일반적인 다리 운동을 조정하면 플러스 크기의 운동가가 더 편안하게 느끼고 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트, 데 드리프트 및 폐는 하체를 강화하기위한 최고의 운동 중 일부이지만 이러한 움직임이 어떻게 보이는지 사람마다 다를 수 있습니다. 고전적인 다리 운동에 대한 강도 훈련 변형이 많기 때문에 일반적으로 신체와 특정 피트니스 목표에 가장 적합한 작업을 수행 할 수있는 방법이 있습니다.
광고
“운동의 변형을 사용하면 가장 안전하다고 느끼는 움직임으로 시작하고 강해지면서 진보 할 수 있습니다. “뉴욕시의 개인 트레이너 인 CPT 인 Keri Harvey는 Morefit.eu에게 말합니다.
광고
더 큰 몸을 가진 사람들의 경우, 그것은 단순히 쪼그리고 앉거나 후두에서 입장을 넓히는 것을 의미 할 수 있으므로 중간 부분과 허벅지가 운동 범위를 방해하지 않으므로 적절한 양의 근육 활성화를 얻을 수 있다고 Harvey는 말합니다.
“다른 사람들에게는, 그것은 당신의 후투에서 낮게 가지 않고 당신이 가장 안전하다고 느끼는 수준에서 멈추지 않는다는 것을 의미 할 수 있습니다.” 그리고 관절이나 무릎 문제가있는 사람들의 경우, 이는 조인트의 압력을 줄이기 위해 높은 영향을 미치는 움직임을 수정하는 법을 배우는 것을 의미 할 수 있으며, 예를 들어 점프를 한 단계로 대체함으로써 그녀는 말합니다.
광고
또한 운동은 다양한 신체 유형에서 다르게 보인다는 것을 기억하십시오. “좁은 쪼그리고 앉는 것은 다음 사람만큼 좁지 않을 수도 있지만, 더 중요한 것은 움직임을 안전하게 완성 할 수 있다고 생각한다는 것입니다.”
여기에서 Harvey는 더 큰 신체를 가진 사람들에게 특히 훌륭한 옵션 인 6 가지 다리 운동을 공유합니다.
광고
1. 아령으로 스텝 업
쿼드와 둔부를 작동시키는이 기능성 운동은 계단 비행을 걷는 움직임을 모방합니다.
하비는 “스텝 업은 안정성과 균형을 향상시키는 데 적합하며 편안한 높이에 대해 [변경 될 수있다”고 하비는 말했다.
활동 신체-가중 작업 공유 코어 및 하체
- 상자 나 단계 앞에 서서 양쪽 손에 아령을 옆으로 잡고 있습니다.
- 왼발로 올라가서 발 뒤꿈치를 눌러 다리를 곧게 펴십시오.
- 상자에 왼발을 만나기 위해 오른발을 올리십시오.
- 왼발을 상자에두고 오른발로 부드럽게 뒤로 물러서서 반복하십시오.
- 모든 담당자를 마친 후 측면을 변경하십시오.
표시 지침
진행
허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 움직임의 상단에서 두 번째 다리를 들어 올려 다리가 올라가면서 스텝 업을 시도한 다음 다시 땅으로 내립니다. Harvey는 또한 추가 심장 요소를 추가한다고 Harvey는 말합니다.
2. 잔 스모 스쿼트
잔디 위치에서 체중을 유지하는 것은 어깨와 코어를 사용하여 가슴을 들어 올리고 몸통을 똑바로 세우기 때문에 스쿼트를 전신 움직임으로 바꿀 수있는 좋은 방법입니다.
하비는“이 더 넓은 자세 스쿼트는 더 큰 중간 부분을 가진 사람들에게 좋은 옵션이다. 또한 둔부와 내부 근육이 좁은 자세 스쿼트보다 조금 더 작동합니다.
활동 신체-가중 작업 공유 코어 및 하체
- 가슴 앞쪽에 아령이나 케틀벨과 같은 무게를 잡고 발가락이 어깨 너비보다 넓은 발을 약간 바깥쪽으로 향하게합니다.
- 가슴을 유지하고 코어를 굽고 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉으십시오.
- 일시 중지 한 다음 두 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
표시 지침
진행
송아지를 추가하십시오. 하비는“스쿼트 꼭대기에서 발끝으로 올라가십시오. 그런 다음 발 뒤꿈치를 천천히 땅으로 내립니다. 이것은 송아지가 더 열심히 일할뿐만 아니라 균형 도전을 더 많이 추가합니다.
3. 좋은 아침
이 움직임은 근본적인 움직임 패턴 인 고관절 힌지에서 작업 할 수있게합니다. 예를 들어, 데드 리프트 할 때 사용합니다.
하비는“좋은 아침은 허리와 엉덩이를 강화시켜 부상의 위험을 낮추고 요통이 낮아질 수있다”고 말했다.
활동 신체-가중 작업 공유 코어 및 하체
- 머리 뒤에 손을 넣으십시오. 중성 척추를 유지하고 엉덩이에 힌지를두고 바닥과 거의 평행 할 때까지 상체를 낮추면 뒤로 밀어 넣습니다.
- 두 발을 눌러 몸통을 다시 시작하여 시작 위치로 들어 올리십시오.
표시 지침
진행
Harvey는 똑똑한 자세를 취하십시오. Harvey는 추천합니다. 이 변형은 한 번에 한쪽 다리에 중점을 둡니다. 발로 서로 옆에 서있는 대신 몇 인치를 앞으로 나아갑니다. 대부분의 체중을 앞발에 넣고 뒷발을 킥 스탠드로 사용하여 균형을 맞추십시오.
4. 박스 스쿼트
하비는“상자 스쿼트는 더 큰 몸에있는 사람들에게 적합하다. 그것은 공기 스쿼트에서 느낄 수있는 것보다 무릎에 대한 압력이 줄어 듭니다.
활동 신체-가중 작업 공유 코어 및 하체
- 상자, 벤치 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오.
- 무릎을 구부리고 상자, 벤치 또는 의자에 내려 가면서 엉덩이를 앞으로 힌지를 뒤집고 엉덩이를 다시 보내십시오.
- 일시 중지 한 다음 두 발을 균일하게 밀어 서서 서 있습니다.
표시 지침
진행
바디 웨이트 버전을 못 박은 후에 가슴에 아령이나 케틀벨을 잡고 힘을 더욱 도전하십시오.
5. 스쿼트를 분할하십시오
Harvey는 분할 스쿼트가 전체 하체에서 작동하며 폐보다 정적이고 안정적이라고 말합니다. 여분의 안정성과 발이 바닥에 심어 졌다는 사실은 앞으로 돌면서 무릎에 들어갈 수있는 힘의 양을 줄입니다.
활동 신체-가중 작업 공유 코어 및 하체
- 당신 앞에서 1 피트를 밟으십시오.
- 어깨 날을 뒤로 잡아 당기고 코어를 굽고 몸통을 키우십시오.
- 양쪽 무릎을 구부리고 뒷발의 발 뒤꿈치가 올라가게하십시오. 편안한까지 또는 등 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행합니다.
- 발을 눌러 발을 움직이지 않고 일어옵니다.
- 반복하다.
- 모든 담당자를 완료 한 후 S#마녀 다리.
표시 지침
팁
추가 안정성을 사용할 수 있다면 조리대, 튼튼한 의자 또는 난간을 누르십시오. 등 무릎으로 바닥을 만지는 데 어려움이 있습니까? 하비는 그 무릎 아래에 폼 패드 나 타월을 만질 것을 제안합니다.
진행
가슴에 아령이나 케틀벨을 잡고이 움직임을 더욱 어렵게 만듭니다.
6. glute 다리
다리는 운동 성능을 발휘하는 데 중요한 세 가지 둔근을 모두 강화하는 훌륭한 방법입니다. Glute Bridges는 또한 단단한 엉덩이를 풀고 코어를 활성화하는 데 도움이됩니다.
하비는“교량은 변형에 따라 강도가 낮을 수있는 무거운 히터 코어 운동이다.
예를 들어, 가중 glute 다리 또는 행진이있는 다리는 당신의 핵심을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
활동 신체-가중 작업 공유 코어 및 하체
- 팔을 옆으로, 발을 바닥에 평평하게하고 무릎이 구부러지면 등을 대고 눕습니다.
- 숨을 내쉬면서 둔부를 꽉 쥐고 발 뒤꿈치에 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 몰아냅니다.
- 신체가 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선을 형성 할 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 여기서 잠시 일시 중지 한 다음 움직임을 뒤집어 엉덩이를 다시 땅으로 내립니다.
표시 지침
진행
하비는 한 레그 강도에 더 중점을 둔 B-stance Floor Bridge를 사용해보십시오. 이를 위해 발 뒤꿈치가 다른 발의 발가락과 일치하도록 발을 조금 앞으로 움직입니다. 그런 다음 전진 음식의 발 뒤꿈치 위로 올라가서 발가락이 공중에 있습니다. 다리의 대부분의 작업이 여전히 바닥에 완전히 심어져 있어야합니다.
관련 독서
플러스 크기의 운동 선수를위한 6 강도 훈련 변동
광고