팔을 강화하는 8 가지 유산소 운동

심박수를 펌핑하고 팔이 동시에 타는 상태를 유지하십시오.

우리 모두 하루에 더 많은 시간을 사용할 수 있지요? 생산성을 몇 분 더 늘리는 한 가지 방법은 심장 강화 수준을 높이고 최대 칼로리를 소모하는 동시에 팔을 강화하는 운동을 설계하는 것입니다.

NCSF 인증 트레이너이자 Ridgid Bootcamp의 창시자 인 Ridge Davis는 “시간이 부족하고 여전히 최대의 칼로리를 태우고 싶을 때 전신 운동이 최적입니다.”라고 말합니다. 그들은 한 번에 여러 근육을 통합하고 있으며 Davis는 심박수를 더 빨리 올립니다.

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“높은 심박수는 신체가 지방 연소 영역에 도달하고 최적의 근력을 구축하는 데 도움이되며, 모든 근육 그룹에서 균형을 유지하면서 근력을 개발하면 부상과 근육 불균형을 예방하는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다.

Davis가 제작 한이 8 번 팔 발파 심장 강화 운동은 심장 박동수를 높이고 칼로리를 태우고 팔 근육을 강화하고 단단하게 만들어줍니다. 장비가 필요하지 않습니다.

이 유산소 팔 운동을 스스로 시도하십시오

이 운동을 독립형 루틴으로 수행하거나 일주일에 1-2 일 팔 루틴으로 바꿀 수 있습니다. 높은 무릎, 팔 서클, 조깅과 같은 가벼운 유산소 운동과 역동적 인 운동을 몇 분간하면서 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.

해라 : 권장 된 시간 동안 움직일 때마다 또는 운동 사이에 휴식없이 반복합니다. 3 라운드를하고 각 라운드 후 20 ~ 30 초 동안 쉬십시오.

이동 1 : 등산가

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. 팔 굽혀 펴기를 할 때처럼 높은 플랭크를 누르십시오. 손은 어깨 아래에, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이됩니다.
2. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 발 볼의 바닥에 고정되어야합니다.
3. 엉덩이를 수평으로 유지하고 허리가 처지지 않도록하십시오.
4. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 동시에 복근을 사용하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽 무릎을 가슴에 대고 뒤로 쏘고 원하는 속도로 다리를 바꿉니다.
7. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 운동하는 동안 호흡을 안정되게 유지하십시오.

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팁

심장에서 영감을받은이 동작으로 칼로리를 소모하고 모든 근육을 움직입니다. 그러나 삼두근, 이두근 및 어깨는 체중을 안정시키기 위해 초과 근무를 할 것입니다.

이동 2 : 씰 잭

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. 어깨 높이에 다리를 넓히고 팔을 옆으로 뻗어 서십시오.
2. 팔을 앞쪽으로 모 으면서 발을 모으십시오. 가슴 근육을 짜면 손바닥이 닿을 것입니다.
3. 팔을 시작 위치로 되돌 리면서 뛰어 내립니다.
4. 권장 시간 동안 반복하십시오.

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팁

노디지만 맛있는 음식을 이두근, 삼두근, 어깨 및 가슴을 대상으로하는 칼로리를 분쇄하는 상체 동작으로 변환합니다.

이동 3 : 팔 서클

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 옆으로 똑바로 잡으십시오.
3. 팔을 뒤에서 앞으로 원을 그리며 회전시킵니다.

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팁

이 구식 다이나믹 운동으로 심박수를 높이고 팔과 어깨 근육을 깨워보세요.

이동 4 : 크로스 펀치

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발을 벌리고 무릎을 약간 구부리고 가슴을 주먹으로 올리는 운동 또는 복싱 자세로 시작하십시오.
2. 오른쪽 발을 회전하여 오른쪽 엉덩이를 회전하고 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에서 떼어냅니다.
3. 오른손으로 크로스 바디 펀치를한다. 팔을 완전히 펴고 주먹을 쥔 손바닥이 아래를 향하게하여 왼쪽으로 펀치합니다. 삼두근과 사근을 꽉 쥐십시오.
4. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.

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팁

이 콤보 무브는 사근, 이두근, 삼두근, 그리고 당연히 강력한 하체 근육을 표적으로 삼아 원투 펀치를 포장합니다. 왼쪽으로 변경하거나 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 오른쪽에서 20 회를 모두 할 수 있습니다.

Move 5 : 니 드라이버

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 손을 모으십시오.
2. 왼발로 뒤로 물러서 고 (뒤꿈치가 바닥에서 떨어지게 됨) 팔을 어깨 높이보다 앞쪽으로 뻗으십시오.
3. 체중을 오른발로 옮기고, 왼쪽 다리를 구부린 다음, 팔을 몸쪽으로 가져 가면서 무릎을 가슴쪽으로 올립니다. 손은 허벅지 위에있을 것입니다.
4. 잠시 멈춘 다음 다리를 뒤로 밀고 팔을 바깥쪽으로 어깨 높이보다 약간 높게 뻗습니다.

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팁

킥복싱에서 영감을 얻은이 움직임은 심박수를 높이고 칼로리를 높이며 삼두근, 이두근 및 코어 근육을 조율합니다. 한 쪽에서 20 회를 반복 한 후 다른쪽으로 변경하거나 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 수행 할 수 있습니다.

동작 6 : 스탠딩 래트 풀

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. 다리를 넓게하고 팔을 머리 위로 뻗고 손가락이 천장을 향하도록 서십시오. 균형과 안정성을 위해 코어와 둔근을 사용하십시오.
2. 체중을 오른발로 옮기십시오.
3. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리면서 팔을 아래로 당기고 손바닥은 앞을 향합니다.
4. 중지.
5. 팔을 위로 올리고 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
6. 반대쪽에서 반복하고 권장 시간 동안 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 가며 반복하십시오.

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팁

위도 풀다운 기계를 버리고 체중만으로이 동작을 수행하십시오. 이두근, 삼두근 및 허리 근을 포함한 여러 상체 근육을 사용하면서 심장 강화 시스템을 강화합니다. 당신의 핵심도 감사 할 것입니다!

이동 7 : 여행용 판자

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms

1. 팔 굽혀 펴기의 상단에서 시작하여 팔을 펴고 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 팔은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 아래를 바라 봅니다.
2. 둔근과 코어를 연결하고 손바닥이 서로 마주 보도록 팔뚝에 떨어 뜨립니다.
3. 측면으로 이동하기 시작하여 오른팔과 발을 오른쪽으로 “스테핑”한 다음 왼팔과 발을 따라 이동합니다.
4. 오른쪽으로 10 회 이동 한 다음 왼쪽으로 다시 이동하여 왼쪽 팔과 다리로 10 회 반복합니다. 전체 시간 동안 코어와 둔근을 단단하게 유지하십시오.

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팁

이 심장 강화 운동으로 복근과 팔을 운동하십시오. 여행용 판자는 직근 (6 팩 근육), 사근 (몸통 측면), 삼두근, 팔뚝, 어깨 및 둔근을 대상으로합니다.

이동 8 : 스쿼트에서 오버 헤드 도달

이미지 출처 : Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [ “Arms”, “Butt”]

1. 발가락은 약간 바깥 쪽을 향하고 팔은 다리 사이에두고 허벅지 안쪽을 눌러 평상시보다 넓은 스쿼트 자세로 시작합니다. 손가락이 아래를 가리 킵니다.
2. 코어와 둔근을 조이고, 발 뒤꿈치를 눌러서 일어 서서 팔을 머리 위로 뻗고 손가락은 하늘을 가리키고 손바닥은 서로 마주 보게합니다.
3. 스쿼트 자세로 내려가 반복합니다.

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팁

이 다기능 움직임을 폭파 한 후 팔, 허리, 코어 및 하체가 감사합니다. 또한 상체와 하체의 빠른 전환은 심박수를 높여이 운동을 칼로리 분쇄기로 바꿉니다.

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