누르십시오.
전체 Clamshell 튜토리얼보기
기술 수준 모든 수준 활동 체중 운동 신체 부위 엉덩이
- 무릎 바로 위에 미니 저항 밴드를 감고 한쪽에 눕습니다. 다리를 서로 겹쳐 쌓고 무릎과 엉덩이를 90 도로 구부립니다.
- 아래쪽 다리를 바닥에 대고 뒤꿈치를 함께 누른 상태에서 둔근을 조여 위쪽 무릎을 천장쪽으로 올립니다.
- 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 무릎을 최대한 높이 들어 올립니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
- 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
Clamshell의 3 가지 이점
클램 쉘은 부상 예방 및 근력 강화를 포함한 많은 특전을 제공합니다. 그리고 모든 레벨에 친숙하다는 점을 고려할 때,이 움직임은 주간 운동 루틴의 일부가 될 수 있습니다 (아마도 그래야합니다).
1. 자주 놓친 근육 강화
스쿼트, 데 드리프트는 엉덩이 찌르기조차 모두 둔근에 작용하지만 대둔근에 초점을 맞추고 중둔근을 배제 할 수 있습니다. 둔근 상단에있는 중간 크기의 근육, 중근은 엉덩이 바깥 쪽을 감싸고 균형 잡힌 뒷면을 만드는 데 큰 역할을합니다.
Strength & Conditioning Journal에 게재 된 2020 년 2 월 리뷰에 따르면 둔근 치료를 강화하고 성장 시키면 더 빨리 달리고 더 무겁게 들어 올릴 수 있으며 달리기시 엉덩이, 무릎 및 발목 부상의 위험을 줄이기 위해 다리를 안정시킬 수도 있습니다. . 그것은 또한 당신의 뒷면을 더 둥글고, 더 높고, 더 풍성하게 보이게합니다.
2. 훌륭한 워밍업 동작
조가비는 졸린 둔근을 깨울 수있는 방법이 있다고 Schumacher는 말합니다. Schumacher는 운동 전 활성화 운동으로이를 권장합니다.
2017 년 7 월의 연구에 따르면, 스쿼트 세트 또는 하드 런을 시작하기 전에 근육을 완전히 발사하면 활성화 동작이 총력을 다하는 동안 최고의 성공을 거둘 수 있습니다. BMJ 오픈 스포츠 및 운동 의학 . 요컨대, 워밍업 중에 둔근을 활성화하면 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
3. 재활을 도울 수있다
물리 치료사는 일반적으로 무릎 통증과 하체 부상 후 회복을 돕기 위해 조개 껍질 운동을 사용한다고 Schumacher는 말합니다. 결국, 가장 중요한 둔근 치료를 훈련하는 것 외에도, 그들은 당신이 각 측면을 개별적으로 일할 수 있도록합니다. 그리고 심지어 누워서하기도합니다.
즉, 물리 치료사의 계획에 자신의 운동을 추가하기 전에 의사의 지시를 따르십시오.
2 가지 일반적인 클램 쉘 실수
1. 몸통 흔들기
운동하는 동안, 무릎을 올리는 데 도움이되도록 몸통이나 엉덩이를 뒤로 젖히기 쉽습니다. 하지마! 그것은 당신의 코어, 엉덩이 및 둔근의 좋은 스트레스를 제거하므로 근육 강화 효과를 많이 얻지 못한다고 Schumacher는 말합니다.
수정
이 운동을하는 동안 엉덩이 위쪽의 측면이 천장을 향하도록하는 것에 대해 생각해보십시오. Schumacher는 말합니다.
이 신호를 상기시키기 위해 윗손을 엉덩이에 놓을 수 있습니다. 움직이면 안됩니다.
2. 너무 빡빡한 밴드 사용
매우 단단한 밴드로이 운동을 가능한 한 힘들게 만들고 싶을 수 있지만 서두르지 마십시오. 밴드를 너무 꽉 조이면 움직임 패턴이 좋지 않고 움직임의 효율성이 떨어질 수 있습니다.
수정
완전한 움직임을하기 전에 밴드없이 엄격한 체중 운동으로 움직임을 연습하십시오. 10 ~ 12 회 반복으로 여러 세트를 편안하게 할 수있을 때 가벼운 밴드를 추가해도 좋다고 Schumacher는 말합니다. 더 강한 밴드에 도달하기 전에 반복 횟수를 늘리십시오. 당신이 여전히 통제력을 가지고 움직일 수 있고 운동량을 사용하지 않는 경우에만 점차적으로 중간 밴드로 진행 한 다음 무거운 밴드로 진행하십시오.
모든 둔근 운동을위한 4 가지 클램 쉘 운동 변형
이 둔근 강화제를 더 어렵게 만들거나 작업하는 근육을 혼합하려면 다음 대안을 시도하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 두 번 클램 쉘 변형을하십시오.
1. 리버스 클램 셸 수행
이 움직임을 위해서는 정상적인 시작 위치에 있어야합니다. 그런 다음 뒤꿈치를 함께 누르고 위쪽 무릎을 들어 올리는 대신 무릎을 모으고 위쪽 발을 천장쪽으로 올립니다.
이 변형은 세 개의 둔근 근육 중 마지막 인 대둔근을 대상으로합니다. 측면 둔근을 가장 잘 만들기 위해 표준 조개와 함께 수행하십시오.
2. 측면 판자를 잡으십시오
동일한 시작 위치로 오되, 상체는 수정 된 측면 플랭크에 넣습니다. 무릎 아래를 바닥에 대고 평소대로 무릎 위쪽을 올리십시오.
Schumacher에 따르면이 고급 클램 쉘 변형은 하체를 목표로 할뿐만 아니라 코어 강도도 증가시킵니다.
3. 전체 다리를 들어 올리십시오
저항력을 높이기 위해 Schumacher는 무릎뿐만 아니라 위쪽 다리 전체를 들어 올릴 것을 권장합니다. 아래쪽 다리를 바닥에 평평하게 유지하고 엉덩이를 정렬하고 무릎을 구부립니다.
4. 앉아
앉은 조개 껍질 운동은 옆 둔근을 운동하기 위해 바닥에 내려 앉았다가 뒤로 물러나고 싶지 않은 사람에게 이상적인 대안입니다.
이 수정을 위해 허벅지와 발 주위에 밴드가 함께있는 튼튼한 의자 가장자리에 앉으십시오. 둔근을 수축시켜 한 번에 한쪽 또는 양쪽 무릎을 옆으로 옮깁니다.