플랭크를 들고있는 시간은 목표와 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.
그래서 … 하나의 긴 판자를 들고있는 것이 더 낫습니까? 대부분의 트레이너는 플랭크가 코어 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나라는 사실에 대해 논쟁하지 않지만, 플랭크를 얼마나 오래 잡아야하는지에 대한 논쟁이 매우 치열합니다.
몸을 일직선으로 잡고 팔이나 손으로 자신을 지탱하는 플랭크 운동은 종종 핵심 강화 프로그램의 일부이며 그럴만 한 이유가 있습니다.
“플랭크는 실제로 전신 운동이며 복부 근육 이상의 기능을합니다.”라고 Movement Vault의 설립자 인 DPT, CSCS 인 Grayson Wickham은 말합니다. 이 등척성 움직임은 복근, 둔근, 대퇴근, 허리, 근육, 등 및 발과 발목의 근육까지도 작동합니다.
예, The Journal of Strength & Conditioning Research 의 2015 년 6 월 연구에 따르면 플랭크는 클래식 윗몸 일으키기 및 기타 동적 코어 운동보다 코어를 강화하는 데 더 효과적입니다. 연구자들은 플랭크를 잡을 때 전체 시간 동안 근육이 수축되어야하는 반면, 컬업이나 크런치와 같은 운동은 훨씬 더 짧은 수축을 요구한다고보고했습니다.
그러나 그것은 최대의 ab-sculpting 및 core-strengthening 이익을 위해이 움직임을 얼마나 오래 유지해야 하는가에 대한 문제를 해결하지 못합니다. 아래에서 전문가가 참여하여 최적의 플랭크 기간을 찾을 수 있습니다.
팁
체력 수준, 형태 및 목표에 따라 10 초에서 30 초에서 60 초까지 또는 최대 3 분까지 플랭크를 잡을 수 있습니다.
짧은 판자 대 긴 판자
왜 플랭크를 운동 프로그램에 포함시켜야하는지는 알고 있지만 플랭크를 얼마나 오래 잡아야합니까?
공인 개인 트레이너 인 조나단 조던은 “우리 중 누구도 판자 작업으로 기네스 북 을 차지하려고 노력하지 않습니다.”라고 말합니다. (재미있는 사실 : 플랭크의 세계 기록은 8 시간 15 분 15 초입니다.) “고객에게 30 초에서 60 초가 플랭크의 큰 목표라고 말합니다.”
그러나 Wickham은 1 ~ 3 분 동안 보관할 것을 권장합니다. “일반적으로 더 적은 세트로 더 긴 기간 동안 플랭크를 수행 한 다음 더 많은 세트를 위해 더 짧은 시간 동안 플랭크를 수행하는 것이 좋습니다.”라고 그는 말합니다.
“이것은 근육이 이미 피로 해졌을 때 반복이 끝날 때 근육과 신경계에 더 많은 생리적 스트레스가 가해지기 때문입니다. 반복의 마지막 부분은 강해지거나 성장할 때 진짜 금이있는 곳입니다. 근육.”
스펙트럼의 다른 쪽 끝에서 위 연구의 저자 인 Stuart McGill 박사는 판자를 10 초 동안 유지하되 5 세트를하고 각 세트 사이에 몇 초 동안 쉬도록 권장합니다.
10 초에서 3 분 사이의 조언으로 당신 은 얼마나 오래 널빤지를 잡아야합니까? 그것은 당신의 체력 수준과 형태로 귀결됩니다.
“플랭크를 연주하는 가장 큰 열쇠는 좋은 기술과 형태로 연주하는 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “저는 엉성한 판자를 5 분 이상 문제없이 잡을 수있는 사람들을 봤는데, 제가 그들의 기술을 고치면 그들은 1 분 동안 간신히 판자를 잡을 수 있습니다.”
조던은 “어디부터 시작 하느냐에 따라 다르다. 처음 시작하고 20 초가 어렵다면 20 초부터 좋은 자세로 시작하라”고 동의했다.
플랭크를 처음 사용하는 경우 10 초 범위에서 시작하여 시간을두고 작업하거나 세트를 더 추가하고 항상 양식에 집중하십시오.
“양식이 무너지기 시작하면 휴식을 취하고 휴식을 취해야합니다.”라고 Wickham은 말합니다. “당신은 허리 및 / 또는 엉덩이가지면을 향해 처지기 시작하거나 어깨 뼈가 서로를 향해 처지기 시작하거나 엉덩이가 공중에 튀어 나오기 시작하는 경우임을 알게 될 것입니다.”
적절한 판자 형태
기술 수준 모든 수준 활동 체중 운동
- 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 바로 위에 쌓은 상태로 손과 무릎에서 시작합니다.
- 오른발을 뒤로 한 다음 왼발로 손과 발가락의 균형을 잡으십시오. 몸은 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 형성해야합니다. 골반을 안으로 집어 넣어 코어와 맞 물리고 둔근을 꽉 쥐십시오.
- 중립 척추를 유지하면서이 자세를 유지하십시오.
지침 표시
널빤지 한 단계 업그레이드
30 초 또는 3 분 동안 좋은 형태의 판자를 들고 있든, 더 많은 시간을 추가하는 것 외에도 더 어렵게 만들기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
Wickham은“본질 상 플랭크는 근력 운동 이라기보다는 지구력 운동에 가깝습니다. 코어에 더 많은 근력을 키우는 데 집중하기 위해 웨이트 조끼를 착용하거나 허리에 웨이트 플레이트를 착용 할 것을 제안합니다. 항상 그렇듯이 부상을 방지하기 위해이 무게가 추가 된 상태에서 자세를 지켜보고 있는지 확인하십시오.
한쪽 다리를 들어 올리거나 플랭크 새 개를 만드는 것과 같은 플랭크 변형을 추가하여이 운동을 더 어렵게 만들 수도 있다고 Jordan은 말합니다.